Включить в рацион суп, есть его палочками и в хорошей компании: базовые принципы окинавской диеты

На каждые 100 000 жителей японского острова Окинава приходится 68 человек, которые живут дольше 100 лет. Это самые высокие показатели в мире и отличный повод взять некоторые принципы питания долгожителей, чтобы стать здоровее, стройнее и счастливее.

Есть, чтобы жить (а не жить, чтобы есть)

Жители Окинавы считают пищу лекарством. Они не возводят культ из вкусной еды, не заедают стресс и одиночество, а питаются так, как велят им традиции предков. Полезно, сытно, разнообразно. Во время трапезы никуда не спешат (привычка есть палочками очень этому способствует) и едят так, чтобы проявить уважение к своему телу.

Вполне понятный принцип, который легко осуществить и в условиях наших северных широт. Постарайтесь сделать так, чтобы у вас хотя бы один прием пищи проходил как у японцев – размеренно и спокойно.

Садиться за стол трижды в день и в хорошей компании

В один прием пищи на столе оказывается до десяти разных блюд, их принято красиво сервировать и подавать отдельно. Каждый из членов семьи накладывает себе понемногу с общей тарелки. Это, кстати, еще одна особенность принципов питания окинавцев: в одиночестве никто не ест. Нужно непременно пригласить близких и приятных людей, чтобы трапеза приносила удовольствие и умиротворение.

Три раза в день питаться не так уж и сложно, если слегка скорректировать свой рабочий график (и постараться вписать в него близких людей). Возможно, вы обнаружите, что на самом деле куда интереснее вместо «залипания» в соцсети вкусно пообедать с мужем или коллегами.

Есть здоровую низкокалорийную еду

Окинавцы полагают, что еды должно быть много, но это по большей части овощи, водоросли и рис. Этот баланс выглядит очень разумным: не нужно себя ограничивать и покидать стол с полупустым желудком, но и объесться до ощущения тяжести тоже не получится. В рационе жителей Окинавы почти нет сладких продуктов, «молочку» и яйца они тоже едят очень редко.

В результате японцы употребляют больше еды по объему (и весу), чем приверженцы западной или американской модели питания, но получают при этом меньше калорий. В среднем суточный рацион окинавцев редко превышает 1200–1500 ккал. Готовят только из свежих продуктов, при этом термическая обработка минимальна, чтобы сохранилось больше полезных веществ.

С таким подходом согласится любой диетолог и нутрициолог, и все мы знаем почему: много клетчатки, витаминов и микроэлементов при низкой калорийности рациона помогут довольно быстро сбросить лишний вес и дадут при этом большое количество энергии. В наших реалиях достаточно уменьшить порцию мяса или рыбы, а вот салат постарайтесь добавить в каждый прием пищи.

Обязательно включить в рацион суп

Наши бабушки радостно согласятся с этим пунктом: помните, как они твердили о пользе горячего супчика, наливая его нам в тарелку? Окинавцы пошли еще дальше: суп они спокойно едят и во время завтрака тоже, не говоря уже об обеде и ужине.

Правда, кулинарные традиции островитян вряд ли пришлись бы по вкусу любителям наваристого борща или ухи: бульон и продукты, идущие в заправку, в Японии варят по отдельности. Они вступают в гастрономический союз уже в тарелке. Едят суп тоже довольно интересным способом: палочками вылавливают мясо, овощи и лапшу, съедают, а затем выпивают бульон прямо из суповой чашки.

Что тут сказать. Вспомните детство и дорогую бабушку. Ешьте суп. С утра, наверное, перебор, а вот в обед и на ужин – почему бы и нет?

Рыба и морепродукты должны быть на столе не реже трех раз в неделю

Понятно, что жители острова веками ели рыбу, водоросли, кальмаров и осьминогов. Пресноводную и морскую рыбу принято мариновать для улучшения вкуса: для этого часто берут сок цитрусовых, имбирь и соевый соус. Затем рыба либо запекается на гриле, либо съедается по принципу сашими.

Богатые йодом, белками и железом водоросли едят сырыми, высушенными и маринованными, их толкут в порошок и добавляют в супы, тушат с ними овощи или мясо.

Морепродукты лучше покупать охлажденными, если есть такая возможность: заморозка часто добирается до наших магазинов в неприглядном виде. Рыбу вполне можно позволить себе хотя бы дважды в неделю, на гарнир лучше всего выбрать тот же салат из свежих овощей и зелени. Не забудьте о лимонном соке и имбире.

«А что же делать с мясом?» – спросите вы. Окинавцы признают два способа употребления мяса: тонкие ломтики либо обмакивают в соевый соус и едят сырыми, либо же долго варят до полного вываривания жира. Так они получают бульон, насыщенный коллагеном и аминокислотами: этот продукт очень полезен для кожи, суставов и гибкости в любом возрасте.

Ферментированные продукты в ежедневном рационе

Соевые продукты, молоко и тофу, паста мисо, маринованные овощи и водоросли отлично помогают пищеварению и исключительно полезны для микрофлоры кишечника (а значит, и для укрепления иммунитета).

Если вам не по душе соевое молоко и тофу, то вполне можно остановить свой выбор на более знакомой квашеной капусте, йогуртах и пробиотиках (подробнее читайте о них тут).

Зеленый чай и чистая питьевая вода

О полезных свойствах зеленого чая мы уже писали не один раз, поэтому повторять прописные истины не станем. Жители острова не пьют сладких газированных напитков, коровьего молока и соков (свежевыжатых или фабричного изготовления), а вот зеленый чай и чистая вода сопровождают каждый прием пищи в обязательном порядке.

Тут даже добавлять ничего не нужно, правда? Выбирайте зеленый чай по душе и пейте его на здоровье.

Высокоуглеводная диета может быть полезной

Забавно, что окинавская диета базируется на употреблении батата, лапши (правда, не пшеничной, а гречневой), овощей, фруктов и небольшого количества риса. Как видно, все это сложные (а значит, очень полезные) углеводы. На долю белков выпадает не более четверти всего рациона, а жиров – и того меньше.

С учетом доступных нам продуктов можно смело строить питание на свежих, вареных и тушеных овощах. Фрукты лучше брать сезонные, они точно будут полезнее привезенных из других стран.

Кстати, в рационе окинавцев около 200 разнообразных продуктов. Для сравнения: у остальных японцев это количество вдвое меньше, а у европейцев – вчетверо. Средний американец может вообще спокойно обходиться набором из 20–25 продуктов в неделю.

200 продовольственных вариантов будет тяжело, наверное, придумать и освоить с непривычки. Но стоит хотя бы попытаться составить меню на неделю так, чтобы ни один продукт не повторялся дважды.

Принимаете челлендж?