Витамины и микроэлементы влияют на обмен веществ, состояние иммунитета, правильное развитие и сохранение молодости. Если рацион разнообразный и сбалансированный, то человек получит все, что ему необходимо для здоровья, с продуктами питания. Но, как водится, в сложном деле обеспечения организма витаминами есть свои нюансы.

В каком возрасте нужны витамины?

Состояние здоровья каждого из нас складывается из нескольких факторов – врожденных и приобретенных. Это и генетически заложенные особенности организма, и то, что мы делаем со своим телом сами: как часто гуляем, вовремя ли ложимся спать и как долго спим, чем питаемся и дышим, как часто тревожимся по пустякам и занимаемся ли спортом регулярно.

Как правило, в молодом возрасте никто особо не задумывается о необходимости принимать витамины. Это понятно: даже при очень неправильном образе жизни можно все равно отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Расплата за все грехи придет позже, после достижения 30 лет.

Не зря косметологи и врачи вслед за великой Коко Шанель говорят, что после тридцати мы носим то лицо, которое заслужили (и тело, заметим, тоже). Морщинами, отеками, нездоровым цветом лица и лишним весом, болью в суставах и букетом хронических заболеваний обернутся все наши бессонные ночи, любовь к фастфуду и нелюбовь к спорту, вредные привычки и отвратительная экология мегаполисов.

Возможен и такой вариант: человек вдруг теряет интерес к жизни, аппетит и сон, его иммунитет снижается. Он вроде бы ничем не болен, но его нельзя назвать счастливым и здоровым, одна болячка вяло сменяется другой. Это самые частые признаки недостатка витаминов и микроэлементов в организме.

Может, нужно просто принимать поливитамины, чтобы все было хорошо?

Хуже, чем есть, от любого витаминного комплекса точно не станет: уж об этом каждый производитель однозначно позаботился. Дозировка витаминов тщательно выверена и является безопасной для человека, так что, даже если по рассеянности принять несколько штук, можно получить разве что легкое расстройство желудка.

Но по этой же причине (максимально безопасная и небольшая дозировка) особого толка от поливитаминов тоже не будет. Необходимо принимать полную суточную дозу, чтобы получить реальный эффект от конкретного витамина. Скажем, нет никакого смысла принимать витамин D «по чуть-чуть»: он просто не усвоится. То же самое касается витаминов А, Е, группы В и большинства микроэлементов.

А еще некоторые витамины и микроэлементы просто нельзя принимать одновременно, поскольку они взаимно сводят эффект к нулю. Читайте подробнее о каждом, чтобы не тратить деньги попусту и всегда чувствовать себя здоровым.

Железо

Микроэлемент, который нужен для обмена веществ, нормальной работы дыхательной и кровеносной систем и формирования эритроцитов.

Продукты, в которых содержится железо:

• горький шоколад,
• гранаты,
• шпинат,
• крапива,
• печень,
• гречка,
• мясо и птица,
• морская рыба,
• бобовые,
• цельнозерновые хлеб и макароны,
• сухофрукты. 

Признаки недостатка железа:

• анемия,
• повышенная утомляемость и раздражительность,
• бледность,
• проблемы с дыханием,
• головокружение,
• нарушения зрения,
• у женщин могут пропасть менструации.

Как правильно принимать железо

Необходимо сбалансировать рацион и принимать железосодержащие препараты, которые назначит врач (дозировка строго индивидуальна!). Витамин С помогает усвоению железа, поэтому вместе с продуктами, в которых содержится много железа, рекомендовано есть овощи, свежую и квашеную капусту, шпинат и фрукты. Железо не сочетается с марганцем.

Йод

Это микроэлемент, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и синтеза гормонов, регулирующих обмен веществ и температуру тела.

Продукты, в которых содержится йод:

• водоросли,
• морская соль,
• морская рыба,
• молочные продукты.

Признаки недостатка йода:

• нарушение обмена веществ,
• отеки,
• выпадение волос,
• увеличение веса,
• повышенная утомляемость,
• невозможность сконцентрироваться.

Дефицит йода внешне проявляется редко, но при постоянном недостатке может появиться зоб.

Как правильно принимать йод

Вид и дозировку препаратов определяет врач после полноценного обследования. Самостоятельный прием любых йодсодержащих витаминов запрещен: он легко усваивается, а его избыток может привести к проблемам со здоровьем.

Калий

Микроэлемент, который обеспечивает нормальную работу всех клеток организма (укрепляет мембраны). Нервная система работает лучше, когда калия достаточно, а мышцы сокращаются правильно. Это особенно важно для сердечной мышцы и сосудов. 

Продукты, в которых содержится калий:

• мясо и курица,
• рыба,
• бананы,
• помидоры,
• брокколи,
• бобовые.

