Железо, кальций и утренний эспрессо: добавки, которые не работают с кофе

Многие исследования подтверждают: кофе может сделать абсолютно бесполезными некоторые БАД. Железо потеряет до 90% эффективности, кальций выведется слишком быстро, а витамины группы B не успеют включиться в работу. Рассказываем, как этого избежать.

Почему кофе конфликтует с некоторыми витаминами и минералами

Кофе содержит полифенолы и танины, которые связываются с некоторыми минералами и витаминами, образуя нерастворимые комплексы. Организм просто не может их распознать и усвоить. Плюс кофеин обладает мягким мочегонным действием, ускоряя выведение водорастворимых веществ через почки.

Таблица совместимости кофе и добавок

В большинстве случае требуется подождать 1–1,5 часа после выпитой чашки кофе и лишь потом принимать БАД (особенно в случае с железом, кальцием, цинком, магнием)

Железо

Вы купили курс препаратов железа и добросовестно принимаете каждое утро, запивая эспрессо? А зря. Полифенолы в кофе снижают усвоение негемового железа (из растительных источников и добавок) на 40–90%. Проще говоря, из 10 мг железа в организм попадает один-два. Остальное проходит транзитом.

Это особенно критично при терапии железодефицитной анемии, когда каждый миллиграмм на счету. Большинство производителей указывают это ограничение в инструкции к препаратам, но мало кто читает мелкий шрифт до конца.

Витамины группы B

Витамины группы B — водорастворимые, а значит, легко выводятся с потом и мочой. Кофеин ускоряет этот процесс. Исследования показывают: кофеин в больших дозах (более 300 мг в день, а это три-четыре чашки американо или четыре-пять порций эспрессо) может влиять на уровень витаминов B1, B2, B6 и фолиевой кислоты. Они просто не успевают полноценно включиться в обменные процессы.

Кальций

Кофеин быстро выводит кальций через почки, а танины мешают ему усваиваться в кишечнике. Это особенно заметно у тех, кто получает мало кальция с едой (меньше 800 мг в день) или страдает заболеваниями кишечника. Если каждый день годами запивать кальций кофе, это может сказаться на плотности костей.

Цинк и магний

Цинк подвержен влиянию танинов, хотя и в меньшей степени, чем железо. Кофеин активно выводит магний через почки. Если вы выпиваете четыре-пять чашек и замечаете симптомы нехватки магния (сводит мышцы, плохой сон, тревожность) — время менять график приема добавок.

Витамин D

Хорошие новости: витамин D — жирорастворимый, и кофеин на него почти не влияет. Есть исследования о возможной связи при очень высоких дозах кофеина (больше 400 мг в день), но данных пока мало. Для усвоения витамина D важнее съесть что-то жирное, чем переживать о кофе. Хотя пауза в 20–30 минут между добавкой и напитком точно не помешает.

Как пить витамины, не отказывая себе в утреннем кофе

1. Начните утро с воды: она запустит пищеварение и поможет быстрее проснуться.
2. Позавтракайте белками и жирами.
3. Принимайте витамины во время или сразу после еды. Жирорастворимые (A, D, E, K) особенно нуждаются в жирах для усвоения. Железо можно принять до завтрака натощак, если желудок не бунтует.
4. Спустя час-два можно выпить кофе без внутреннего конфликта интересов.