Можно ли «перекачать» пресс и как сделать красивые «кубики» за месяц
Рассказывает тренер Академии Wellness
Мечтаете о плоском подтянутом животе? Такого результата можно добиться и не выходя из дома. Главное — регулярно выполнять упражнения и придерживаться сбалансированного питания. О том, как правильно качать пресс и можно ли его ненароком «перекачать», рассказал тренер-нутрициолог Евгений Кирсанов.
Зачем тренировать мышцы живота
Пресс состоит не из шести кубиков, а из четырех основных мышц:
- поперечная — самая глубокая мышца живота, опоясывает талию. Стабилизирует позвоночник, обеспечивает поддержку спины;
- прямая — самая длинная мышца живота, проходит от лобковой кости до грудной клетки. У людей с низким содержанием жира на животе она может проглядывать в виде четырех, шести, восьми и даже десяти «кубиков»;
- две группы косых мышц (наружные и внутренние) — находятся по обе стороны от прямой мышцы живота, обеспечивают сгибание и вращение туловища.
Все они играют важную роль: защищают внутренние органы, поддерживают мышцы позвоночника, помогают дышать. Стройная талия — лишь один из приятных бонусов методичных тренировок. Упражнения на пресс оздоравливают весь организм:
- Уменьшают боли в спине. Сидячий образ жизни способствует ослаблению мышц живота и спины. Тренировки на пресс исправят ситуацию и заодно избавят от болей в районе поясницы, если они вызваны низкой физической активностью.
- Улучшают осанку. Подкачали мышцы — значит, станет легче держать спину прямой. А чем лучше осанка, тем дольше длится молодость!
- Делают талию более выраженной за счет уменьшения жировой прослойки и увеличения мышечной массы.
Получится ли накачать «кубики» за месяц
Получится, но при условии, что у вас изначально не было лишних килограммов, вы регулярно занимаетесь не только прокачкой мышц пресса, но и кардиотренировками, а также следите за тем, что едите. Остальным придется работать усерднее и дольше.
Однако при сбалансированном рационе и постоянных тренировках за первую неделю организм покинет лишняя жидкость и пропадет отечность, за счет чего уменьшится окружность талии. Через две недели мышцы придут в тонус, а через месяц вы сможете насладиться результатом в виде окрепшего торса.
Что можно есть, а от чего стоит отказаться
Жирок на животе часто появляется у тех, кто употребляет много простых углеводов. Отказ от некоторых продуктов ускорит процесс избавления от жира и увеличит пользу тренировок. Исключите:
- кондитерские и мучные изделия,
- сахар,
- рафинированные масла,
- жареную пищу,
- животный жир (баранину, свинину и т. д.),
- сладкие газированные напитки,
- продукты, содержащие крахмал (например, картофель).
Включите в рацион:
- белок животного происхождения: курицу, говядину, индейку, кролика, яйца;
- любые морепродукты;
- кисломолочные продукты с низким содержанием жира, но не обезжиренные: творог, кефир, простоквашу;
- овощи, содержащие клетчатку: капусту белокочанную или цветную, брокколи, кабачки, огурцы;
- фрукты с пониженным содержанием сахара: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы;
- крупы: коричневый рис, гречку.
Можно ли «перекачать» пресс
«Перекачанный» пресс означает, что мышцы пресса не просто выделяются, а сильно выдаются вперед. В целом это безопасно, но может выглядеть не очень эстетично. Встречается такое лишь у некоторых профессиональных спортсменов, которые большую часть времени проводят в зале.
Девушки часто отказываются делать упражнения на косые мышцы живота из страха, что талия станет шире за счет их роста. Этого не произойдет, если уделять время остальным группам мышц и следить за питанием. Впрочем, многие профессиональные тренеры считают, что нет никакого смысла целенаправленно качать косые мыщцы — эти упражнения бесполезны для сжигания жира и не играют особой роли в создании сильного торса.
Семь самых эффективных упражнений для пресса
Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению. Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.
Классическая тренировка пресса
Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!
- Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
- На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
- Выдохните и опуститесь на спину.
Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу. Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею.
Подъем ног лежа
Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.
- Лягте на спину и вытяните ноги.
- Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
- Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
- Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
- Повторите 10 раз.
Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище. Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.
Динамическая боковая планка
Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.
- Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
- Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.
Скручивания в планке
Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.
- Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
- На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
- Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
- Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.
Динамическая прямая планка
Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.
- Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
- Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
- Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.
Велосипед лежа
Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.
- Лягте на пол, положите руки за голову.
- Согните левое колено.
- На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
- Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
- Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.
Бег
Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота и помогают быстрее сжигать жир.
Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.
Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.