Протеин для похудения и для набора массы: в чём разница? Отвечает диетолог

Спортивного питания много, а фигура у вас всего одна. И, не имея опыта, в магазине можно не только растеряться, но и купить совсем не тот продукт, который впишется в меню и не испортит ваши старания в фитнес-клубе. Остановимся на самом популярном продукте — протеине.

Отталкивайтесь от цели покупки протеина

На старте всегда важно определиться, для чего именно нужен протеин. Как правило, таких целей всего три, и для каждой есть свои рекомендации.

Снижение веса

Если задача — сбросить вес и «подсушиться», протеин должен быть только низкокалорийным, то есть с минимальным содержанием жиров и углеводов. Отлично, если в состав включены дополнительные ингредиенты, помогающие контролировать аппетит.

Набор мышечной массы

Если цель — нарастить массу за счет мышц, важно, чтобы содержание белка в порции протеина было высоким (25–30 г), а основное питание включало все незаменимые аминокислоты.

Сбалансированное питание

Тем, кто доволен своими формами, но хочет поддерживать полноценный белковый баланс, необходимо выбирать продукт с полноценным аминокислотным профилем и добавками в виде витаминов, минералов и клетчатки.

Для похудения я советую выбирать сывороточный изолят, сывороточный протеин и протеиновые батончики с низким содержанием сахара, а для набора массы — сывороточный протеин, гейнер и многокомпонентные протеины.

Учитывайте образ жизни и особенности диеты

На самом деле существует не так много видов протеина: молочный, растительный, мясной и яичный, а также многокомпонентный.

Сывороточный протеин (Whey) получают из молока. Он хорош тем, что быстро усваивается и потому лучше всего подходит для восстановления после тренировок.

Казеиновый протеин также получают из молока, однако он, наоборот, усваивается медленно и рекомендуется для употребления перед сном. Это хороший вариант для снижения веса.

Яичный протеин создается из яичного белка и потому содержит полный набор незаменимых аминокислот, но при этом ноль жиров и углеводов. Отлично годится как для «сушки», так и для набора веса. Кроме того, улучшает синтез гемоглобина и стимулирует работу нервной системы.

Мясной протеин, как и яичный, богат незаменимыми аминокислотами и универсален. Выбор людей, которые не переносят лактозу и яйца.

Растительный протеин обычно изготавливается из бобовых (сои, гороха и т. п). Это решение для вегетарианцев/веганов и людей с непереносимостью животных белков.

Многокомпонентный протеин содержит смесь различных типов белка и потому работает как в быстром, так и в медленном режимах за счет разницы в скорости усвоения каждого отдельного типа белка.

Внимательно читайте состав

Определившись с типом протеина, обратите внимание на другие параметры состава. Очень важно понимать, какое в продукте количество белков, жиров и углеводов, а также различных добавок, от нужных до бесполезных. Смотреть можно как содержание в 100 г продукта, так и в порции. Второе, как правило, удобнее.

• Количество белка: для похудения и набора массы понадобится не менее 20–30 г на порцию, для поддержания баланса можно меньше.
• Содержание углеводов и жиров: для похудения — минимум, для набора массы допускается больше углеводов, но жиров все равно чем меньше, тем лучше.
• Важные дополнительные ингредиенты: максимально полезным будет протеин, который содержит витамины и минералы, клетчатку и пробиотики.
• Бесполезные дополнительные ингредиенты: сахар и другие подсластители (патока, мед, глюкозный сироп, декстроза и т. п.), глицерин, пальмовое масло.

Определитесь с форматом

Порошковый протеин — самая универсальная форма. Его очень легко дозировать и удобно добавлять в смузи, коктейли и разные блюда, включая выпечку. Второе очень важно для тех, кому протеин в чистом виде «не лезет».

Батончики удобны для перекуса на ходу, но в большинстве случаев содержат дополнительные углеводы и жиры в большом количестве.

Готовые коктейли (RTD) крайне приятны тем, что не требуют смешивания, но обычно у них довольно высокая цена.