Признаки недостатка калия:

• нарушения в работе мышечной системы,
• трудности с дыханием,
• снижение проходимости кишечника (он тоже функционирует за счет мышечных сокращений).
  

Микроэлемента может не хватать при жестких диетах или голодании, при заболеваниях почек и ЖКТ.

Как правильно принимать калий

Необходимо сбалансировать рацион. В форме витаминов калий не принимают, в случае серьезного дефицита микроэлемента врач назначит комплексную терапию.

Кальций

Микроэлемент, который входит в состав костей и зубов, а еще он нужен для нормальной работы мышц, гормональной и нервной систем.

Продукты, в которых содержится кальций:

• молоко (в том числе сухое, читайте о нем тут),
• сыры,
• йогурты и другие кисломолочные продукты,
• кунжут,
• сардины,
• яйца,
• белокочанная капуста,
• брокколи.

Признаки недостатка кальция:

• сухая кожа с шелушением, зудом, высыпаниями непонятного происхождения,
• ломкие слоящиеся ногти,
• сухие тусклые волосы (иногда они выпадают целыми прядями),
• судороги мышц ног и спины.

Важно: эти симптомы развиваются, когда недостаток кальция становится хроническим. Обычно большинство людей не замечает того, что им не хватает микроэлемента. Повышенная потребность в кальции всегда есть у беременных и кормящих женщин, детей, подростков в период активного роста, пожилых людей.

Как правильно принимать кальций

Вместе с витамином D (так они оба усваиваются полностью). Некоторые специалисты говорят о необходимости принимать одновременно с кальцием и магний (есть много препаратов с этими двумя микроэлементами). Если их обоих не хватает в организме, возникает риск развития остеопороза.

Магний

Этот микроэлемент содержится в костях, позвоночнике и в мягких тканях. Он нужен для нормального биохимического обмена веществ в организме, передачи нервных импульсов и сокращения мышц (в том числе сердечной), регуляции уровня глюкозы.

Продукты, в которых содержится магний:

• пшеничные отруби,
• орехи,
• тыквенные семечки,
• темный шоколад,
• бананы,
• курага,
• бобовые,
• темно-зеленые листовые овощи,
• молоко.

Признаки недостатка магния:

• беспричинное и регулярное ощущение «подташнивания»,
• слабость и вялость,
• сонливость и нарушения сна,
• мышечные судороги (в том числе «дергающийся глаз»),
• понижение давления и сбои в работе сердца.

Как правильно принимать магний

Витамин D помогает лучшему усвоению магния, полученного из пищи или витаминных препаратов.  Магний нельзя принимать с цинком.

Марганец

Микроэлемент, который нужен для синтеза в организме белка и глюкозы, защиты митохондрий от окисления.

Продукты, в которых содержится марганец:

• пшеничные, овсяные и ржаные отруби,
• рис,
• кедровые орехи,
• овсяная крупа и хлопья,
• фисташки,
• соя и продукты из нее,
• семечки подсолнечника,
• миндаль,
• гречка,
• чеснок.

Признаки недостатка марганца:

• замедление роста у детей,
• хрупкость костей,
• преждевременная седина,
• появление сыпи на лице и теле.

Как правильно принимать марганец

Принимайте с едой. Цинк усиливает всасывание микроэлемента, полученного из продуктов питания. Марганец не сочетается с железом.

Медь

Это микроэлемент, который помогает нормализовать обмен железа в организме, регулирует свертываемость крови, усиливает синтез соединительных тканей. 

Продукты, в которых содержится медь:

• устрицы,
• цельнозерновые хлеб и макароны,
• бобовые,
• орехи,
• говяжьи и куриные субпродукты (печень и почки),
• картофель.

Признаки недостатка меди:

• слабость,
• повышенная утомляемость и подавленность,
• раздражительность,
• нарушение координации,
• покалывания в руках и ногах,
• боли в суставах,
• развитие остеопороза.

Как правильно принимать медь

Лучше всего получать ее из продуктов питания. В случае необходимости врач назначит инъекции препарата меди. Медь не сочетается с цинком.

Натрий и хлор

Натрий – это микроэлемент, который помогает работе нервной и мышечной систем, обеспечивает жизнедеятельность клеток тканей и органов. Вместе натрий и хлор нужны для поддержания водно-солевого баланса, хлор отдельно необходим для синтеза желудочного сока. 

Натрий и хлор содержатся в поваренной соли.

Признаки недостатка натрия и хлора:

• проблемы с пищеварением,
• отеки,
• сухость кожи,
• потемнение мочи,
• расстройства зрения,
• вялость и спутанность сознания,
• мышечные судороги,
• снижение артериального давления.

