17355 прочитали
0

Десять простых упражнений для лентяев в спорте: помогут похудеть и решить некоторые проблемы со здоровьем

Все предложенные в этой статье спортивные приемы универсальны. Они не требуют никакой подготовки, идеального здоровья или специальных тренажеров. Чтобы выполнить их, достаточно иметь всего 15 минут (!) свободного времени и хотя бы немного мотивации. Слово фитнес-тренеру и эксперту по питанию Евгению Кирсанову.

01.jpg

Планка

Планку нужно делать, чтобы поддержать все тело целиком. Это упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, добавляет гибкости позвоночнику, дает хорошую поддержку нервной системе.

Как делать: в положении лежа согните локти под прямым углом на ширине плеч и поднимите тело над полом, сохраняя спину ровной, а ноги прямыми. Опирайтесь на предплечья и пальцы ног, держите голову так, чтобы позвоночник представлял собой прямую линию. Дышите ровно и глубоко.

Сколько делать: от 1 минуты и столько, сколько получится.

04.jpg

Jumping jack

Джампинг джек отлично заряжает энергией и поднимает тонус. Упражнение задействует основные крупные мышцы: руки, плечи, грудь, спину, пресс, ягодицы и ноги. Кроме того, оно увеличивает плотность костей (стимулирует образование новых клеток костной ткани), повышает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает снять стресс и напряжение и просто поднимает настроение.

Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем в прыжке одновременно поднимите руки через стороны над головой и раскройте ноги так, чтобы они оказались чуть шире плеч. Сразу после этого выполните обратное движение. Повторяйте без остановок. Держите колени чуть согнутыми, а дыхание глубоким и свободным.

Сколько делать: 1 минуту и более по желанию.

05.jpg

Приседания

Да, придется иногда делать банальный присед, чтобы укрепить сухожилия, кости и связки ног, сделать колени более «прочными» и улучшить фигуру – скорректировать контуры ягодиц и бедер.

Как делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч (ступни должны быть параллельны друг другу), вытяните руки перед собой (прямые или полусогнутые в локтях). Начинайте опускаться и подниматься, следя за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой. Опора на пятки, движения плавные, смотреть нужно перед собой.

Сколько делать: начинайте с 15–20 приседаний и затем регулярно повышайте это значение.

06.jpg

«Стульчик» у стены

Это интересное статичное упражнение укрепит нижнюю половину тела – пресс, ягодицы, бедра, икры. А также избавит вас от жира на животе.

Как делать: прислонитесь к стене, поставив ноги на ширине плеч и твердо опираясь на стопы. Напрягая мышцы пресса, плавно сползайте спиной вниз. В финальной точке ваши лодыжки должны оказаться точно под коленями, голени будут под прямым углом к бедрам, а бедра – под прямым углом к спине. После окончания упражнения необходимо так же плавно подняться вдоль стены вверх (во избежание лишней нагрузки на колени).

Сколько делать: от 30 секунд и далее увеличивайте по возможности.

11.jpg

Отжимания от пола

Отжимайтесь, чтобы укрепить верхнюю половину тела: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, дельтовидные мышцы, мышцы тыльной стороны рук, трицепс, брюшной пресс.

Как делать: встаньте в планку (ладони под грудью на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол, прямое тело на высоте рук над полом). Напрягая корпус и удерживая спину ровной, начните опускаться, сгибая руки в локтях и слегка отводя их назад. Опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, затем разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Женщинам и ослабленным людям можно делать упражнение в планке с колен.

Сколько делать: от 10 раз и далее максимум, сколько получится.

В промежутке между упражнениями всегда можно сделать пару глотков воды, если вы чувствуете такую потребность.
07.jpg

Скручивания лежа

Это упражнение поможет вам сделать красивый и сильный пресс, улучшить осанку и повысить гибкость позвоночника, сжечь лишние калории и жир на животе, а также «прокачать» координацию.

Как делать: лежа на спине, вытяните руки вперед (либо заведите за голову), ноги согните в коленях, прочно поставив ступни на пол. Плавно приподнимайте верхнюю часть тела над полом (примерно до середины спины), так же спокойно, без рывков опускайтесь обратно, пока плечи не лягут на пол.

Сколько делать: от 10 раз и столько, сколько получится.

08.jpg

Обратные отжимания со стула

Чтобы натренировать мышцы груди, плеч, рук, спины и живота, попробуйте это упражнение со стулом.

Как делать: повернитесь спиной к стулу (или скамье), положите ладони на край сиденья пальцами к себе и вниз. Вытяните ноги вперед и сделайте крепкий упор пятками и ладонями. Выполняйте обратные отжимания: перенеся вес на руки, на выдохе медленно опускайте таз, сгибая локти, на вдохе поднимайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторите движение.

Сколько делать: от 10 раз и затем максимум, сколько получится.

09.jpg

Зашагивания на платформу

Можно делать и без специальной платформы, чтобы укрепить тазобедренные и коленные суставы, подкачать мышцы ног и ягодиц, развить чувство баланса.

Как делать: встаньте рядом с возвышением (скамья или невысокий стул), поставьте рабочую ногу на него так, чтобы стопа полностью была на платформе и пятка находилась у самого края. Плавно с прямой спиной перенесите вес на поднятую ногу и поднимитесь на возвышение. Вы можете поставить вторую ногу рядом на секунду или только коснуться ею платформы, а затем вернуться в исходное положение. Высоту скамьи можно выбирать – от 10 до 40 см (в зависимости от вашей физической формы).

Сколько делать: для начала по 10–15 раз на каждую ногу, затем регулярно увеличивайте количество.

10.jpg

Выпады вперёд

Гарантируют вам красивые бедра и ягодицы, сильный брюшной пресс и крепкую спину. Выпады очень хорошо позволяют укрепить связки и сухожилия ног.

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плавным движением сделайте шаг вперед и перенесите вес тела на рабочую ногу, сохраняя при этом прямую осанку. В выпаде обе голени должны оказаться под прямым углом к бедрам. Задняя нога опирается на пальцы, передняя – на всю стопу.

Сколько делать: по 10–15 раз на каждую ногу для начала, затем регулярно повышайте это значение.

03.jpg

Боковая планка

Упражнение хорошо влияет на здоровье спины и внутренних органов брюшной полости. Вы укрепите мышцы всего тела, поработаете над контурами ягодиц, ног и живота.

Как делать: лягте на бок, упритесь предплечьем в пол, перенесите вес на согнутую под прямым углом руку, выпрямитесь. Тело должно представлять собой одну прямую линию от ступней до головы. Рука, находящаяся сверху, лежит на боку.

Сколько делать: от 30 секунд на каждую сторону и столько, сколько получится.

У начинающих на выполнение всего комплекса уйдет от 10 до 20 минут. Со временем вы можете усложнить тренировку и выполнить весь комплекс упражнений 2–3 раза подряд, с перерывом в 5 минут между циклами.

Если делать этот комплекс ежедневно, а еще побольше ходить пешком и отрегулировать свое питание, можно надолго забыть о лишнем весе и проблемах со здоровьем.

Тем, кто не знаком с техникой выполнения упражнений даже в теории, мы рекомендуем хотя бы один раз сходить на тренировку к специалисту и отточить правильность движений.


сейчас в тренде
Читатели говорят