Как кофе помогает сжигать жир на тренировках и повышает мотивацию в спорте: слово тренеру-нутрициологу

Нередко можно услышать, что кофе и спорт несовместимы и надо выбрать что-то одно. Но ведь кофе бодрит и заряжает энергией, а именно это и необходимо для успешной тренировки. Так пить или не пить? А если пить, то как, когда и в каком количестве? На наши вопросы ответил эксперт TEA.ru – тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов.

Доказанные плюсы кофе для спортсменов

Кофе содержит магний

Магний является ускорителем многих реакций в организме человека, одновременно он активирует примерно 600 ферментов. Например, этот минерал необходим для эффективной деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем, он важен для расслабления мышечных волокон. Магний требуется и для синтеза нейротрансмиттеров (серотонина и дофамина), от которых зависят наше настроение, мотивация и реакция на стресс. А еще он позволяет снизить уровень инсулина, оптимизировать липидный спектр крови и привести в норму артериальное давление. В свою очередь, дефицит магния чреват бессонницей, атеросклерозом, депрессией, нарушениями сердечного ритма и мышечными судорогами.

Кофе помогает сжечь подкожный слой жира

Кофе ускоряет метаболизм, благодаря чему вы сожжете больше калорий, причем в расход пойдет именно жир. Доказанным исследованием на эту тему поделился Австралийский институт спорта. В ходе эксперимента велосипедистам давали на выбор кофе или воду. Предпочитавшим воду удавалось проехать значительно меньшее расстояние, чем выбиравшим кофе. «Кофеманы» гораздо позже ощущали усталость и изнеможение, были более мотивированы на достижение цели. Данный эффект объясняется еще и тем, что кофе во время занятий спортом понижает количество аденозина в мышцах, а следовательно, позволяет им сильнее сокращаться, тем самым препятствуя появлению чувства усталости.

Но при этом было доказано, что кофе без тренировок или спортзала сам по себе не приведет к сжиганию жира.

Если вы все еще не верите в жиросжигательную способность кофе, то вот вам еще одно научное исследование. Факультет физиологии Университета Гранады провел эксперимент, в ходе которого выяснилось, что 3 мг кофеина (столько же содержится в чашке эспрессо) за 30 минут до аэробных упражнений увеличивает скорость сжигания жира. При этом эффективность воздействия кофеина выше во второй половине дня, а утром употребление кофе перед спортивными нагрузками не приводит к такому результату. Выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.

Кофе повышает скорость реакции

Такой эффект многим спортсменам прекрасно знаком по собственному опыту и подтвержден многочисленными исследованиями. Ароматный напиток улучшает скорость реакции и выносливость, повышает мотивацию и концентрацию.

Однако следует помнить, что нужно ограничить или вообще исключить употребление энергетиков с кофеином перед физической активностью, если вы не отказываетесь при этом и от чашечки ароматного кофе. Смесь энергетиков и кофе может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему.

Кофе снижает болевой порог

Кофе стимулирует выброс адреналина: как известно, при повышении его уровня в крови человек становится менее чувствителен к боли, а значит, боль в мышцах не станет препятствием для спортивных достижений.

Кофе тонизирует мышцы

Исследователи из Японии выявили связь между регулярным употреблением кофе и массой скелетных мышц. Ученые-ортопеды и физиологи доказали, что кофе является неплохим помощником в сохранении сильных мышц. У любителей кофе медленнее прогрессирует саркопения (состояние, при котором с возрастом объем мышечной массы сокращается).

Минусы кофе для спортсменов и как их полностью исключить

Не будем лукавить, не все так безоблачно с употреблением кофе перед тренировками. Вот некоторые отрицательные последствия.

Привыкание к эффекту от кофеина

Если у вас есть привычка взбадривать себя кофе перед каждой тренировкой, то, резко отказавшись от кофеина, вы можете почувствовать спад мотивации, снижение уровня выносливости. Также могут появиться головные боли и повышенная раздражительность. Но эти симптомы не возникнут у вас в принципе, если вы периодически будете отдыхать от кофе в течение недели или двух.

Нервное истощение

От постоянной стимуляции нервные клетки устают, ведь кофе напрямую воздействует на нервную систему. Следите за своими ощущениями: если сегодня вы выспались, хорошо позавтракали, на улице светит солнце и у вас хорошее настроение, может быть, стоит пойти на тренировку без кофе?

Обезвоживание

Считается, что кофе обладает легкими диуретическими свойствами, поэтому, чтобы не допустить обезвоживания в день тренировки, пейте больше воды. Не забывайте про простое правило – добавлять 1 литр воды к своей ежедневной норме, если отправляетесь в спортзал или на пробежку.

Какой кофе лучше сочетается со спортом

Если вы тренируетесь для того, чтобы похудеть, не стоит добавлять в кофе молоко, сливки и сахар. Пейте ароматный напиток без добавок.

Чересчур крепкий кофе по-турецки тоже не лучший выбор перед тренировкой – он слишком насыщенный и густой. Лучше всего выпить стандартную порцию черного кофе, приготовленного из 100% арабики. Хорошо, если напиток будет сварен в капельной кофеварке или методом пуровер.

А еще обязательно учитывайте кофеин, поступающий в организм из других источников, например из чая, шоколада, спортивных пищевых добавок и коктейлей.