Эмоции как ключ к успеху: пять шагов для развития эмоционального интеллекта у взрослых

Что общего у Шелдона Купера из «Теории большого взрыва» и Гомера Симпсона? Оба персонажа имеют низкий эмоциональный интеллект. Разберемся, что это такое, а также как и зачем прокачивать эмпатию взрослым и состоявшимся людям.

• Что такое эмоциональный интеллект
• Признаки низкого эмоционального интеллекта
• Как определить уровень эмоционального интеллекта
• Как натренировать EQ

Что такое эмоциональный интеллект и почему он так важен

Еще 30–40 лет назад все говорили только об IQ — коэффициенте умственного развития. Фразы родителей и учителей вроде «Будешь плохо учиться — станешь дворником» давали установку на то, что высокие интеллектуальные навыки (hard skills) гарантируют место под солнцем. Однако вскоре стало понятно, что для успеха не менее важны и гибкие навыки (soft skills) — умение понимать себя и выстраивать социальные связи. Так появилось понятие эмоционального интеллекта.

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность человека разбираться в своих и чужих эмоциях, мотивации, желаниях и целях, а также умение ими управлять для решения жизненных задач. Высокий уровень EQ помогает человеку выстраивать качественные отношения с людьми, быстро двигаться по карьерной лестнице и проще переживать стрессовые ситуации.

EQ не зависит от IQ: можно писать с ошибками, но хорошо разбираться в людях и достигнуть высот, например, в маркетинге. А можно иметь блестящий аттестат и не реализоваться в жизни из-за отсутствия самоконтроля и навыков общения.

Признаки низкого EQ

Человек с низким эмоциональным интеллектом — это не обязательно затворник, неудачник или ледышка без эмоций. Например, Ипполит из «Иронии судьбы» — явно успешный мужчина с хорошим достатком, а Шелдон Купер — гений в области физики. Однако оба не умеют и не желают слушать других людей, не считаются с их чувствами и смотрят на мир исключительно через призму собственных взглядов и догм. Обладая навыками эмпатии, Ипполит мог бы сохранить отношения с любимой женщиной, а доктор Купер — избежать козней коллег и эффективнее справляться с рабочими задачами.

Как определить уровень эмоционального интеллекта и от чего он зависит

Существует множество тестов на определение уровня эмоционального интеллекта — тест Холла, Майера — Саловея — Карузо и другие. Однако независимо от их результатов развивать EQ полезно всем. Успех в делах или отношениях во многом зависит от способности понимать себя и других людей. Умение распознавать свои чувства, например отличать злость от обиды, не только повышает самооценку и дает ощущение спокойствия и гармонии с собой, но и позволяет контролировать проявление эмоций и давать им правильный выход.

Американский психолог Мюррей Боуэн еще в 70-х годах прошлого века утверждал, что тот, кто умеет отделять рассудок («я думаю) от эмоций («я чувствую»), более адаптивен в обществе: быстро находит правильные слова в любой ситуации и не зависит от чужого мнения.

Важно не только заметить эмоцию, но и понять, с чем она связана. Это поможет выразить ее адекватно ситуации, в которой вы находитесь.

Предрасположенность к высокому эмоциональному интеллекту отчасти обусловлена генетикой, но во многом зависит от воспитания и социальной среды, в которой рос ребенок. Хорошая новость для тех, кто уже вырос: при желании эмпатию можно натренировать.

Как тренировать EQ: пять составляющих успеха

Проще всего отталкиваться от составляющих эмоционального интеллекта. Популяризатор EQ Дэниел Гоулман считает, что он состоит из пяти компонентов: самопознания, саморегуляции, мотивации, эмпатии (сопереживания), социальных навыков. Пройдемся по каждому из них.

1. Самопознание: анализируйте эмоции в течение дня.

Заведите дневник эмоций и записывайте в него свои ощущения за день. Можно разделить страничку на две графы: в одной пишите эмоцию, а во второй — ситуацию, которая ее вызвала. Так вы сможете отследить свою реакцию на окружающие события.

Эмоции, чувства, состояния — не синонимы. Эмоция — это кратковременная реакция. Чувство складывается из нескольких эмоций, оно более глубокое и продолжительное. А состояние не только продолжительное, но и устойчивое. Например, обида — это эмоция, ревность — чувство, депрессия — состояние.

Если разобраться с ощущениями сложно, держите под рукой список с перечислением возможных эмоций, чувств и состояний. Посмотрите на него и спросите себя: «Что я ощущаю?» Слово, на которое возникнет отклик, и будет вашей эмоциональной реакцией на происходящее.

2. Саморегуляция: ищите рациональный выход для эмоций.

Не бывает плохих или хороших эмоций, правильных или неправильных. Злость — это просто злость, радость — просто радость. Однако, испытывая их, люди ведут себя по-разному. Например, одни дают выход злости, обижая окружающих, другие направляют ее в созидательное русло — добиваются справедливости, защищают слабых.

Даже самые сильные эмоции не нужно подавлять. Сначала определите, что вы чувствуете, признайте, что вы злитесь или обижаетесь, и только потом подумайте, как лучше это пережить. Например, в случае обиды правильнее поговорить о ней с человеком, который стал ее причиной, а если это не дало облегчения, то можно побыть наедине с собой, пожаловаться другу или сбросить напряжение в спортзале.

3. Мотивация: ставьте цели и действуйте.

Умение достигать поставленных целей требует хороших социальных навыков и является одним из признаков высокого ЕQ. Начните с малого: набросайте список простых желаний. Например, похудеть к лету, обновить гардероб, получить повышение на работе. Распишите, какие действия нужно сделать для их осуществления, и двигайтесь к цели маленькими шажками. Главное — не переставать делать хотя бы что-то: если запал заниматься спортом быстро прошел, не прекращайте прогулок в парке. Действие — один из главных двигателей мотивации.

4. Сопереживание: анализируйте чужие эмоции и пробуйте их проживать.

По аналогии с личным дневником эмоций отмечайте, что и в каких ситуациях чувствуют окружающие люди. Если разбираться в чужих эмоциях вам пока сложно, попробуйте использовать практику активного слушания в общении. Будьте внимательны к словам собеседника, не перебивайте его и задавайте уточняющие вопросы. Это поможет увидеть происходящее со стороны другого человека.

Проверять гипотезы и искать обратную связь на свои поступки — это нормально. Если вы не можете понять, что расстроило человека или чем расстроили его вы, спросите его об этом напрямую.

5. Социальные навыки: общайтесь с другими людьми.

Умение находить общий язык с разными людьми — один из полезнейших гибких навыков (soft skills). Логично, что для его развития нужно расширять круг социальных контактов. Не избегайте корпоративных праздников, займитесь командным видом спорта, участвуйте в квизах. Если при этом вы испытываете страх — например, из-за травматического опыта, — то проработать дискомфорт при общении поможет психолог. В любом случае двигайтесь от малого к большему: сначала научитесь понимать себя и только потом оттачивайте этот навык на окружающих.