Что будет, если отказаться от сахара: нутрициолог назвал плюсы и минусы
Переизбыток сладкого может спровоцировать ожирение, диабет, депрессию, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Однако на самом деле практически невозможно исключить сахар из рациона полностью. Рассказываем, чем полезен сахарный детокс и может ли он создать проблемы.
Фото: pexels.com
Сколько сахара в день считается нормой
Принято разделять природный сахар и рафинированный. Первый содержится во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах в виде лактозы. Он поддерживает здоровый метаболизм и обладает другими полезными свойствами. А вот употребление рафинированного сахара, по мнению врачей, желательно ограничить.
- Всемирная организация здравоохранения считает, что сахара в вашем рационе должно быть не более 10% от общего объема калорий. Например, если ваша норма — 2000 калорий в день, то только 200 ккал из них должно приходиться на сахар. Это около 50 г или примерно 12,5 чайных ложек.
- Американская кардиологическая ассоциация предлагает более строгий лимит: для мужчин — 37,5 г (9 чайных ложек в день), для женщин – 25 г (6 чайных ложек). В эти цифры входит не только чистый сахар, но и тот, который содержат многие продукты: соусы, булочки, консервы, соки, сухие хлопья, энергетики и т. д.
Фото: freepik.com
Посчитать реальное количество сахара, который попадает в организм, — сложная задача. Если хотите сделать подсчеты, обращайте внимание на упаковку. Хотя и это не даст точного представления. Ведь скрытый сахар часто прячется под разными названиями: нектар агавы, сахарин, патока, глюкозный сироп и т. п.
Как переизбыток сахара в рационе влияет на здоровье
Слишком много сахара — это ежедневные десерты, сладкий чай и кофе, газировка, чипсы и фастфуд без ограничений. При таком рационе нарушается баланс питательных веществ. Вот что говорят исследования о переизбытке сахара в меню.
Фото: pexels.com
Сахар приводит к увеличению веса
В большом обзоре 2022 года канадские и американские ученые связали ожирение с увлечением переслащенными напитками. Они выяснили, что люди, которые пьют одну порцию газировки или более в день, имеют высокий риск ожирения. Напомним, что в стандартной банке газировки содержится не меньше 35 г сахара.
Фото: freepik.com
Может спровоцировать болезни сердца
Ученые Швеции в 2020 году изучили данные о питании и показатели здоровья 25 877 взрослых людей. Результаты получились неоднозначными. Участники, которые употребляли сахар в объеме более 20% от общего числа калорий, имели высокие риски сердечных заболеваний. Однако те, кто употреблял минимум сахара, имели самый высокий риск фибрилляции предсердий и аортального стеноза. Исследования продолжаются и сейчас.
Фото: freepik.com
Портит кожу и ускоряет старение
Сладости могут вызывать повышение уровня сахара и инсулина в крови, а это приводит к усиленной выработке кожного сала и воспалениям, из-за чего ухудшается состояние кожи. Это подтверждает французское исследование 2020 года с участием 24 452 взрослых людей. Любители сладких и жирных продуктов чаще других страдали от акне и иных заболеваний кожи.
К тому же многие исследования говорят, что зачастую сладкоежки быстрее стареют. В этом виноваты конечные продукты гликирования — частицы, которые появляются в результате реакций между сахаром и белком в организме.
Фото: pexels.com
Отнимает силы и портит настроение
Продукты, богатые сахаром, но не содержащие белок или клетчатку, повышают уровень сахара в крови и приводят к кратковременному приливу энергии. Дальше следует резкое падение этого уровня. Из-за таких колебаний возникает чувство усталости.
Чтобы избежать истощения энергии, выбирайте углеводы с низким содержанием сахара и богатые клетчаткой. Например, яблоко вместе с горстью миндаля. Это отличная закуска для поддержания длительного и стабильного уровня энергии.
Фото: pexels.com
С настроением происходит похожая история: сначала оно улучшается, но падает одновременно с сахаром в крови. Несколько исследований показали, что сахар может ухудшить психическое состояние.
Ученые из Великобритании заявили в 2017 году, что риск развития депрессии у мужчин, которые употребляли больше 67 г сахара в день, был выше на 23%, чем у тех, кто ограничивался 40 граммами.
Что будет, если отказаться от сахара
Если вы снизите количество сахара до нормы (10% общей калорийности пищи, съеденной за день), тяга к сладкому пройдет примерно за месяц. Результат стоит того:
- появится больше энергии,
- нормализуется сон,
- уйдет лишний вес,
- улучшится состояние кожи, ногтей и волос,
- снизится нагрузка на сердце, почки и органы пищеварения.
Фото: pexels.com
Однако в первые две-три недели могут проявиться следующие симптомы отмены:
- головная боль и головокружение,
- резкие перемены настроения и раздражительность,
- упадок сил и сонливость,
- трудности с концентрацией внимания,
- желудочно-кишечные расстройства.
Фото: pexels.com
При этом если вы полностью лишите себя природных источников сахара, то получите больше вреда, чем пользы.
Помните, что любимая пища мозга — именно сахар. Он помогает высвободиться эндорфинам, дофамину и опиоидам. А глюкоза снижает боль от травм. Поэтому я бы не рекомендовал отказываться от сахара полностью.
Фото: pexels.com
Советы, как ограничить употребление сахара
Если вы уверены, что употребляете слишком много сахара, убирайте его из рациона постепенно. Попробуйте сделать несколько шагов.
- Увеличьте количество клетчатки в рационе. Вы не так быстро проголодаетесь после приема пищи, а уровень сахара в крови останется в норме.
- Составьте меню с белками, сложными углеводами и полезными жирами. Такая еда также хорошо насыщает и приносит пользу.
- Замените газированные напитки свежевыжатыми соками.
- Ешьте любимые десерты, но уменьшите порции на 30, 50, а потом на 70%.
- Балуйте себя сладким не вечером, а утром или перед физической активностью.
- Ешьте больше фруктов и ягод вместо сложных десертов.
- Уберите из рациона обезжиренные продукты: они часто содержат много сахара.
- Сократите на 30% количество сахара при приготовлении любимых блюд. Можно заменить его мускатным орехом, миндальным экстрактом или ванилью.
- Замените молочный шоколад темным.
- Откажитесь от соусов или выбирайте те, в которых меньше сахара.
- Если привыкли к сладким чаю или кофе, добавляйте в них вдвое меньше сахара. И пейте больше простой воды.
- Высыпайтесь. Недостаток сна часто заставляет есть больше сладкого, так как организму необходимо быстро восполнить энергию.
- Будьте активны. Регулярная физическая нагрузка может уменьшить тягу к сладкому.