Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

• восстановление поврежденных тканей,
• метаболизм в мышцах,
• выносливость,
• правильное формирование костей,
• синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
• поддержание работы печени,
• баланс уровня холестерина,
• работу нервной системы и головного мозга,
• красоту кожи, волос и ногтей,
• хорошее пищеварение,
• поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

• младенцам – около 10 г белка,
• детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
• мальчикам-подросткам – до 52 г,
• девочкам-подросткам – до 46 г,
• взрослым мужчинам – около 56 г,
• взрослым женщинам – 46 г,
• беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованная Национальным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

• Спортивный протеин: до 75 г.
• Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
• Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
• Семена: 18–25 г (семена чиа – 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
• Макароны: 10–15 г.
• Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
• Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
• Киноа: 4,5–5 г.
• Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
• Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

• Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
• Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
• Творог: 10–20 г.
• Йогурт: 5–12 г.
• Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

• Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
• Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
• Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеины содержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.