Как работает метаболическая тарелка + примеры готового меню на пять дней
Метод тарелки — один из подходов к организации питания, который позволяет включить в рацион большое количество овощей, что автоматически будет держать дневную калорийность в узде, позволит питаться разнообразно и без серьезных ограничений. При этом рацион получится сбалансированным. Разберемся, как это может выглядеть на практике.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/14c/14c877d42ab5c96d9d16def988b2557e/bf05d5db447a9f18d17a90a74cefa18f_80.jpg)
Фото: freepik.com
Почему метод назван именно так
Суть очень простая. Тарелка — именно то, чем большинство людей пользуется во время еды. Это понятный и четкий образ, который помогает быстро выбрать, какие продукты/блюда и в каком количестве подходят для каждого приема пищи.
Как собрать правильную тарелку
Необходимо зрительно разделить тарелку на три части: половина — это клетчатка, другая половина делится поровну на углеводы и белок.
Получится примерно 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка. В дополнение — чашечка ароматного чая или кофе без сахара.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/42d/42d30cb0ee6eff1c8ac1b45a93ddcf13/d9231b11216cfae96a0b7fd163a336d3_80.jpg)
Фото: pexels.com
Важно, чтобы общий вес одного приема пищи не превышал 500 г вместе с жидкостью. То есть, к примеру, это либо стандартная порция 300 г еды в тарелке и 200 мл чая/воды в качестве дополнения, либо 350 г супа (углеводы + белки) и 150 г салата (клетчатка). Каждый раз взвешивать еду не хочется, поэтому и предлагается пользоваться обычной тарелкой, чтобы определять составляющие блюда на глаз.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/59f/59fcb16b6e0a086ba97a976653083eb5/487ec2e38903aff0024788b3181be079_80.jpg)
Фото: pexels.com
Белки
Белки — строительный материал организма: они участвуют во многих процессах жизнеобеспечения, в том числе помогают усваивать витамины и микроэлементы. Бонус — сжигание белков требует от организма много энергозатрат, то есть чем больше вы едите белка, тем больше калорий сжигается. К белковым продуктам относятся: мясо, рыба, морепродукты, творог, белок яйца (если не худеете, можно целое яйцо), нежирный сыр.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/e09/e099ff91c5ac9489f32add8a69420a5c/1e149d25db1102b9181465d5fd935cf9_80.jpg)
Фото: freepik.com
Углеводы
Углеводы — это энергия. Если в рационе недостаточно углеводов, вы будете чувствовать себя постоянно уставшими: творческие задания начнут даваться труднее, а настроение окажется на нуле. К углеводам относятся: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, картошка, любые термически обработанные овощи, консервированный горошек и кукуруза, бобовые (да, белка в них много, но и углеводов не меньше).
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/29c/29c74c36350971b76dcb449b35e5e4d2/d0220b5bf1836f5def915c8bfce6a666_80.jpg)
Фото: pixabay.com
Десерты относятся к простым углеводам, избыточное употребление которых вредно из-за негативного влияния сахара на организм. Но иногда побаловать себя чем-то сладким очень хочется. Так не отказывайте себе! Главное — выбирать не слишком сладкие низкокалорийные десерты (пектиновое варенье, зефир, мармелад) и учитывать их объем в общем количестве углеводов.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/2f3/2f35fce7e6f36271623d936589c1ef37/a29e7793526ab69fa7e33c87508a28e1_80.jpg)
Фото: pexels.com
Клетчатка
Достаточное количество клетчатки — это правильно работающий ЖКТ, чистая кожа, витамины и ощущение сытости. К клетчатке относятся: некрахмалистые свежие овощи, зелень, грибы в любом виде, квашеная капуста, морская капуста.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/572/57245f07fb1e4aec561c790f00158495/a22b912aae2389fbfc4a85b61d5fe5cf_80.jpg)
На белки, углеводы и клетчатку тарелка разделена условно, так как в большинстве блюд содержатся и белки, и углеводы сразу. Также в отдельную категорию не выделены жиры, потому что они тоже есть во многих продуктах. Организм очень редко испытывает недостаток в жирах: здоровое количество вы наберете, если будете добавлять к овощам нежирные соусы, растительное масло.
А как же калории?
