Детская игра или самый дешёвый фитнес: чем скакалка полезна дня женщин?
Скакалка часто ассоциируется с детством и веселыми прыжками во дворе. Но на самом деле это не просто детская забава, но и серьезная тренировка, которая помогает скорректировать фигуру. В чем еще преимущества скакалки, как выбрать правильную, с чего начать прыжки — спросили у фитнес-тренера.
Фото: pexels.com
Десять преимуществ тренировок со скакалкой
1. Кардиокоролева фитнеса. Скакалка по праву носит титул королевы кардиотренировок. Всего за несколько минут прыжков сердце начинает работать в полную силу, разгоняя кровь по всему телу. Регулярные занятия укрепляют сердечную мышцу, улучшают выносливость и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Стройность без серьезных усилий. Хотите сбросить несколько килограммов? Скакалка — ваш верный союзник. За полчаса прыжков можно сжечь до 300 калорий, что сравнимо с интенсивной пробежкой. Даже 15 минут прыжков в день могут дать заметные результаты уже через месяц при условии сбалансированного питания. Конечно, сначала может быть нелегко, но со временем ваша выносливость повысится.
3. Тренировка «все включено». Скакалка — тренажер, который помогает прокачать все тело, ведь во время прыжков работают не только ноги. Руки постоянно в движении, задействованы корпус, плечи и спина. Даже лицо получают свою порцию нагрузки, когда вы улыбаетесь от удовольствия. Это комплексная тренировка, которая не оставит без внимания ни одну группу мышц.
Фото: pexels.com
4. Пища для мозга. Координация движений, расчет темпа, концентрация на правильной технике — все это заставляет мозг работать активнее. Регулярные занятия улучшают связь между полушариями мозга, что положительно влияет на когнитивные функции. Вы можете заметить, что после тренировки со скакалкой ум становится яснее, а реакция — быстрее.
5. Щадящий режим для суставов. Исследования показывают, что нагрузка на колени при прыжках через скакалку в два раза меньше, чем при беге. Это связано с тем, что при правильной технике вы приземляетесь на подушечки стоп, а не на пятки, а это снижает ударную нагрузку. Кроме того, прыжки укрепляют мышцы и связки вокруг суставов.
6. Экономный путь к фитнесу. Скакалка — доступный фитнес-инструмент, который после покупки не требует дополнительных вложений. Прыгать можно практически везде. Главное, следите за потолком, чтобы не пришлось позже его ремонтировать.
Фото: freepik.com
7. Разнообразие. Скакалка — отличный способ привнести свежую струю в ваши занятия.
8. Радость. Во время активных прыжков мозг вырабатывает эндорфины — природные «гормоны счастья». Скакалка помогает справляться с ежедневным стрессом, после тренировки вы почувствуете физическую бодрость и эмоциональный подъем.
9. Здоровье с головы до пят. Регулярные прыжки способствуют укреплению костной ткани, что особенно важно для профилактики остеопороза. Это также отличный способ улучшить координацию движений и обмен веществ.
10. Ваш темп — ваши правила. Одно из главных преимуществ скакалки в том, что вы сами контролируете интенсивность тренировки. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Создавайте свои программы и экспериментируйте с темпом.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингуПосвятите часть времени прыжкам, а потом беговой дорожке. Регулярные прыжки со скакалкой готовят тело к бегу, улучшают выносливость и гибкость.
Фото: freepik.com
Когда скакалка может навредить
Если гнаться за быстрым результатом и слишком стараться, может резко подскочить артериальное давление. Особую осторожность следует проявлять дамам с нарушениями опорно-двигательного аппарата, остеопорозом, вегетососудистой дистонией или хронической тахикардией. Ведь прыжки в этом случае могут стать причиной серьезных травм.
Многократные приземления на твердую поверхность способны разбудить старые травмы и спровоцировать новые. Кроме того, большие нагрузки и неправильная техника нередко приводят к мышечному дисбалансу, вызывающему боли в спине и ногах. Впрочем, скакалка отлично укрепляет икроножные мышцы и повышает эластичность сухожилий.
Так что прежде, чем включать скакалку в свою фитнес-программу, стоит оценить состояние здоровья и посоветоваться с врачом. Помните, что правильно подобранные нагрузки — залог не только красивой фигуры, но и хорошего самочувствия.
Фото: pxhere.com
Как выбрать подходящую по размеру и материалу скакалку
Правильная скакалка — ключ к эффективным и приятным тренировкам. Уделите время выбору, и она станет вашим надежным партнером на пути к отличной форме.
Подбирайте скакалку по росту:
- 150 см — берите 1,8 м;
- до 167 см — 2,5 м;
- до 175 см — 2,8 м;
- до 183 см — 3 м;
- выше — от 3,5 м.
Простой тест: встаньте на середину скакалки, поднимите ее ручки: они должны быть на уровне подмышек. Новичкам лучше взять подлиннее — будет проще прыгать.
Фото: freepik.com
На какой материал обращать внимание:
- пластик: легкий и недорогой вариант, идеален для начинающих;
- кожа: классический выбор, обеспечивает хорошую скорость и контроль;
- стальной трос в оплетке: для продвинутых прыгунов, обеспечивает максимальную скорость;
- утяжеленные скакалки: для дополнительной нагрузки на руки и плечи.
Обратите также внимание на «умные скакалки», которые подключаются к смартфону и считают прыжки.
Не забудьте про кроссовки с хорошей амортизацией и спортивный бюстгальтер. Прыгайте только на ровной поверхности — в спортзале с резиновым покрытием или дома на коврике.
Фото: pexels.com
С чего начать первые прыжки
Вот несколько правил, которые помогут быстрее освоить этот снаряд.
- Прежде чем хвататься за скакалку, попробуйте просто попрыгать. Держите спину прямо, голову — гордо поднятой. Представьте, что пол горячий, прыгайте легко, едва касаясь его. Приземляйтесь на носочки.
- Встаньте перед зеркалом и посмотрите на себя. Стопы должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч, колени — в полусогнутом положении.
- Не торопитесь стать чемпионом. Начните с малого — 50–60 прыжков, разбитых на несколько подходов. Лучше 5 раз совершить по 10 прыжков, чем 50 за раз. Начните с медленных прыжков, постепенно увеличивая темп.
- Каждую неделю добавляйте по 25 прыжков. Начните с 25, потом 2x25, 3x25 и так далее. Не за горами то время, когда вы будете прыгать 100, 150 и даже больше.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингуПредставьте, что вы пушинка, легкая и воздушная. Прыгайте так, будто вот-вот взлетите. Старайтесь прыгать два-три раза в неделю, желательно в одно и то же время. Это поможет сделать тренировки частью вашей жизни, такой же естественной, как чистка зубов.