Как справиться с навязчивыми мыслями перед сном: отвечает гештальттерапевт

Вы погасили свет и удобно устроились под одеялом, но мозг внезапно включил турборежим: прокручивает рабочие моменты, вчерашние конфликты, планы на завтра... Психологи утверждают: причина не в стрессе, а в том, что вы неправильно используете собственную кровать.

Почему мысли не останавливаются

Вы завтракаете, листаете соцсети, смотрите фильмы, работаете за ноутбуком — и все это в кровати. А ведь в ней вы должны исключительно расслабляться и засыпать. Мозг формирует устойчивые ассоциации: кровать становится местом активности, нейроны продолжают обрабатывать полученную информацию, поэтому сознание не может перейти в состояние покоя.

Фото: freepik.com

Статью комментирует

Екатерина Кочетова

Семейный психолог

Гештальттерапевт

Сексолог

С точки зрения нейрофизиологии в вечернее время должен активироваться парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за расслабление. Но когда мозг получает противоречивые сигналы от окружающей среды, происходит конфликт: тело готово ко сну, а сознание бодрствует. Именно поэтому многие замечают, что засыпают на диване перед телевизором, но не могут уснуть в постели.

Екатерина Кочетова

Семейный психолог

Гештальттерапевт

Сексолог

Начните с малого: уберите из спальни рабочие предметы, создайте ритуал подготовки ко сну, строго соблюдайте правило «кровать только для сна и интимной близости».

Что делать с мыслями, которые уже пришли и не уходят

Техника «стоп-сигнал»

Мысленно произнесите: «Стоп!» — и переключите внимание на дыхание. Считайте вдохи и выдохи от 1 до 10. При сбивке, то есть при появлении прежних мыслей, просто начинайте считать заново — это нормально.

Метод отложенных дел

Держите рядом с кроватью блокнот и ручку. Записывайте все, что приходит в голову: планы, беспокойства, идеи. Физическое действие письма помогает разгрузить память и дает мозгу сигнал: «С этим я разберусь завтра».

Фото: unsplash.com

Техника прогрессивной релаксации

Начните с пальцев ног: напрягите мышцы на пять секунд, затем полностью расслабьте. Двигайтесь выше: голени, бедра, живот, грудь, руки, плечи, шея, лицо. Такое поочередное напряжение и расслабление снимает физические зажимы.

Визуализация покоя

Мысленно переместитесь в спокойное место — пляж, лес, уютную комнату. Детально воссоздавайте в воображении образы, звуки, запахи. Почувствуйте песок под ногами или мягкость любимого кресла.

Дыхательная техника 4 — 7 — 8

Вдыхайте через нос на четыре счета, задерживайте дыхание на семь, выдыхайте через рот на восемь. Повторите четыре-шесть раз. Эта техника расслабляет и вызывает сонливость.

Сочетание нескольких техник дает лучший результат. Например, сначала запишите тревоги, затем выполните дыхательное упражнение 4 — 7 — 8, а завершите визуализацией спокойного места.

Если навязчивые мысли перед сном сохраняются дольше месяца, несмотря на соблюдение всех рекомендаций, стоит проконсультироваться с психологом или сомнологом. Хроническая бессонница может быть симптомом тревожного расстройства или депрессии, которые требуют профессиональной помощи.

Фото: freepik.com

Как готовиться ко сну

Главный принцип психогигиены сна — четкое разделение пространств. Работайте за столом, отдыхайте на диване, а в кровать ложитесь исключительно для сна.

Если вам не спится и вы живете в маленькой квартире, встаньте с кровати и выполните несколько простых действий: выпейте воды, проветрите помещение, приглушите свет. Только после этого возвращайтесь в постель.

А еще:

• завершайте все дела за час до сна в другой части квартиры;
• убирайте телефон в недоступное место;
• приглушайте освещение за 30 минут до сна;
• проветривайте комнату (прохладный воздух помогает заснуть);
• избегайте кофеина после 16:00;
• ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные;
• используйте затемняющие шторы или маску для глаз;
• отслеживайте продолжительность и качество сна с помощью приложений.

Фото: unsplash.com

Создайте ритуал перехода ко сну: примите душ, наденьте пижаму, выпейте травяного чая. Эти действия формируют условный рефлекс на засыпание.

Екатерина Кочетова

Семейный психолог

Гештальттерапевт

Сексолог

Многие пренебрегают этими рекомендациями, но они очень важны. Позвольте своему мозгу отдыхать по-настоящему, и навязчивые мысли перестанут мешать засыпанию. Первые результаты заметите уже через неделю соблюдения правил гигиены сна.