Почему летом витамин С так же важен, как зимой, и из чего получать его с максимальной пользой

Нужно ли принимать витамин С в теплый сезон, когда на прилавках так много овощей и фруктов? Действительно ли он избавляет от простуды и стоит ли каждый день пить шипучки с высокой дозировкой? Проверили, что на этот счет говорит наука.

Почему витамин С считается капризным и зачем он нужен летом

Витамин С — один из самых нестойких микронутриентов. Он легко разрушается на свету, при нагревании и контакте с воздухом. Человеческий организм не умеет его производить и не способен откладывать «про запас», поэтому важно получать его каждый день.

Как действует витамин С:

1. Участвует в синтезе коллагена. Летом ультрафиолет быстрее разрушает коллагеновые волокна в тканях, а витамин С помогает организму восполнять потери. Это подтверждает материал 2025 года в «Журнале исследовательской дерматологии» (Journal of Investigative Dermatology). Витамин С из продуктов (например, из киви) участвует в синтезе коллагена и помогает поддерживать структуру кожи [1]. 
2. Помогает усваивать негемовое железо из растительных продуктов (гречки, шпината, зелени). В обзоре научной базы «СтатПерлс» (StatPearls) сказано, что витамин С превращает железо в доступную форму [2].
3. Поддерживает нормальную работу сосудов. В жару нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает: организму приходится активнее охлаждаться, а сосудам — расширяться. В исследовании, опубликованном в «Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания» (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition), описано наблюдение за работниками, которые трудились при высоких температурах. У тех, кто ежедневно получал 130 мг витамина С в сочетании с флавоноидами, давление было стабильнее, а маркеры стресса в крови ниже, чем у коллег из контрольной группы [3].
4. Антиоксидантная защита. Витамин С действует как антиоксидант: он помогает нейтрализовать молекулы, которые образуются под влиянием солнца, стресса, курения, неправильного питания и других факторов. Без такой защиты клетки и ткани быстрее повреждаются.

Сколько нужно витамина С и где его брать

В среднем мужчине требуется 90 мг витамина С в день, женщине — 75 мг.

Мало купить нужные продукты, важно сохранить в них витамин С. Вот три правила:

1. Нарезка перед подачей. Исследования овощей (например, огурцов) показывают, что при нарезке ломтиками, кубиками или стружкой содержание витамина С постепенно снижается из-за контакта с воздухом. Поэтому лучше резать продукты прямо перед едой [4].
2. Минимум огня. Витамин С чувствителен к нагреванию: уже при 40–50 °C его количество начинает снижаться, а при кипячении потери могут достигать 90%. По этой причине варенье, компоты и горячий чай с лимоном содержат заметно меньше витамина С, чем свежие ягоды и фрукты.
3. Темнота и прохлада. Богатые витамином С продукты (ягоды, зелень, болгарский перец) быстро теряют его в тепле и на свету. Чем дольше они лежат вне холодильника, тем меньше в них остается аскорбиновой кислоты.

Пить ли дополнительно витамин С в таблетках?

Ученые говорят, что при полноценном питании норму (75–90 мг) можно легко набрать из продуктов. Но при высоких физических нагрузках и в период частых простуд врач может рекомендовать дополнительный прием витамина С. Исследования показывают, что регулярное употребление 200–500 мг аскорбиновой кислоты в сутки может уменьшать выраженность симптомов простуды и сокращать длительность болезни [7, 8].

Однако к популярным шипучкам в 1000 мг есть вопросы. Ученые считают, что большие дозы витамина С не дают особых преимуществ: организм все равно не усвоит столько за раз и выведет лишнее [5]. А еще такая «передозировка» может повышать риск образования камней в почках [6], особенно у предрасположенных к заболеванию людей.

Спасает ли витамин С при простуде?

Если вы проснулись с заложенным носом и выпили ударную дозу «аскорбинки», чуда не произойдет. Витамин С не работает как экстренное средство помощи. Однако если ежедневно принимать от 200 до 500 мг витамина С в течение трех месяцев:

1. Симптомы будут менее выраженными. Метаанализ 2023 года в журнале «Би-Эм-Си Общественное здравоохранение» (BMC Public Health) показал, что при регулярном приеме аскорбиновой кислоты сильная слабость, высокая температура и выраженный насморк проходят быстрее [7].
2. Болезнь закончится раньше. Регулярный прием витамина С сокращает продолжительность простуды у взрослых в среднем на 8%, у детей — на 14% [8].
3. Снизится риск заболеть при интенсивных нагрузках. У людей с экстремальными физическими нагрузками (марафонцев, военнослужащих, участников лыжных гонок) регулярный прием витамина С вдвое снижал риск заболеть [8].

Научные источники:

1. Pullar J. M., Carr A. C., Vissers M. C. M. Improved Human Skin Vitamin C Levels and Skin Function after Dietary Intake of Kiwifruit: A High-Vitamin-C Food. Journal of Investigative Dermatology. 2025. Oct 28. DOI: 10.1016/j.jid.2025.10.587. https://www.jidonline.org/article/S0022-202X(25)03509-2/fulltext
2. Ems T., St Lucia K., Huecker M.R. Biochemistry, Iron Absorption. [Updated 2023 Apr 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2026. Jan. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
3. Du W., Zhang S., Yang J., Fan H. Effect of vitamin C and hawthorn beverage formula on blood pressure and oxidative stress in heat-exposed workers: a cluster-randomized controlled trial. Asia Pac J Clin Nutr. 2024 Dec;33(4):503-514. DOI: 10.6133/apjcn.202412_33(4).0005. PMID: 39209360; PMCID: PMC11389814. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11389814/
4. Guan, Y., Hu, W., Wang, L., & Yang, B. Different Cutting Methods Affect the Quality of Fresh-Cut Cucumbers by Regulating ROS Metabolism. Horticulturae. 2023. 9(4) 514. https://www.mdpi.com/2311-7524/9/4/514
5. Dhotre T., Thanawala S., Shah R. Optimizing Oral Vitamin C Supplementation: Addressing Pharmacokinetic Challenges with Nutraceutical Formulation Approaches-A Mini Review. Pharmaceutics. 2025 Nov 11;17(11):1458. DOI: 10.3390/pharmaceutics17111458. PMID: 41304796; PMCID: PMC12655283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41304796/
6. Jiang K., Tang K., Liu H., Xu H., Ye Z., Chen Z. Ascorbic Acid Supplements and Kidney Stones Incidence Among Men and Women: A systematic review and meta-analysis. Urol J. 2019. May 5; 16(2):115-120. DOI: 10.22037/uj.v0i0.4275. PMID: 30178451. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30178451/
7. Hemilä H., Chalker E. Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health. 2023. Dec 11; 23(1):2468. DOI: 10.1186/s12889-023-17229-8. PMID: 38082300; PMCID: PMC10712193. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10712193/
8. Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013. Jan 31; 2013(1):CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. PMID: 23440782; PMCID: PMC8078152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/