Шесть витаминов, восемь минералов и рекордная доля белка: триумфальное возвращение полбы в рацион человека

Несмотря на огромный выбор разных видов муки, доступных нам сегодня, большинство мучных изделий готовится из пшеницы. Эта злаковая культура знакома нам давно и кажется основой основ. Однако задолго до того, как человек узнал и попробовал пшеницу, он использовал в пищу ее праматерь – полбу. О ней наша новая статья.

Сначала была полба…

Ученые полагают, что известная нам ныне одомашненная полба могла появиться за 8–9 тысяч лет до нашей эры! Греки верили, что ее им подарила богиня Деметра, а древние римляне использовали колосья и изделия из полбы в таких важных обрядах, как свадьба или подношения высшим силам.

Неприхотливая полба постепенно распространилась по всей европейской части мира, а затем попала даже в Америку. Особенности строения этого злака позволили ему с успехом приживаться на самых разных землях – от жаркого Египта до холодной Швеции.

А дальше полба путем селекции и скрещивания с другими растениями превратилась в известную нам сегодня пшеницу, мягкую и твердую, и некоторые ее подвиды.

Как полба попала на полки магазинов здорового питания

Прародительница пшеницы умела выживать при низких и высоких температурах, не боялась вредителей и различных болезней, которые поражают другие зерновые культуры, долго хранилась. И все же проиграла своим гораздо более конкурентоспособным потомкам.

На то было две причины.

Во-первых, урожайность полбы значительно ниже, чем обычной пшеницы.

Во-вторых, при всех своих преимуществах выращивания она с трудом поддается обработке. Прочные оболочки зерна, которые защищают его от внешних воздействий, в момент обработки становились проблемой: чтобы отшлифовать полбу и смолоть ее в муку, приходилось прикладывать слишком много усилий. Современная пшеница в этом плане оказалась гораздо удобней.

Оба этих фактора в итоге привели к тому, что с появлением современной пшеницы полба отошла даже не на второй план, а куда-то в массовку, на задворки истории. И оставалась бы там еще долго, если бы не появление концепции здорового питания. Когда сторонники ЗОЖ-культуры задумались о мучных изделиях, которые могут принести максимум пользы, они вспомнили и про полбу.

Чем полба отличается от пшеницы и почему стоит вдвое дороже

Пожалуй, это ключевой вопрос покупателя, стоящего перед полкой с крупами и мукой. Разница в цене ощутима: пшеничную крупу можно купить от 35–50 р. за килограмм, полбяную – от 120 р. Стоимость цельнозерновой пшеничной муки – от 50 р., а муки из полбы – от 200 р. Есть ли смысл переплачивать в 3–4 раза? В чем преимущество полбы перед пшеницей?

Давайте разбираться вместе. Мы выделили несколько пунктов, которые имеют значение.

1. Зерно полбы крупнее, чем у обычной пшеницы.
2. Будучи сильным и выносливым злаком, полба требует меньше удобрений и пестицидов, а значит, ее можно считать более экологичной.
3. Поскольку оболочка зерна полбы отделяется труднее, крупа содержит большее количество полезных веществ – витаминов, микро- и макроэлементов (особенно марганца и цинка).
4. По той же причине (сложность обработки) полбяные продукты редко бывают рафинированными и чаще являются цельнозерновыми.
5. Также полба содержит немного больше белка, чем пшеница.

Разберемся в составе зерна полбы

Состав может варьироваться в зависимости от региона произрастания, почвы и погодных условий, поэтому самые точные данные о питательных свойствах и нутриентах вы можете получить только из информации на упаковке. Здесь мы приводим средние значения.

Питательность полбы (в 100 г вареной крупы)

• Калорийность: 120–130 ккал.
• Углеводы: 25 г.
• Клетчатка: 3,7–4 г.
• Белок: 5–6 г.
• Жиры: 0,8 г.

Состав нутриентов и процент от суточной нормы (в 100 г вареной крупы)

Минералы

• Марганец: 40%.
• Фосфор: 21%.
• Магний: 12%.
• Цинк: 11%.
• Железо: 9%.
• Селен: 7%.
• Калий: 3%.
• Кальций: 0,5%.

Витамины

• Витамин B1 (тиамин): 8%.
• Витамин B2 (рибофлавин): 2%.
• Витамин B3 (ниацин): 15%.
• Витамин B6: 6%.
• Витамин B9 (фолиевая кислота): 3%.
• Витамин Е: 1%.

Доказанная и вероятная польза полбы для здоровья

Употребление полбы в комплексе с другими продуктами здорового питания может обеспечить нам целый ряд преимуществ, в основном благодаря высокому содержанию клетчатки в злаке. С этого пункта подробнее.

Поддержание нормального уровня холестерина

Пища, содержащая растворимую клетчатку, помогает снизить количество холестерина в крови. Американские исследования конца 1990-х годов показали, что растворимые пищевые волокна снижают как общий холестерин, так и липопротеины низкой плотности, то есть «плохой» холестерин. А в результате исследования, проведенного в 2015 г. в Китае, стало известно, что регулярное употребление клетчатки в достаточном количестве может повысить уровень липопротеинов высокой плотности, или «хорошего» холестерина.