Дело в том, что, если собирать тарелку по принципу 75/75/150, ее калорийность, скорее всего, и так будет оптимальной, так как клетчатка, то есть 50% вашего рациона, низкокалорийная. А значит, и без дополнительных подсчетов вы будете держаться в рамках индивидуальной нормы энергопотребления.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/6ea/6ea2fe39f7c7b79820746968ddad1338/0cd187b40add4cbc6a1982201803223e_80.jpg)
Фото: freepik.com
Что съесть перед сном
Последний прием пищи — самый трудный. Часто от усталости, стресса или недобора калорий днем перед сном разыгрывается нешуточный аппетит. Если необходимо поесть поздно вечером, откажитесь от углеводов, разделив тарелку поровну — 50% клетчатки и 50% белка (кроме морепродуктов, так как они могут спровоцировать утренние отеки). Размер порции — около 150 г.
Это не полноценный прием пищи, а именно перекус на случай сильного голода. Из чего он может состоять: зеленый салат + запеченная индейка или болгарский перец + белок яйца. Такой мини-ужин позволит вам спокойно уснуть. Хотите увидеть утром минус на весах — не солите.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/32f/32f6f17b165d337e5e4ef52570a7e4cf/57497d830ca9929fdebf20bff92298ca_80.jpg)
Фото: pexels.com
Как быть с супами
Супы есть можно, правда, в этом случае ваша тарелка превратится в две тарелки. Однако смысл тот же, как и объем порций. Как правило, в супах есть: белок (мясо) и углеводы (овощи). К таким супам относятся борщ, щи, уха, рассольник, шурпа и так далее. Можно позволить себе стандартную порцию в 250 г, ведь в супе есть еще и вода, а не только белки и углеводы. А вот клетчатки в супе нет! Здесь и понадобится вторая тарелка — для салата.
Если вы выбрали на обед грибовницу, то в ней будет клетчатка (грибы) и углеводы. А вот белка очень мало (ведь бульон не мясной). Значит, съешьте в дополнение к супу порцию белка.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/761/761dc72dac24832b84ddfed1d42827ef/8558cdfeda9582fe687f986457710f6f_80.jpg)
Фото: freepik.com
Что делать в праздники
Праздники созданы для вас! На столе так много всего разнообразного, что собрать свою тарелку будет очень просто: немного шашлыка, свежих овощей и печеный картофель. Или приготовленная на мангале рыбка с овощами гриль и свежим салатом.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/f48/f4801919e819ad03872edaf855cc8879/3330778d82f385d77fa90b0990d4cfa5_80.jpg)
Фото: freepik.com
В чём преимущества метода тарелки
- Такой подход к питанию относительно прост в реализации.
- Метод тарелки вписывается в рекомендованную ВОЗ концепцию здорового питания.
- Вырабатывается привычка осознанно подходить к питанию.
- Нет необходимости каждый раз считать калории за счет большого количества овощей.
- Можно есть сложносоставные блюда и супы.
- Если нет задачи похудеть, то можно почти все.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/8e6/8e6d91fedb83f0396538a1c2a06a1948/5ee430263195c1ebe8d2560a659892b7_80.jpg)
Фото: pexels.com
Примеры блюд по принципу тарелки
Завтрак (на выбор)
- Белковый омлет с грибами и кусочек хлеба.
- Бутерброды с семгой и руколой.
- Яичница с помидорами + миска шпината + ломтик теплого хлеба.
- Творог с грушей + гречка.
- Овсяная каша + вареное яйцо + яблоко.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/db3/db331c08f5b31073ebdf43250a499037/6cb25442fbbea4456b9d875cf18ec13c_80.jpg)
Фото: freepik.com
Обед (на выбор)
- Грибной суп с мясом.
- Борщ + капустный салат.
- Спагетти «Болоньезе» + зеленый салат.
- Стейк форели + овощное рагу + яблоко.
- Плов + салат из свежей зелени и цукини.
![](https://cdn.tea.ru/medialibrary/639/639b4c6a082c36e937288bf497fe5cd8/6365d1a5b37ee1062e95f2c2386de8cc_80.jpg)
Фото: pexels.com
Ужин (на выбор)
- Салат из капусты и болгарского перца + тушеный кабачок + куриная грудка.
- Салат из огурцов и помидоров + рис + свинина.
- Салат с руколой, апельсинами и креветками + паста «Пеперончини».
- Запеченная курица с картофелем + салат из огурцов и шампиньонов.
- Домашние пельмени + капустный салат.
Плюс чашечка ароматного кофе или любимого чая к каждому приему пищи. Приятного аппетита!