«Железный» рацион: в каких продуктах много железа и почему их нельзя запивать чаем и заедать рисом

Вы удивитесь, но яблоки, которые нам с детства предлагают как главный источник железа, далеко не лидеры по содержанию этого микроэлемента. В 100 г свежих яблок содержится всего 0,1 мг железа. Есть как минимум десять продуктов, которые выиграют у этих фруктов и качественно разнообразят ваш рацион. Все, что вам нужно знать о железе, мы рассказали в этой статье.

Зачем организму железо и каким оно бывает

Железо может быть животного и растительного происхождения. Первое называют гемовым, так как оно входит в состав гемоглобина, второе, соответственно, негемовым. Гемовое железо усваивается организмом на 25–30%, поэтому риск железодефицита у людей с мясным рационом всегда меньше. Негемовое железо усваивается намного хуже — всего на 2–8%. «Виноваты» в этом сами растительные продукты, содержащие фосфаты и клетчатку, препятствующие всасыванию микроэлемента.

Суточная потребность железа зависит от пола и возраста человека:

• мужчины — 8 мг,
• женщины — 18 мг,
• дети — 7–10 мг,
• подростки — 11–15 мг,
• беременные женщины — 27 мг,
• пожилые люди — 8–10 мг.

Продукты животного происхождения, богатые железом

Печень

Что интересно, лидером по содержанию железа является не говяжья, а свиная печень — целых 20 мг в 100 г продукта. На втором месте — куриная печень (17 мг в 100 г). И только потом — говяжья (6,9 мг в 100 г).

Чтобы сохранить все микроэлементы, нужно покупать только свежую печень, обязательно очищать ее от пленок и не готовить на сильном огне, а, например, томить в чугунной сковороде. Солят печень всегда после обжаривания.

Морепродукты

Морские гады по содержанию железа опережают мясо: в устрицах его 7,2 мг, в мидиях — 6,7 мг, в осьминогах — 9,5 мг, а в каракатицах — почти 11 мг на 100 г.

При приготовлении морепродуктов главное — не увлечься термической обработкой: если их переварить, они не только станут «резиновыми», но и потеряют полезные микроэлементы. Устриц едят сырыми, а сок лимона улучшает их вкус и с помощью витамина С ускоряет всасывание железа.

Куриные яйца

Точнее, их желтки: в 100 г содержится 6,7 мг железа. Способ приготовления при этом не имеет большого значения, однако термическая обработка обязательна. Кстати, считающиеся особо полезными перепелиные яйца значительно уступают куриным по содержанию железа (всего 3,2 мг), да и съесть их придется не один десяток, чтобы поступление этого микроэлемента стало заметным для организма.

Красное мясо

От белого это мясо отличается большим количеством миоглобина — белка, содержащего железо. К красному мясу относится говядина, свинина, козлятина, баранина, бедра и голени птиц. Исключение — крольчатина! Несмотря на то, что соотношение белого и красного мяса у взрослых особей 63% / 37%, а само мясо является диетическим, именно оно будет лучшим источником железа: в 100 г крольчатины — 4,4 мг микроэлемента. Для сравнения: в говядине железа — 2,7 мг, в свинине — 1,7 мг, в куриных бедрах — 1,6 мг на 100 г.

Больше всего железа содержится в мясе молодых животных: лучше готовить блюда на пару, отваривать либо запекать в духовке.

Рыба и икра

Похвастаться высоким содержанием железа могут анчоусы (4,6 мг в 100 г), сардины (2,9 мг), речной окунь (1,9 мг) и сельдь (1,4 мг), а вот «аристократичные» семга и лосось заметно уступают — в них всего 0,8 мг на 100 г. Также богата железом икра: красная содержит 1,8 мг железа, икра минтая — 1,5 мг.

Продукты растительного происхождения, богатые железом

Морская капуста

В 100 г водоросли находится 16 мг железа, при этом съесть такой объем вполне возможно за один присест. Удобно, что продается морская капуста сразу в готовом виде. Для лучшей усвояемости железа можно сбрызнуть ее лимонным соком.

Чечевица

Все бобовые богаты железом. Больше всего его в чечевице — 11,8 мг на 100 г, чуть меньше в горохе и нуте — 7 мг. Также в бобовых много белка, что приближает эти продукты к заменителям мяса.

Гречка

Номинально в гречке в полтора раза больше железа, чем в мясе (8,3 мг в 100 г), но мы помним про слабую усвояемость растительного железа, так что битва все-таки неравная. Чуть отстает от гречки ячмень: в нем 7,4 мг железа.

Сухофрукты

Если и рассматривать яблоки как источник железа, то только в сушеном виде: в 100 г сушеных фруктов содержится 6 мг микроэлемента. Также полезна курага (3,2 мг), изюм и чернослив (2,5 мг). Можно есть сухофрукты в виде закуски или варить из них компот: железо при этом сохраняется.

Шпинат

Лидеры по содержанию железа среди зелени — шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг), петрушка (1,9 мг). С ними все просто: делайте салаты, украшайте ими другие блюда или просто жуйте листики.

С чем можно и с чем нельзя сочетать приём железа

Касается это не только аптечных биодобавок, но и продуктов.

Усиливают всасывание железа:

• витамин С (капуста, цитрусы, облепиха, черная смородина, зеленый перец);
• витамин В9 (морковь, бананы, дыня, хлеб грубого помола);
• медь (морепродукты, горчица, мята, вяленые помидоры).

Ухудшают усвоение железа:

• Кальций и фосфаты в молочных и кисломолочных продуктах способствуют вымыванию железа. Интервал между употреблением сыра и мяса должен быть не меньше трех часов.
• Танины в чае, кофе, красном вине и какао. Запивать продукты с железом лучше всего соком, компотом либо обычной водой.
• Магний в орехах мешает усвоению именно гемового железа. С негемовым железом их есть можно.
• Клетчатка в овощах, орехах, макаронах, булгуре, рисе. Пищевые волокна связываются с железом и выводят его из организма. Рис — худший гарнир для мяса, в нем практически все «враги» железа сразу: клетчатка, магний и фосфор. Лучше заменить его бобовыми.

Признаки дефицита железа

Железодефицитная анемия (ЖДА) составляет 80–90% от всех анемий. Ее могут вызывать как серьезные причины (внутренние кровотечения, заболевания кишечника), так и неправильный рацион питания.

Первые признаки недостатка железа в организме:

• быстрая утомляемость, слабость и головокружение;
• учащенное сердцебиение;
• бледность кожи;
• ухудшение состояния волос и кожи.

При появлении этих признаков (особенно в комплексе) нужно обратиться к врачу. Назначать себе препараты железа нельзя: так вы только ухудшите состояние организма неправильной дозировкой. Самостоятельно интерпретировать уровень железа по количеству гемоглобина в общем анализе крови тоже неверно, так как этот показатель не всегда объективен для определения ЖДА.