12921 прочитал
0

Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц

Рассказывает тренер Академии Wellness

Мечтаете о плоском подтянутом животе? Такого результата можно добиться и не выходя из дома. Главное — регулярно выполнять упражнения и придерживаться сбалансированного питания. О том, как правильно качать пресс и можно ли его ненароком «перекачать», рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.

02.jpg

Зачем тренировать мышцы живота

Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:

  • поперечная — самая глубокая мышца живота, опоясывает талию. Стабилизирует позвоночник, обеспечивает поддержку спины;
  • прямая — самая длинная мышца живота, проходит от лобковой кости до грудной клетки. У людей с низким содержанием жира на животе она может проглядывать в виде четырех, шести, восьми и даже десяти «кубиков»;
  • две группы косых мышц (наружные и внутренние) — находятся по обе стороны от прямой мышцы живота, обеспечивают сгибание и вращение туловища.
04.jpg

Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:

  1. Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
  2. Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
  3. Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.
03.jpg

Получится ли накачать «кубики» за месяц

Получится, но при условии, что у вас изначально не было лишних килограммов, вы регулярно занимаетесь не только прокачкой мышц пресса, но и кардиотренировками, а также следите за тем, что едите. Остальным придется работать усерднее и дольше.

Можно упорно качать пресс, но рельефных мышц так и не дождаться: чтобы увидеть заветные «кубики», необходимо избавиться от жировой прослойки.

Однако при сбалансированном рационе и постоянных тренировках за первую неделю организм покинет лишняя жидкость и пропадет отечность, за счет чего уменьшится окружность талии. Через две недели мышцы придут в тонус, а через месяц вы сможете насладиться результатом в виде окрепшего торса.

05.jpg

Что можно есть, а от чего стоит отказаться

Жирок на животе часто появляется у тех, кто употребляет много простых углеводов. Отказ от некоторых продуктов ускорит процесс избавления от жира и увеличит пользу тренировок. Исключите:

  • кондитерские и мучные изделия,
  • сахар,
  • рафинированные масла,
  • жареную пищу,
  • животный жир (баранину, свинину и т. д.),
  • сладкие газированные напитки,
  • продукты, содержащие крахмал (например, картофель).
06.jpg

Включите в рацион:

  • белок животного происхождения: курицу, говядину, индейку, кролика, яйца;
  • любые морепродукты;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, кефир, простоквашу;
  • овощи, содержащие клетчатку: капусту белокочанную или цветную, брокколи, кабачки, огурцы;
  • фрукты с пониженным содержанием сахара: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы;
  • крупы: коричневый рис, гречку.
07.jpg

Можно ли «перекачать» пресс

«Перекачанный» пресс означает, что мышцы пресса не просто выделяются, а сильно выдаются вперед. В целом это безопасно, но может выглядеть не очень эстетично. Встречается такое лишь у некоторых профессиональных спортсменов, которые большую часть времени проводят в зале.

Девушки часто отказываются делать упражнения на косые мышцы живота из страха, что талия станет шире за счет их роста. Этого не произойдет, если уделять время остальным группам мышц и следить за питанием. Впрочем, многие профессиональные тренеры считают, что нет никакого смысла целенаправленно качать косые мыщцы — эти упражнения бесполезны для сжигания жира и не играют особой роли в создании сильного торса.

15.jpg

Семь самых эффективных упражнений для пресса

Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению. Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.

09.jpg

Классическая тренировка пресса

Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!

  1. Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
  2. На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
  3. Выдохните и опуститесь на спину.

Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу. Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею.

10.jpg

Подъем ног лежа

Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.

  1. Лягте на спину и вытяните ноги.
  2. Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
  3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
  4. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
  5. Повторите 10 раз.

Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище. Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.

11.jpg

Динамическая боковая планка

Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.

  1. Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
  2. Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.
12.gif

Скручивания в планке

Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.

  1. Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
  2. На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
  3. Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
  4. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.
12.jpg

Динамическая прямая планка

Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.

  1. Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
  2. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
  3. Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.
13.jpg

Велосипед лежа

Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

  1. Лягте на пол, положите руки за голову.
  2. Согните левое колено.
  3. На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
  4. Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
  6. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.
14.jpg

Бег

Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота ​​​​и помогают быстрее сжигать жир. 

Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.

Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.


сейчас в тренде
Читатели говорят