1605 прочитали
0

Вакуум и планка не помогут сделать красивый и плоский живот: тренер объяснил почему

Как получить плоский живот и тонкую талию за пять минут в день без тренировок до седьмого пота? Блогеры из соцсетей уверенно называют два эффективных способа, которые освоят даже лентяи, — это вакуум и планка. Вот только профессиональные тренеры с ними не согласны. И в этой статье мы расскажем почему.

01.jpg

Фото: meanmuscles.com

Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу

Вакуум — для тренировки мышц живота, но не для рельефа

Упражнение «вакуум», ставшее фитнес-трендом, пришло к нам из йоги. Выполнять его несложно: нужно выдохнуть из легких весь воздух, втянуть живот, как бы всасывая его вовнутрь, и подтянуть наверх, то есть создать в брюшной полости эффект вакуума. Направлено такое упражнение на тренировку поперечной мышцы живота, тонус которой его и поддерживает, а значит, делает плоским.

В результате нам обещают не только тонкую талию, но и стимуляцию кровообращения, уменьшение отечности за счет оттока жидкости от ног, улучшение работы кишечника и даже снятие головной боли.

02.jpg

Фото: freepik.com

На самом деле все не так радужно. Главная функция поперечной мышцы живота — поддержание внутрибрюшного давления. При выполнении вакуума происходит давление на внутренние органы (печень, кишечник), что отражается на работе вегетативной нервной системы, которая воспринимает этот процесс как инородный и в попытках адаптироваться со временем может вообще «отключить» возможность сокращения мышцы.

Примерно то же самое она делает и после плотного обеда или во время беременности: втянуть живот попросту не получается. То есть, бездумно повторяя вакуум за блогером из соцсети, вы не только не уменьшите талию, но даже, наоборот, можете ее увеличить, потеряв возможность втягивать живот.
03.jpg

Фото: pexels.com

Правильное выполнение вакуума

Нужно ли тренировать поперечную мышцу живота? Конечно, как и любую другую. Особенно в случаях, когда она потеряла тонус (например, после беременности). Вот только выполнять упражнение следует правильно.

В положении стоя втяните живот, напрягая поперечную мышцу, поднимите грудную клетку и на выдохе подключите еще и прямую мышцу – ту самую, на которой все стремятся «сделать» кубики пресса.

При такой технике вы напряжете и прямую, и поперечную мышцы, но при этом не будет избыточного давления на органы, а дышать вы сможете легко и свободно, потому что диафрагме тоже ничто не помешает. Но чудесного преображения зоны талии и живота ждать все-таки не стоит.

04.jpg

Фото: freepik.com

Планка ради планки

Планка — статическое упражнение, при котором тело удерживается в положении упора на локти/ладони и на стопы/колени. Тем, кто ежедневно стоит в планке, обещают рельефное тело, плоский живот, уменьшение болей в спине и богатырскую силу. Но на самом деле единственное, что отлично тренирует планка, — это выносливость.

06.jpg

Фото: freepik.com

У упражнения есть множество вариаций, но даже самую простую из них выполнять сложно: человеку без подготовки и 30 секунд в планке могут показаться вечностью. Впрочем, при регулярных тренировках можно увеличить это время до получаса и даже выше. Однако толку в этом никакого нет: нагрузка в статическом положении эффективна, только если длится не более 10 секунд. Даже обычная вечерняя прогулка будет более полезной и сожжет больше калорий.

Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу

Для формирования сильного тела и рельефных мышц нужны динамические упражнения: для плоского живота эффективнее качать пресс, а для устранения боли в спине подойдет только индивидуальный комплекс упражнений, так как обычная планка не только не справится, но и может навредить.

07.jpg

Фото: freepik.com

Кому имеет смысл делать планку:

  1. Тем, кто хочет увеличить выносливость и силу воли.
  2. Тем, кто хочет тренировать мышцы пресса и спины, но только в связке с динамическими упражнениями или тренировками в зале под наблюдением тренера.
  3. Тем, у кого не получается отжиматься: выполнение планки помогает «прокачать» этот навык.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу

Мы видим спортивного, подтянутого человека, втягивающего живот или стоящего в упоре на руки, и невольно начинаем думать, что его красивое тело — заслуга только этих действий. При этом упускаем из виду сбалансированное питание и регулярные динамические тренировки, которые сформировали всю эту красоту.

12.jpg

Фото: freepik.com

Как получить плоский живот и чем заменить планку и вакуум

Первое, что нужно сделать для плоского живота, — сбалансировать питание и увеличить физическую нагрузку: больше ходить пешком, ездить на велосипеде и т. д. Правильный рацион — 80% успеха, независимо от того, мечтаете вы о тонкой талии или о худых ногах.

Второе: тренировать нужно все тело, а не только живот. Волшебных упражнений, способных заменить интенсивные тренировки, не существует.

10.jpg

Фото: freepik.com

И третье: даже если вы готовы тратить на спорт только пять минут в день, выберите динамическое упражнение. Например, замените стойку в планке самыми простыми скручиваниями на пресс, и при тех же временных затратах получите более заметный результат.


Войдите, чтобы комментировать
сейчас в тренде
Читатели говорят