Как справиться с навязчивыми мыслями перед сном: отвечает гештальттерапевт

Вы погасили свет и удобно устроились под одеялом, но мозг внезапно включил турборежим: прокручивает рабочие моменты, вчерашние конфликты, планы на завтра... Психологи утверждают: причина не в стрессе, а в том, что вы неправильно используете собственную кровать.

Почему мысли не останавливаются

Вы завтракаете, листаете соцсети, смотрите фильмы, работаете за ноутбуком — и все это в кровати. А ведь в ней вы должны исключительно расслабляться и засыпать. Мозг формирует устойчивые ассоциации: кровать становится местом активности, нейроны продолжают обрабатывать полученную информацию, поэтому сознание не может перейти в состояние покоя.

С точки зрения нейрофизиологии в вечернее время должен активироваться парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление. Но когда мозг получает противоречивые сигналы от окружающей среды, происходит конфликт: тело готово ко сну, а сознание бодрствует. Именно поэтому многие замечают, что засыпают на диване перед телевизором, но не могут уснуть в постели.

Начните с малого: уберите из спальни рабочие предметы, создайте ритуал подготовки ко сну, строго соблюдайте правило «кровать только для сна и интимной близости».

Что делать с мыслями, которые уже пришли и не уходят

Техника «стоп-сигнал»

Мысленно произнесите: «Стоп!» — и переключите внимание на дыхание. Считайте вдохи и выдохи от 1 до 10. При сбивке, то есть при появлении прежних мыслей, просто начинайте считать заново — это нормально.

Метод отложенных дел

Держите рядом с кроватью блокнот и ручку. Записывайте все, что приходит в голову: планы, беспокойства, идеи. Физическое действие письма помогает разгрузить память и дает мозгу сигнал: «С этим я разберусь завтра».

Техника прогрессивной релаксации

Начните с пальцев ног: напрягите мышцы на пять секунд, затем полностью расслабьте. Двигайтесь выше: голени, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо. Такое поочередное напряжение и расслабление снимает физические зажимы.

Визуализация покоя

Мысленно переместитесь в спокойное место — пляж, лес, уютную комнату. Детально воссоздавайте в воображении образы, звуки, запахи. Почувствуйте песок под ногами или мягкость любимого кресла.

Дыхательная техника 4 — 7 — 8

Вдыхайте через нос на четыре счета, задерживайте дыхание на семь, выдыхайте через рот на восемь. Повторите четыре-шесть раз. Эта техника расслабляет и вызывает сонливость.

Сочетание нескольких техник дает лучший результат. Например, сначала запишите тревоги, затем выполните дыхательное упражнение 4 — 7 — 8, а завершите визуализацией спокойного места.

Если навязчивые мысли перед сном сохраняются дольше месяца, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, стоит проконсультироваться с психологом или сомнологом. Хроническая бессонница может быть симптомом тревожного расстройства или депрессии, которые требуют профессиональной помощи.

Как готовиться ко сну

Главный принцип психогигиены сна — четкое разделение пространств. Работайте за столом, отдыхайте на диване, а в кровать ложитесь исключительно для сна.

Если вам не спится и вы живете в маленькой квартире, встаньте с кровати и выполните несколько простых действий: выпейте воды, проветрите помещение, приглушите свет. Только после этого возвращайтесь в постель.

А еще:

• завершайте все дела за час до сна в другой части квартиры;
• убирайте телефон в недоступное место;
• приглушайте освещение за 30 минут до сна;
• проветривайте комнату (прохладный воздух помогает заснуть);
• избегайте кофеина после 16:00;
• ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные;
• используйте затемняющие шторы или маску для глаз;
• отслеживайте продолжительность и качество сна с помощью приложений.

Создайте ритуал перехода ко сну: примите душ, наденьте пижаму, выпейте травяного чая. Эти действия формируют условный рефлекс на засыпание.

Многие пренебрегают этими рекомендациями, но они очень важны. Позвольте своему мозгу отдыхать по-настоящему, и навязчивые мысли перестанут мешать засыпанию. Первые результаты заметите уже через неделю соблюдения правил гигиены сна.