Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему

Как получить плоский живот и тонкую талию за пять минут в день без тренировок до седьмого пота? Блогеры из соцсетей уверенно называют два эффективных способа, которые освоят даже лентяи, — это вакуум и планка. Вот только профессиональные тренеры с ними не согласны. И в этой статье мы расскажем почему.

Вакуум — для тренировки мышц живота, но не для рельефа

Упражнение «вакуум», ставшее фитнес-трендом, пришло к нам из йоги. Выполнять его несложно: нужно выдохнуть из легких весь воздух, втянуть живот, как бы всасывая его вовнутрь, и подтянуть наверх, то есть создать в брюшной полости эффект вакуума. Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским.

В результате нам обещают не только тонкую талию, но и стимуляцию кровообращения, уменьшение отечности за счет оттока жидкости от ног, улучшение работы кишечника и даже снятие головной боли.

На самом деле все не так радужно. Главная функция поперечной мышцы живота — поддержание внутрибрюшного давления. При выполнении вакуума происходит давление на внутренние органы (печень, кишечник), что отражается на работе вегетативной нервной системы, которая воспринимает этот процесс как инородный и в попытках адаптироваться со временем может вообще «отключить» возможность сокращения мышцы.

Правильное выполнение вакуума

Нужно ли тренировать поперечную мышцу живота? Конечно, как и любую другую. Особенно в случаях, когда она потеряла тонус (например, после беременности). Вот только выполнять упражнение следует правильно.

В положении стоя втяните живот, напрягая поперечную мышцу, поднимите грудную клетку и на выдохе подключите еще и прямую мышцу – ту самую, на которой все стремятся «сделать» кубики пресса.

При такой технике вы напряжете и прямую, и поперечную мышцы, но при этом не будет избыточного давления на органы, а дышать вы сможете легко и свободно, потому что диафрагме тоже ничто не помешает. Но чудесного преображения зоны талии и живота ждать все-таки не стоит.

Планка ради планки

Планка — статическое упражнение, при котором тело удерживается в положении упора на локти/ладони и на стопы/колени. Тем, кто ежедневно стоит в планке, обещают рельефное тело, плоский живот, уменьшение болей в спине и богатырскую силу. Но на самом деле единственное, что отлично тренирует планка, — это выносливость.

У упражнения есть множество вариаций, но даже самую простую из них выполнять сложно: человеку без подготовки и 30 секунд в планке могут показаться вечностью. Впрочем, при регулярных тренировках можно увеличить это время до получаса и даже выше. Однако толку в этом никакого нет: нагрузка в статическом положении эффективна, только если длится не более 10 секунд. Даже обычная вечерняя прогулка будет более полезной и сожжет больше калорий.

Для формирования сильного тела и рельефных мышц нужны динамические упражнения: для плоского живота эффективнее качать пресс, а для устранения боли в спине подойдет только индивидуальный комплекс упражнений, так как обычная планка не только не справится, но и может навредить.

Кому имеет смысл делать планку:

1. Тем, кто хочет увеличить выносливость и силу воли.
2. Тем, кто хочет тренировать мышцы пресса и спины, но только в связке с динамическими упражнениями или тренировками в зале под наблюдением тренера.
3. Тем, у кого не получается отжиматься: выполнение планки помогает «прокачать» этот навык.

Мы видим спортивного, подтянутого человека, втягивающего живот или стоящего в упоре на руки, и невольно начинаем думать, что его красивое тело — заслуга только этих действий. При этом упускаем из виду сбалансированное питание и регулярные динамические тренировки, которые сформировали всю эту красоту.

Как получить плоский живот и чем заменить планку и вакуум

Первое, что нужно сделать для плоского живота, — сбалансировать питание и увеличить физическую нагрузку: больше ходить пешком, ездить на велосипеде и т. д. Правильный рацион — 80% успеха, независимо от того, мечтаете вы о тонкой талии или о худых ногах.

Второе: тренировать нужно все тело, а не только живот. Волшебных упражнений, способных заменить интенсивные тренировки, не существует.

И третье: даже если вы готовы тратить на спорт только пять минут в день, выберите динамическое упражнение. Например, замените стойку в планке самыми простыми скручиваниями на пресс, и при тех же временных затратах получите более заметный результат.