Как правильно принимать натрий и хлор

Нужно употреблять соль в разумных количествах, при сильном обезвоживании или в жару принимать растворы для регидратации (особенно актуально для спортсменов и тех, кто активно работает на солнцепеке).

Селен

Это микроэлемент, который нужен для нормальной работы ферментов и синтеза гормонов щитовидной железы.

Продукты, в которых содержится селен:

• морепродукты,
• мясо и птица,
• рыба,
• яйца,
• чеснок,
• фрукты.

Признаки недостатка селена:

• нарушение работы щитовидки,
• нарушения обмена веществ и пищеварения,
• снижение иммунитета,
• нарушения в работе сердца,
• боли в суставах.

Как правильно принимать селен

В продуктах питания. Самостоятельный прием препаратов с селеном без консультации с врачом запрещен.

Фосфор

Это микроэлемент, который входит в состав костей и зубов. В мягких тканях и внутренних органах он содержится в соединениях, укрепляющих клеточные мембраны. 

Продукты, в которых содержится фосфор:

• мясо и птица,
• рыба,
• орехи,
• бобовые,
• яйца, 
• цельнозерновые продукты,
• молоко и кисломолочные продукты.

Признаки недостатка фосфора

Встречаются крайне редко, поскольку микроэлемент содержится почти во всех продуктах. Недостаток фосфора может возникнуть в случае сильных ожогов, при постоянном голодании или очень жестких длительных диетах, при нарушении работы печени и почек. Проявляется судорогами и общей слабостью.

Как правильно принимать фосфор

Вместе с витамином D, который помогает полному усвоению фосфора из продуктов. Фосфор не сочетается с кальцием.

Фтор

Это макроэлемент, который необходим для укрепления костей и зубной эмали.

Продукты, в которых содержится фтор:

• чай всех видов,
• питьевая вода,
• морская вода и морская соль,
• морепродукты.

Признаки недостатка фтора:

• истончение и разрушение зубной эмали,
• развитие кариеса,
• развитие остеопороза.
  

Как правильно принимать фтор

Пить больше чистой некипяченой воды, использовать ополаскиватели для рта и зубную пасту с фтором.

Хром

Этот микронутриент является частью фермента, усиливающего действие инсулина (гормона, который транспортирует глюкозу из клеток крови в клетки других органов и тканей).

Продукты, в которых содержится хром:

• пивные дрожжи,
• мясо,
• цельнозерновые хлеб и макароны,
• крупы,
• яйца,
• печень, 
• кисломолочные продукты,
• лук,
• томаты,
• брокколи,
• капуста.

Признаки недостатка хрома

Возникают крайне редко (одна порция обычного салата из свежих помидоров с зеленью, луком и сметаной покрывает суточную потребность в микронутриенте). Дефицит хрома может возникнуть в случае синдрома короткой кишки, диабета, при регулярном голодании. Он проявляется быстрой и беспричинной потерей веса, нарушением координации движений.

Как правильно принимать хром

Витамины С и В3 улучшают усвоение хрома, полученного из продуктов питания. Хром не сочетается с железом и цинком.

Цинк

Микроэлемент, который нужен для нормальной работы ферментов, иммунной системы и для заживления ран.

Продукты, в которых содержится цинк:

• мясо и птица,
• овощи и фрукты (из них цинк усваивается плохо).

Признаки недостатка цинка:

• частые простуды,
• выпадение и истончение волос,
• ломкость ногтей,
• медленно заживающие раны,
• дерматиты,
• головокружение.

Недостаток цинка встречается у вегетарианцев и последователей жестких диет.

Как правильно принимать цинк

Лучше всего принимать его с продуктами питания, а при вегетарианстве стоит обратиться к врачу: после обследования он назначит препарат и правильную дозировку. Самостоятельный прием запрещен, так как цинком можно отравиться.

Витамин А (ретинол)

Нужен для роста костей и зубов, антиоксидантных процессов, регуляции синтеза белков, обмена веществ, замедления процессов старения.

Продукты, в которых содержится витамин А:

• морковь,
• шпинат,
• орехи,
• печень трески,
• батат,
• лосось,
• тыква,
• печень.

Признаки недостатка витамина А:

• нарушения зрения и сухость глаз,
• дерматиты и риниты,
• гастриты и язвы.

Как правильно принимать витамин А

Вместе с витаминами Е и С (или продуктами, в которых они содержатся). Цинк и железо также помогают лучшему усвоению витамина А.

Витамин В1 (тиамин) 

Необходим для нормального углеводного и белкового обмена.

Продукты, в которых содержится витамин B1:

• шпинат,
• цветная капуста,
• свекла,
• апельсины, 
• тыква,
• морковь,
• зеленый горошек,
• бурый рис,
• фисташки,
• бобовые.

