Детская игра или самый дешёвый фитнес: чем скакалка полезна дня женщин?

Скакалка часто ассоциируется с детством и веселыми прыжками во дворе. Но на самом деле это не просто детская забава, но и серьезная тренировка, которая помогает скорректировать фигуру. В чем еще преимущества скакалки, как выбрать правильную, с чего начать прыжки — спросили у фитнес-тренера.

Десять преимуществ тренировок со скакалкой

1. Кардиокоролева фитнеса. Скакалка по праву носит титул королевы кардиотренировок. Всего за несколько минут прыжков сердце начинает работать в полную силу, разгоняя кровь по всему телу. Регулярные занятия укрепляют сердечную мышцу, улучшают выносливость и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Стройность без серьезных усилий. Хотите сбросить несколько килограммов? Скакалка — ваш верный союзник. За полчаса прыжков можно сжечь до 300 калорий, что сравнимо с интенсивной пробежкой. Даже 15 минут прыжков в день могут дать заметные результаты уже через месяц при условии сбалансированного питания. Конечно, сначала может быть нелегко, но со временем ваша выносливость повысится.

3. Тренировка «все включено». Скакалка — тренажер, который помогает прокачать все тело, ведь во время прыжков работают не только ноги. Руки постоянно в движении, задействованы корпус, плечи и спина. Даже лицо получают свою порцию нагрузки, когда вы улыбаетесь от удовольствия. Это комплексная тренировка, которая не оставит без внимания ни одну группу мышц.

4. Пища для мозга. Координация движений, расчет темпа, концентрация на правильной технике — все это заставляет мозг работать активнее. Регулярные занятия улучшают связь между полушариями мозга, что положительно влияет на когнитивные функции. Вы можете заметить, что после тренировки со скакалкой ум становится яснее, а реакция — быстрее.

5. Щадящий режим для суставов. Исследования показывают, что нагрузка на колени при прыжках через скакалку в два раза меньше, чем при беге. Это связано с тем, что при правильной технике вы приземляетесь на подушечки стоп, а не на пятки, а это снижает ударную нагрузку. Кроме того, прыжки укрепляют мышцы и связки вокруг суставов.

6. Экономный путь к фитнесу. Скакалка — доступный фитнес-инструмент, который после покупки не требует дополнительных вложений. Прыгать можно практически везде. Главное, следите за потолком, чтобы не пришлось позже его ремонтировать.

7. Разнообразие. Скакалка — отличный способ привнести свежую струю в ваши занятия.

8. Радость. Во время активных прыжков мозг вырабатывает эндорфины — природные «гормоны счастья». Скакалка помогает справляться с ежедневным стрессом, после тренировки вы почувствуете физическую бодрость и эмоциональный подъем.

9. Здоровье с головы до пят. Регулярные прыжки способствуют укреплению костной ткани, что особенно важно для профилактики остеопороза. Это также отличный способ улучшить координацию движений и обмен веществ.

10. Ваш темп — ваши правила. Одно из главных преимуществ скакалки в том, что вы сами контролируете интенсивность тренировки. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Создавайте свои программы и экспериментируйте с темпом.

Посвятите часть времени прыжкам, а потом беговой дорожке. Регулярные прыжки со скакалкой готовят тело к бегу, улучшают выносливость и гибкость.

Когда скакалка может навредить

Если гнаться за быстрым результатом и слишком стараться, может резко подскочить артериальное давление. Особую осторожность следует проявлять дамам с нарушениями опорно-двигательного аппарата, остеопорозом, вегетососудистой дистонией или хронической тахикардией. Ведь прыжки в этом случае могут стать причиной серьезных травм.

Многократные приземления на твердую поверхность способны разбудить старые травмы и спровоцировать новые. Кроме того, большие нагрузки и неправильная техника нередко приводят к мышечному дисбалансу, вызывающему боли в спине и ногах. Впрочем, скакалка отлично укрепляет икроножные мышцы и повышает эластичность сухожилий.

Так что прежде, чем включать скакалку в свою фитнес-программу, стоит оценить состояние здоровья и посоветоваться с врачом. Помните, что правильно подобранные нагрузки — залог не только красивой фигуры, но и хорошего самочувствия.

Как выбрать подходящую по размеру и материалу скакалку

Правильная скакалка — ключ к эффективным и приятным тренировкам. Уделите время выбору, и она станет вашим надежным партнером на пути к отличной форме.

Подбирайте скакалку по росту:

• 150 см — берите 1,8 м;
• до 167 см — 2,5 м;
• до 175 см — 2,8 м;
• до 183 см — 3 м;
• выше — от 3,5 м.

Простой тест: встаньте на середину скакалки, поднимите ее ручки: они должны быть на уровне подмышек. Новичкам лучше взять подлиннее — будет проще прыгать.

На какой материал обращать внимание:

• пластик: легкий и недорогой вариант, идеален для начинающих;
• кожа: классический выбор, обеспечивает хорошую скорость и контроль;
• стальной трос в оплетке: для продвинутых прыгунов, обеспечивает максимальную скорость;
• утяжеленные скакалки: для дополнительной нагрузки на руки и плечи.

Обратите также внимание на «умные скакалки», которые подключаются к смартфону и считают прыжки.

Не забудьте про кроссовки с хорошей амортизацией и спортивный бюстгальтер. Прыгайте только на ровной поверхности — в спортзале с резиновым покрытием или дома на коврике.

С чего начать первые прыжки

Вот несколько правил, которые помогут быстрее освоить этот снаряд.

1. Прежде чем хвататься за скакалку, попробуйте просто попрыгать. Держите спину прямо, голову — гордо поднятой. Представьте, что пол горячий, прыгайте легко, едва касаясь его. Приземляйтесь на носочки.
2. Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя. Стопы должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч, колени — в полусогнутом положении.
3. Не торопитесь стать чемпионом. Начните с малого — 50–60 прыжков, разбитых на несколько подходов. Лучше 5 раз совершить по 10 прыжков, чем 50 за раз. Начните с медленных прыжков, постепенно увеличивая темп.
4. Каждую неделю добавляйте по 25 прыжков. Начните с 25, потом 2x25, 3x25 и так далее. Не за горами то время, когда вы будете прыгать 100, 150 и даже больше.

Представьте, что вы пушинка, легкая и воздушная. Прыгайте так, будто вот-вот взлетите. Старайтесь прыгать два-три раза в неделю, желательно в одно и то же время. Это поможет сделать тренировки частью вашей жизни, такой же естественной, как чистка зубов.