Когда хочется зелёного и оранжевого: как отличить авитаминоз от гиповитаминоза и зачем вам это нужно

Никогда запах свежей зелени, фруктов и овощей не бывает таким притягательным, как весной! Даже равнодушные к растительной пище люди уверенно начинают скупать петрушку, огурцы и цитрусовые. Возможно, после долгой зимы всем нам просто хочется ярких красок, но, скорее всего, это дефицит витаминов. Давайте разберемся, о нехватке каких веществ говорят те или иные симптомы и как поддержать свой организм.

Авитаминоз и гиповитаминоз: в чём разница

Для начала определимся в терминах. Авитаминоз – это тяжелое заболевание, вызванное длительным отсутствием определенной группы витаминов. Например, цинга – отсутствие витамина С, пеллагра – острая нехватка витамина В3 и т. д. На сегодняшний день истинные авитаминозы диагностируются крайне редко, хотя термин этот по ошибке используется, даже когда речь идет о незначительной витаминной недостаточности. Однако это в корне неверный подход!

В случае недостаточного поступления каких-либо витаминов и развития на этом фоне неприятных симптомов правильнее говорить о гиповитаминозе. Именно он (а также нехватка минеральных веществ) и беспокоит всех весной. В этой статье речь пойдёт конкретно о гиповитаминозе.

Причины повального весеннего гиповитаминоза во многом очевидны:

1. Недостаток витаминов в пище. Холодное время года не балует нас сезонными фруктами и овощами, а те, что привозят из других регионов и стран, часто обрабатывают химикатами для длительной транспортировки и сохранения товарного вида. Называть их после этого источниками витаминов – преувеличение.
2. Неправильное питание: увлечение фастфудом, полуфабрикатами и продуктами с чрезмерной кулинарной обработкой (жареными, копчеными и т. д.). Тяга к вредной пище особенно усиливается зимой, когда хочется замедлиться и проводить время в покое и тепле.
3. Дефицит солнца. Солнечные лучи – прямой источник витамина D, недостаток которого выявляется более чем у 65% россиян.
4. Сезонное обострение простудных и хронических болезней.
5. Ряд заболеваний, мешающих нормальному усвоению витаминов из пищи. Сюда же можно отнести и не патологические состояния, например беременность.

Симптомы гиповитаминоза

Можно выделить ряд общих особенностей, на которые стоит обратить внимание:

• апатия, потеря аппетита, снижение веса;
• быстрая утомляемость, потеря концентрации, сонливость или, наоборот, частые ночные пробуждения;
• возможная агрессивность, раздражительность;
• ухудшение состояния кожи, волос, зубов;
• ломота в мышцах, судороги;
• снижение иммунитета, характеризующееся частыми ОРВИ.

Такие симптомы могут возникнуть и при иных заболеваниях. Однако есть признаки, по которым можно вычислить, каких именно веществ не хватает в вашем организме. Чаще всего весной бывает дефицит витаминов С, А, D и группы В.

Хочется кислого – не хватает витамина С

Нехватка этого витамина заставляет нас скупать овощи и фрукты в начале марта. Возможно, у вас гиповитаминоз, если:

• вам постоянно хочется кислых и ярких продуктов – зелени, цитрусовых, красных ягод;
• кожа стала сухой, а волосы секутся на кончиках;
• во время чистки зубов кровоточат десны;
• долго заживают ранки на коже, даже простые царапины;
• чаще появляются синяки и сосудистые сеточки;
• появились носовые кровотечения;
• вы стали чаще болеть, чувствуете постоянную усталость и мышечную слабость.

Часть этих симптомов может говорить не только о гиповитаминозе, но и о нехватке железа (железодефицитной анемии), на усвояемость которого влияет витамин С.

Что делать: прежде всего баловать себя вкусным. Помните, что витамина С много не только в цитрусовых и зелени, им также богаты болгарский перец, капуста, черная смородина, облепиха, шиповник, клюква. Допустимо варить морсы из свежезамороженных ягод (для сохранения витаминов после закипания держите на огне не более 3 минут), делать отвары из высушенного шиповника (томите не более получаса, затем снимайте с плиты и настаивайте). 

Хочется оранжевого – не хватает витамина А

Признаки нехватки витамина А:

• Вам хочется условно оранжевых продуктов – моркови, кураги, тыквы, хурмы. Именно они богаты каротиноидами – предшественниками витамина А.
• Вы стали хуже видеть в сумерках (так называемая куриная слепота), а от яркого света начали слезиться глаза.
• Появилась перхоть и высыпания на коже, акне.
• Есть симптомы железодефицитной анемии, такие как слабость, утомляемость. Витамин А, так же как и С, влияет на усвояемость железа. При недостатке этих витаминов в организме может развиться дефицит железа.

Что есть: кроме моркови, тыквы и кураги, много витамина А в папайе, фасоли, листовой зелени, свекле, сливочном масле, говяжьей и куриной печени, яйцах, сыре.