Признаки недостатка витамина В1:

• сухость кожи,
• нарушение обмена веществ,
• беспричинный набор веса,
• утомляемость.

Как правильно принимать В1

С продуктами питания, в форме таблеток или инъекций после назначения врача. Витамин В1 не сочетается с витаминами В2 и В3.

Витамин В2 (рибофлавин)

Нужен для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем, поддержания остроты зрения, здоровья кожи, ногтей и волос.

Продукты, в которых содержится витамин В2:

• рыба,
• пивные дрожжи,
• зеленый горошек,
• гречка,
• овсянка,
• яйца,
• молоко,
• сыр,
• творог,
• печень и почки.

Признаки недостатка витамина В2:

• заболевания кожи,
• трещины на губах,
• язвы во рту,
• дерматиты и перхоть,
• повышение чувствительности глаз.

Как правильно принимать витамин В2

Вместе с витамином В6. Если врач пропишет витаминный препарат, то он же посоветует и дозу (или курс внутримышечных инъекций). Не сочетается с витамином В1.

Витамин В3 (никотиновая кислота)

Нужен для углеводно-липидного обмена, здоровья кожи и волос.

Продукты, в которых содержится витамин В3:

• пивные дрожжи,
• ржаной хлеб,
• гречка,
• бобовые,
• грибы,
• ананасы,
• яйца,
• орехи.

Признаки недостатка витамина В3:

• мигрени,
• снижение иммунитета,
• вялость и нервозность,
• снижение зрения,
• потеря веса.

Как правильно принимать витамин В3

С продуктами питания, в таблетках или инъекциях после консультации с врачом. Витамин В2 усиливает усвоение В3. Не сочетается с витамином В1.

Витамин В6 (пиридоксин)

Один из витаминов красоты и нервов. Нужен для обмена веществ, здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем, кожи, волос, ногтей и мышц. Необходим для нормального синтеза клеток крови.

Продукты, в которых содержится витамин В6:

• проростки зерновых,
• грецкие орехи,
• миндаль,
• фундук,
• шпинат,
• неочищенный рис,
• гречка
• морковь,
• цветная и белокочанная капуста,
• лимоны,
• клубника,
• черешня.

Признаки недостатка витамина В6:

• утомляемость,
• трещины в уголках рта,
• выпадение волос,
• онемение рук и ног,
• мышечная слабость.

Как правильно принимать витамин В6

С продуктами питания (или в инъекциях, если их пропишет врач). Витамин В6 помогает лучше усваиваться кальцию и хорошо сочетается с магнием. 

Витамин В9  

Нужен для укрепления иммунитета и сердечно-сосудистой системы, синтеза ферментов печени и желудка.

Продукты, в которых содержится витамин В9:

• пивные дрожжи,
• продукты из цельных злаков,
• крупы,
• рис,
• капуста,
• гречка,
• многие фрукты.

Признаки недостатка витамина В9:

• повышенная утомляемость,
• сухость кожи,
• выпадение волос,
• нарушения сна,
• снижение иммунитета.

Как правильно принимать витамин В9

С продуктами питания, в пивных дрожжах или в форме, прописанной доктором. Витамин В9 хорошо сочетается с витамином С. Нельзя сочетать с цинком.

Витамин В12

Нужен для нормального образования клеток крови, здоровья клеток печени, поддержания иммунитета.

Продукты, в которых содержится витамин В12:

• мясо и рыба,
• яйца,
• молоко,
• сыр,
• морепродукты.

Признаки недостатка витамина В12:

• головокружение,
• потеря ориентации в пространстве и нарушение координации,
• психозы,
• депрессия.

Дефицит витамина В12 часто бывает у вегетарианцев и тех, кто соблюдает жесткие диеты или подолгу голодает.

Как правильно принимать В12

С продуктами питания или в форме инъекций (в другом виде этот витамин усваивается крайне плохо). Хорошо сочетать В12 с кальцием. Не сочетается с железом, медью и витамином С.

Витамин С

Нужен для иммунитета, восстановления после болезней, роста костей, нормального функционирования тканей и органов, защиты от старения.

Продукты, в которых содержится витамин С:

• киви,
• цитрусовые,
• шпинат,
• крапива,
• морская капуста,
• свежая и квашеная капуста,
• болгарский перец.

Признаки недостатка витамина С:

• снижение иммунитета,
• утомляемость,
• плохо заживающие раны,
• снижение аппетита,
• нарушения сна.

Как правильно принимать витамин С

С продуктами питания. Вопреки распространенному мифу, витамин С в таблетках плохо усваивается организмом. 

А вы чувствуете себя лучше, когда принимаете витамины?