Как работает метаболическая тарелка + примеры готового меню на пять дней

Метод тарелки — один из подходов к организации питания, который позволяет включить в рацион большое количество овощей, что автоматически будет держать дневную калорийность в узде, позволит питаться разнообразно и без серьезных ограничений. При этом рацион получится сбалансированным. Разберемся, как это может выглядеть на практике.

Почему метод назван именно так

Суть очень простая. Тарелка — именно то, чем большинство людей пользуется во время еды. Это понятный и четкий образ, который помогает быстро выбрать, какие продукты/блюда и в каком количестве подходят для каждого приема пищи.

Как собрать правильную тарелку

Необходимо зрительно разделить тарелку на три части: половина — это клетчатка, другая половина делится поровну на углеводы и белок.

Получится примерно 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка. В дополнение — чашечка ароматного чая или кофе без сахара.

Важно, чтобы общий вес одного приема пищи не превышал 500 г вместе с жидкостью. То есть, к примеру, это либо стандартная порция 300 г еды в тарелке и 200 мл чая/воды в качестве дополнения, либо 350 г супа (углеводы + белки) и 150 г салата (клетчатка). Каждый раз взвешивать еду не хочется, поэтому и предлагается пользоваться обычной тарелкой, чтобы определять составляющие блюда на глаз.

Белки

Белки — строительный материал организма: они участвуют во многих процессах жизнеобеспечения, в том числе помогают усваивать витамины и микроэлементы. Бонус — сжигание белков требует от организма много энергозатрат, то есть чем больше вы едите белка, тем больше калорий сжигается. К белковым продуктам относятся: мясо, рыба, морепродукты, творог, белок яйца (если не худеете, можно целое яйцо), нежирный сыр.

Углеводы

Углеводы — это энергия. Если в рационе недостаточно углеводов, вы будете чувствовать себя постоянно уставшими: творческие задания начнут даваться труднее, а настроение окажется на нуле. К углеводам относятся: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, картошка, любые термически обработанные овощи, консервированный горошек и кукуруза, бобовые (да, белка в них много, но и углеводов не меньше).

Десерты относятся к простым углеводам, избыточное употребление которых вредно из-за негативного влияния сахара на организм. Но иногда побаловать себя чем-то сладким очень хочется. Так не отказывайте себе! Главное — выбирать не слишком сладкие низкокалорийные десерты (пектиновое варенье, зефир, мармелад) и учитывать их объем в общем количестве углеводов.

Клетчатка

Достаточное количество клетчатки — это правильно работающий ЖКТ, чистая кожа, витамины и ощущение сытости. К клетчатке относятся: некрахмалистые свежие овощи, зелень, грибы в любом виде, квашеная капуста, морская капуста.

На белки, углеводы и клетчатку тарелка разделена условно, так как в большинстве блюд содержатся и белки, и углеводы сразу. Также в отдельную категорию не выделены жиры, потому что они тоже есть во многих продуктах. Организм очень редко испытывает недостаток в жирах: здоровое количество вы наберете, если будете добавлять к овощам нежирные соусы, растительное масло.

А как же калории?

Дело в том, что, если собирать тарелку по принципу 75/75/150, ее калорийность, скорее всего, и так будет оптимальной, так как клетчатка, то есть 50% вашего рациона, низкокалорийная. А значит, и без дополнительных подсчетов вы будете держаться в рамках индивидуальной нормы энергопотребления.

Что съесть перед сном

Последний прием пищи — самый трудный. Часто от усталости, стресса или недобора калорий днем перед сном разыгрывается нешуточный аппетит. Если необходимо поесть поздно вечером, откажитесь от углеводов, разделив тарелку поровну — 50% клетчатки и 50% белка (кроме морепродуктов, так как они могут спровоцировать утренние отеки). Размер порции — около 150 г.

Это не полноценный прием пищи, а именно перекус на случай сильного голода. Из чего он может состоять: зеленый салат + запеченная индейка или болгарский перец + белок яйца. Такой мини-ужин позволит вам спокойно уснуть. Хотите увидеть утром минус на весах — не солите.

Как быть с супами

Супы есть можно, правда, в этом случае ваша тарелка превратится в две тарелки. Однако смысл тот же, как и объем порций. Как правило, в супах есть: белок (мясо) и углеводы (овощи). К таким супам относятся борщ, щи, уха, рассольник, шурпа и так далее. Можно позволить себе стандартную порцию в 250 г, ведь в супе есть еще и вода, а не только белки и углеводы. А вот клетчатки в супе нет! Здесь и понадобится вторая тарелка — для салата.

Если вы выбрали на обед грибовницу, то в ней будет клетчатка (грибы) и углеводы. А вот белка очень мало (ведь бульон не мясной). Значит, съешьте в дополнение к супу порцию белка.

Что делать в праздники

Праздники созданы для вас! На столе так много всего разнообразного, что собрать свою тарелку будет очень просто: немного шашлыка, свежих овощей и печеный картофель. Или приготовленная на мангале рыбка с овощами гриль и свежим салатом.

В чём преимущества метода тарелки

1. Такой подход к питанию относительно прост в реализации.
2. Метод тарелки вписывается в рекомендованную ВОЗ концепцию здорового питания.
3. Вырабатывается привычка осознанно подходить к питанию.
4. Нет необходимости каждый раз считать калории за счет большого количества овощей.
5. Можно есть сложносоставные блюда и супы.
6. Если нет задачи похудеть, то можно почти все.

Примеры блюд по принципу тарелки

Завтрак (на выбор)

• Белковый омлет с грибами и кусочек хлеба.
• Бутерброды с семгой и руколой.
• Яичница с помидорами + миска шпината + ломтик теплого хлеба.
• Творог с грушей + гречка.
• Овсяная каша + вареное яйцо + яблоко.

Обед (на выбор)

• Грибной суп с мясом.
• Борщ + капустный салат.
• Спагетти «Болоньезе» + зеленый салат.
• Стейк форели + овощное рагу + яблоко.
• Плов + салат из свежей зелени и цукини.

Ужин (на выбор)

• Салат из капусты и болгарского перца + тушеный кабачок + куриная грудка.
• Салат из огурцов и помидоров + рис + свинина.
• Салат с руколой, апельсинами и креветками + паста «Пеперончини».
• Запеченная курица с картофелем + салат из огурцов и шампиньонов.
• Домашние пельмени + капустный салат.

Плюс чашечка ароматного кофе или любимого чая к каждому приему пищи. Приятного аппетита!