Если не творог и не сыр: продукты с рекордным содержанием кальция для тех, кто не переносит молочку

Этот элемент участвует в обменных процессах и регулирует артериальное давление. А уж красота и молодость без него вообще немыслимы (какая может быть привлекательность с плохими зубами). Но что делать, если употребление молочной продукции для вас – ежедневная пытка? Стоит ли сразу бежать в аптеку или есть другие, не менее богатые источники кальция на нашем столе? Давайте разбираться!

Сколько кальция нужно взрослому человеку

Всемирная организация здравоохранения считает суточной нормой потребления кальция – 1000 мг для взрослого человека. Женщинам, перешагнувшим рубеж 50-летия, кальция нужно больше – до 1200 мг. Для примера: 100-граммовый стакан молока с жирностью 1% содержит примерно 125 мг кальция. Чтобы не заставлять себя пить 10 стаканов молока ежедневно, обратите внимание на наш список.

Неожиданные и вкусные продукты с высоким содержанием кальция

Сардина

Эта рыба – рекордсмен среди сородичей по содержанию кальция: в 100 граммах содержится 380 мг полезного микроэлемента. А еще в ней есть витамин D – лучший друг кальция, помогающий его усвоению. Из этой мелкой морской рыбки легко сделать бульон, ее можно пожарить или потушить, приготовить во фритюре, на пару или используя гриль. Не стоит пренебрегать и консервированными сардинами. Итальянцы используют сардины при приготовлении пасты, а в Тунисе эту рыбку умудряются даже фаршировать.

Мак

Об этом мало кто знает, но кальция больше всего содержится в маке – аж 1438 мг в 100 граммах. Только не спешите копать грядку для посева в своем огороде: за выращивание некоторых сортов мака в нашей стране грозит уголовная ответственность, а отличить «опасный» мак от декоративного весьма сложно. Однако полезные и безобидные с точки зрения закона семена свободно продаются в супермаркетах для кулинарных целей. Сжевать 100 г черных зерен вам вряд ли удастся, так что лучше добавлять этот источник кальция в выпечку, например в качестве начинки в рулет. А еще можно использовать мак как приправу для мясных блюд или овощных салатов.

Кунжут

975 мг в 100 г кунжута – таково содержание кальция в этих крохотных семечках. Кунжут вы можете добавлять в выпечку, салаты, десерты, смузи, использовать как ингредиент при приготовлении хумуса. Кунжутный соус – отличная заправка для салатов. Не забывайте, что в желудке семечки почти не перевариваются, они проходят через нас, не изменяясь. Поэтому тщательно разжевывайте кунжут, чтобы он приносил пользу.

Миндаль

В 100 г этого ореха содержится 216 мг кальция. Миндаль вкусен сам по себе, а еще с ним пекут печенье, пироги, готовят конфеты и торты. Из него даже делают молоко, если вас не устраивает обычное коровье.

Приправы

Почему-то никто не ожидает встретить кальций в специях, а ведь он там есть, и немало! Например, в 100 граммах майорана содержится 1990 мг кальция, то есть двойная суточная норма потребления.

Конечно, мы не призываем есть приправы целыми пакетами, просто чаще добавляйте их в пищу по вкусу. Майоран придаст приятный аромат мясу, супам, салатам, даже напиткам. Смешав пряность с уксусом, вы получите оригинальную заправку для салатов. Если вы вспомните о майоране, когда будете мариновать огурцы и помидоры, то заметите, что пряность улучшает их вкус. Приправа хороша также для холодных закусок, паштетов, рыбных блюд, голубцов, тушеной капусты и грибов.

Еще одна пряность, богатая кальцием, – орегано. Нужного нам макроэлемента в ней – 1597 мг в 100 граммах. Орегано вы можете добавлять в запеченное мясо и картофель, супы, фаршированные яйца. Ну и, конечно, в пиццу и пасту!

Зелень

Листовая капуста, рукола, укроп, базилик, петрушка, шпинат, кресс-салат содержат не меньше кальция, чем молоко, – от 100 до 200 мг в 100 граммах продукта. Зелень легко вырастить на подоконнике (причем этим вы можете заниматься хоть круглый год), на балконе или на грядке, есть ее приятно и полезно. Горшочек с растущей петрушкой или шпинатом обязательно привлечет внимание детей, которые захотят попробовать содержимое. А вот чашка молока такого интереса может и не вызвать.

Фасоль

194 мг кальция содержится в 100 граммах этого бобового. А блюд из фасоли существует великое множество, самое известное из них – лобио. Фасоль вы можете использовать как гарнир или как самостоятельное блюдо. Ее тушат с мясом и грибами, добавляют в супы, пироги и рулеты, делают с ней салаты. В общем, нет предела полету фантазии, выбирайте способ приготовления по вкусу и настроению.

Тофу

В 100 граммах «соевого творога» вы найдете 350 мг кальция. В нашей стране к соевым продуктам относятся с предубеждением. А зря. Не стоит пренебрегать таким отличным источником кальция! Тофу можно есть без приготовления, но он не обладает приятным вкусом сам по себе. А цель нашего исследования – найти вкусные источники полезного макроэлемента. Поэтому тофу мы советуем жарить с кунжутом, мариновать, добавлять в пиццу, овощной салат или омлет, запекать с овощами – в таких вариантах он гораздо вкуснее.

Кэроб

Это плод рожкового дерева, по вкусу напоминающий шоколад. В 100 граммах кэроба содержится 348 мг кальция. Вы мечтали о полезной сладости? Ваша мечта сбылась – кэроб сладкий сам по себе. Сироп из кэроба вы можете добавлять в смузи, выпечку или поливать им блинчики.

Какой из этих источников кальция вы любите особенно сильно?