Офисная работа и дефицит витамина D

Дефицит витамина D наблюдается более чем у 1 млрд людей по всему миру. Витамин образуется в нашей коже под воздействием солнечных лучей, а следовательно, на его уровень серьезно влияют климат, время года, ношение закрытой одежды и условия работы, когда весь световой день человек вынужден находиться в помещении.

Признаки недостатка витамина D:

• нарушение сна, тревожные состояния;
• повышенная потливость;
• ухудшение качества волос и ногтей; 
• боли в суставах и мышцах, судороги.

Дефицит витамина D часто бывает бессимптомным на протяжении длительного времени и в конечном счете может привести к серьезным последствиям – остеопорозу, нарушению минерализации костей и т. д. В раннем детском возрасте недостаток витамина опасен из-за риска развития рахита.

Что делать: больше гулять в светлое время суток. Также витамин D можно получить, употребляя жирную рыбу (лосось, макрель, тунец), яичные желтки, грибы, коровье молоко. Витамин D – единственный из всех витаминов, который даже при отсутствии противопоказаний назначается всем детям с первого месяца жизни.

Хочется солёного – не хватает витаминов группы В

Очень часто весной возникает недостаток тиамина (В1), рибофлавина (В2), никотиновой кислоты (В3), пиридоксина (В6), фолиевой кислоты (В9), кобаламина (В12).

Признаки:

• вам хочется соленой пищи;
• снижение аппетита;
• психоэмоциональная нестабильность;
• ухудшение памяти и концентрации;
• сонливость днем, бессонница ночью;
• головные боли;
• мышечная слабость, быстрая утомляемость;
• нарушение работы пищеварительной системы.

Что делать: вводить в рацион продукты, богатые витаминами группы В. Это печень, хлеб, макароны из цельнозерновой муки, орехи, бобовые, яйца, сыр, авокадо, мясо птицы.

Из данной группы можно выделить витамин В9 (фолиевую кислоту), дефицит которого негативно влияет на течение беременности и приводит к возможным нарушениям развития плода. При отсутствии противопоказаний фолаты назначаются всем беременным и планирующим беременность женщинам.

Разумеется, употребление сбалансированной пищи и даже сезонный прием поливитаминов больше подходит для профилактики и устранения первых признаков гиповитаминоза. При длительном недомогании или сочетании сразу нескольких симптомов нужно обратиться к врачу для диагностики и назначения индивидуальной терапии.

Кто больше подвержен гиповитаминозу

• Люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Даже при банальном гастрите витамины могут не усваиваться должным образом.
• Беременные и кормящие женщины.
• Люди на длительной лекарственной терапии. Например, регулярный прием эстрогеновых препаратов снижает усвояемость витаминов В9 и С.
• Люди с недостаточной или избыточной массой тела. У первых может быть замедлен обмен веществ, а питание вторых часто состоит из «пустых» калорий, лишенных витаминов.
• Пожилые люди. С возрастом снижается обмен веществ и усвояемость полезных микроэлементов. Особенно важно следить за уровнем витамина D, влияющего на минерализацию костной ткани и предупреждающего остеопороз.

Простые меры профилактики весеннего гиповитаминоза

Если каждую весну вы ощущаете слабость и подавленное состояние, стоит подумать о преждевременной профилактике. Можно начать принимать витаминно-минеральные комплексы (подробнее мы писали в этой статье), но особенно важно пересмотреть свои пищевые и поведенческие привычки – это потребует от вас минимум усилий, но принесет весомый результат.

Меняем подход к еде:

• Старайтесь употреблять свежие овощи, фрукты и зелень каждый день. 
• По возможности минимизируйте термическую обработку: например, ешьте гарнир из свежей капусты вместо тушеной. Готовить лучше всего на пару или же запекать без воды. При варке овощи следует класть в уже горячую воду – это позволяет минимизировать разрушение витамина С.
• Мыть овощи и фрукты надо, но дополнительное замачивание приводит к потере многих витаминов и минеральных веществ.
• Витамины лучше сохраняются в целых овощах и фруктах. Для свежих салатов режьте продукты крупными кусочками. Старайтесь съедать все порезанное сразу – при длительном хранении овощи теряют все вещества.
• Свежезамороженные ягоды лучше долгохранящихся фруктов с прошлого урожая, а соленые овощи – лучше маринованных.

Меняем подход к образу жизни:

• Проводите больше времени на солнце. Старайтесь уделять внимание пешим и велопрогулкам. Пересаживайтесь хотя бы иногда с автомобиля на велосипед или выходите из общественного транспорта на остановку раньше.
• Старайтесь спать не меньше 7–8 часов в сутки.
• Занимайтесь спортом: даже элементарная зарядка – лучше, чем ничего.

И помните: ваше самочувствие – в ваших руках. А до лета осталось совсем чуть-чуть!