Два капучино или четыре эспрессо? Сколько чашек кофе в день считается нормой

Польза кофе в разумных объемах доказана, но, если переборщить с напитком, могут как минимум появиться сложности со сном. Как посчитать свою норму? Эспрессо за завтраком, латте за обедом и американо за работой — это много или нормально?

Что учёные говорят о норме напитка в день

В исследованиях ученые из разных стран в первую очередь обращали внимание на влияние кофеина. Количество, которое ВОЗ признала безопасным, — 400 мг в сутки. В случае, например, с капучино получается чуть больше трех стандартных (200 мл) чашек в день. Давайте посмотрим, сколько кофеина в других напитках.

Сколько кофеина содержится в разных кофейных напитках

Эти показатели ориентировочные и будут варьироваться, но не сильно. Содержание кофеина определяют сорт зерен, степень их обжарки и метод приготовления напитка. В любом случае считается, что две-четыре чашки в день — это золотая середина. И именно на этой цифре построены основные научные доказательства пользы кофе.

• Согласно анализу полумиллиона записей в Биобанке Великобритании, люди, которые пьют две-три чашки кофе каждый день, как правило, живут дольше и реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто кофе не пьет.
• Ученые из Нидерландов рекомендуют выпивать три чашки для поддержания когнитивных функций. Такой вывод они сделали, изучив кофейные пристрастия 676 пожилых мужчин.
• Китайцы в исследовании 2023 года говорят, что людям среднего возраста ежедневные четыре чашки помогают спустя годы сохранить физическую силу. К такому решению они пришли, проанализировав здоровье более 12 000 кофеманов.
• А великобританцы в метаанализе 2017 года вообще советуют пить от четырех до шести чашек кофе каждый день для снижения риска развития метаболического синдрома, включая диабет 2-го типа.

Что будет, если выпить кофе больше, чем советуют учёные

Норма 400 мг кофеина приемлема для большинства взрослых. Однако эта цифра условна, ведь у разных людей кофеин расщепляется с разной скоростью. У кого-то половина дозы кофеина покидает организм уже через два часа, а у других процесс занимает десять часов. Кто-то может выпить пять чашек кофе и вечером спокойно заснуть, а у кого-то от одного эспрессо учащается сердцебиение.

Так что у каждого своя норма, которую проще определить опытным путем. Обращайте внимание не только на рекомендации ученых, но и в первую очередь на свое самочувствие. Вот несколько распространенных побочных эффектов от употребления чрезмерного количества кофеина:

• головная боль и головокружение,
• бессонница,
• повышенное давление,
• сонливость,
• раздражительность,
• тошнота,
• усталость,
• изжога, расстройство желудка и боль в животе.

Важно не только количество чашек, но и правильно выбранное время. Лучше всего радовать себя бодрящим напитком спустя два-три часа после пробуждения. А чтобы не сбить биоритмы, врачи рекомендуют последнюю чашку выпить не менее чем за пять-шесть часов до отхода ко сну.

А еще необходимо помнить, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетиках, шоколаде и некоторых лекарственных препаратах. Рекордсменами по содержанию кофеина считаются черный чай и пуэр: в зависимости от метода приготовления в них может быть до 100 мг вещества на чашку объемом 200 мл.