Почему диетологи не любят экспресс-диеты и как похудеть без срывов и откатов назад
Соблюдение диеты, которая поможет скинуть лишние килограммы к определенному событию, на первый взгляд кажется правильно поставленной целью, то есть конкретной и измеримой. Но на этом пути худеющие сталкиваются с главными недостатками строгих пищевых ограничений — срывами, резким набором веса, проблемами со здоровьем. Рассмотрим минусы экспресс-диет.
Фото: pexels.com
Проблема № 1: срывы, чувство вины и стресс
Срывы могут свести на нет результаты усилий как во время процесса похудения, так и сразу после окончания диеты.
Еще 100 лет назад пища не была такой доступной, как сейчас. Сегодня держать себя в руках, особенно при дефиците калорий, очень сложно. Еда буквально повсюду: в ресторанах, в гостях у бабушки, на дружеских посиделках и дома в холодильнике, если вы живете с теми, кто не придерживается диеты.
Фото: freepik.com
Если срыв сопровождается чувством вины, то его масштабы могут увеличиться. Чем усерднее вы запрещаете себе желанные продукты, которые считаете вредными, тем чаще думаете о них. И в случае срыва будете есть именно эту запретную еду. Так получается, потому что к стройному телу стремится ваше сознание, а пищевое поведение регулируется бессознательным и до конца не подчиняется волевым усилиям.
Любые ограничения и запреты значительно повышают уровень стресса, справиться с которым помогает еда. Если при этом вы не тренируетесь, то есть мышечной ткани становится все меньше, стресс возрастает еще быстрее, а голод становится нестерпимым. Как итог — срыв.
Фото: freepik.com
Проблема № 2: возвращение веса к исходной точке
По статистике после потери веса в среднем на 14 кг примерно 75% восстанавливается через пять лет. Часто после диет масса тела не просто возвращается к прежним значениям, она становится больше, чем была до похудения. Особенно это касается диет с низкой калорийностью, а ведь именно к таким способам похудения прибегают люди, которые пытаются снизить вес как можно быстрее.
В ходе эволюции выжить удалось только тем, кто приспособился при малом количестве пищи экономно расходовать энергию. Поэтому во время диеты метаболизм замедляется: умный организм экономит жировые запасы, и к сохранению стройности нужно прилагать еще больше усилий.
Марина ВинокуроваПсихотравматологКонсультант по коррекции пищевого поведенияПри резком переходе от недостатка еды к ее избытку активно образуются жировые клетки. Мышечная ткань восстанавливается медленно, и, пока идет этот процесс, вам будет все время хотеться есть.
Фото: pexels.com
Проблема № 3: ухудшение здоровья
Резкое похудение нарушает обмен веществ, что в дальнейшем приводит к отложению подкожного жира в области живота. Особенно это касается людей с ожирением. Также увеличивается риск тромбоэмболии у тех, кто имеет предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Жесткие ограничения и исключение из рациона отдельных продуктов вызывают дефицит необходимых организму макро- и микроэлементов.
- При «синдроме относительного дефицита энергии в спорте» (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) снижается уровень эстрогенов и тестостерона, возрастает риск остеопороза.
- На кетогенной диете пропадает аппетит, что ведет к недополучению нужных организму питательных веществ.
- Исключение белка приводит к потере мышечной ткани, а также замедлению обмена веществ.
Фото: freepik.com
Как похудеть надолго
Забудьте о весе мечты
Перестаньте ждать определенной отметки на весах — это всего лишь цифры. Подумайте, что они значит для вас? Почему именно этот вес для вас идеальный?
Цифра на весах ничего не говорит о здоровье человека, пропорциях тела, соотношении мышц и жира, упругости кожи, количестве энергии и так далее. Важно не столько влезть в заветное платье, сколько хорошо себя чувствовать и радоваться отражению в зеркале.
Фото: freepik.com
Перестаньте голодать
Вместо жестких диет и ограничений освойте осознанное питание. Оно помогает отказаться от войны с эволюцией, биологией, психологией и выйти из состояния перманентного голода.
Марина ВинокуроваПсихотравматологКонсультант по коррекции пищевого поведенияФормула осознанного питания выглядит так: изучение своих вкусовых предпочтений плюс опора на телесные сигналы голода и сытости, а также знания о нутриентах. В результате вы получите отсутствие срывов, стабильный вес, высокий уровень энергии и улучшение самочувствия.
Фото: pexels.com
Поддерживайте дисциплину
На пути к желаемой физической форме нужна не только привычка, но и:
- рутины (регулярные замеры, взвешивания, контроль съеденного);
- ежедневная любая физическая активность на ваш выбор (например, 10 000 шагов каждый день);
- правильный выбор продуктов, а также знание основ составления здорового рациона, соблюдение питьевого режима;
- крепкий сон не менее восьми часов в сутки;
- минимизирование стресса;
- адекватный дефицит калорий (от 10 до 30% в зависимости от процента жировой ткани);
- достаточное количество белковой пищи (от 1,6 г на кг веса и больше).
Фото: freepik.com
Измените привычки
Запаситесь терпением и настройтесь на долгосрочные изменения образа жизни. Добиться результата — половина дела. Как вы планируете удерживать вес? Вы должны уметь комфортно жить в лучшей для вас форме и не бояться сталкиваться с пищевыми соблазнами.
Любая диета — временная. И нет ни одной идеальной. Ваша задача — поменять мышление и подход, сформировать новый образ, которого вы планируете придерживаться если не всегда, то постоянно.