Поддержка здоровья сердца

Медики всего мира рекомендуют употреблять больше клетчатки, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Современные врачи опираются на метаанализ 18 исследований, который показал, что люди, употребляющие много круп вроде полбы, на 21% снижают риск сердечных заболеваний. А глобальное китайское исследование, в котором приняли участие более 247 000 человек, доказывает, что у людей, потребляющих цельнозерновые продукты, значительно снижаются шансы пострадать от инсульта.

Снижение артериального давления

Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в полбе (как и в других цельнозерновых продуктах), ее употребление в пищу может значительно облегчить симптомы гипертонии. Анализ 2005 года, проведенный на основе 24 исследований (с 1966 по 2003 гг.), убедительно доказывает, что продукты с клетчаткой эффективно снижают кровяное давление. Это явление более выражено у взрослых старше 40 лет и у молодых людей, склонных к гипертонии.

Улучшение пищеварения

Употребление полбы и продуктов из нее – эффективный способ наладить пищеварение и избавиться от неприятных симптомов вроде метеоризма или расстройства кишечника. Исследователи также предполагают, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск дивертикулярной болезни, поражающей толстую кишку.

Контроль веса

Продукты с высоким содержанием клетчатки надолго оставляют чувство сытости, а значит, помогают не переедать. Медики установили, что увеличение потребления пищевых волокон до 30 грамм в день уже способствует процессам похудения. Кроме того, это довольно привлекательный способ сбросить лишний вес, ведь некоторым людям намного легче добавить клетчатку в рацион в нужном количестве, чем следовать сложным диетам.

Снижение риска диабета

Многие исследования говорят о том, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как полба, может снизить риск диабета или помочь людям с этим заболеванием справиться с его симптомами. Это связано с тем, что клетчатка положительно влияет на процессы пищеварения и уровень сахара в крови. Ежедневное употребление не менее двух порций цельнозерновых продуктов может значительно снизить риск диабета 2-го типа, в отличие от рафинированной пищи (белого хлеба или макарон из мягких сортов пшеницы), которая не приносит пользы. Диабетикам будет полезно добавить полбу в рацион, потому что это поможет им контролировать вес и снизит риск сердечных заболеваний, являющихся частым осложнением диабета.

Кому полба не пойдет на пользу

Как и всякий продукт, полба не может быть идеальным источником ценных нутриентов абсолютно для всех – всегда остается процент тех, кому она не показана. Врачи настоятельно не рекомендуют вводить ее в рацион людям с непереносимостью глютена, а также синдромом раздраженного кишечника. Следует с осторожностью употреблять полбу и тем, кто жалуется на острый гастрит или язвенную болезнь.

Учимся добавлять полбу в свой рацион

Кажется, мы узнали все о пользе полбы и ее преимуществах перед обычной пшеницей. Пора разобраться, как правильно добавить этот старый, но заново «открытый» злак в наше современное меню.

Все способы извлечь пользу из полбы

Используйте полбяную муку:

• для панировки;
• для выпечки хлеба, печенья, блинчиков и оладий;
• загущайте с ее помощью соусы и подливки.

Готовьте из цельнозерновой крупы или вместе с ней:

• кашу и гарниры,
• основу для ризотто,
• супы или рагу.

Покупайте изделия из полбы:

• макароны,
• хлопья для завтрака,
• хлебцы,
• печенье, сушки, сухарики и прочие сладости к чаю.

Как добавлять полбяную муку

Мука из полбы (как и цельнозерновая пшеничная) имеет иные кулинарные свойства, нежели привычная нам рафинированная белая. Из-за наличия всех частей зерна (включая зародыш, оболочку и наружные слои эндосперма) тесто при замесе получается рыхлым, неоднородным. Чтобы оно приобрело классическую гладкость и вязкость, ему необходимо больше времени для расстойки. С непривычки готовить из нетрадиционной муки может быть сложно, поэтому многие пекари рекомендуют начинать со смеси муки из полбы и рафинированной пшеничной. Если вы собираетесь печь хлеб, сделайте опару на белой муке, а тесто поставьте в прохладу. Выбирайте рецепты, основанные на использовании любой цельнозерновой муки, которая по свойствам очень похожа на полбяную.

Как готовить крупу из полбы

Из полбы можно сварить кашу, гарнир или суп, но в любом случае перед термической обработкой крупу необходимо подготовить. Первое, что вы должны сделать, – это как следует промыть ее, а затем желательно замочить на какое-то время: чем дольше, тем лучше, поскольку при замачивании из крупы выходит фитин (не самое полезное для нас вещество).

Промытую крупу поместите в кастрюлю и залейте водой или молоком из расчета 1 стакан крупы на 2,5–3 стакана жидкости (для рассыпчатого гарнира – меньше, для вязкой каши – больше). Время приготовления зависит от ее вида:

• цельные зерна требуют около 50–60 минут варки,
• дробленое зерно станет мягким за 35–40 минут,
• мелко дробленное зерно в порционных пакетиках сварится за 20–25 минут.

Мифы и правда про полбу: восемь популярных в интернете тезисов

Мы много чего рассказали в этой статье, но, возможно, вам было лень прочесть ее целиком. Поэтому мы решили суммировать самые важные факты и пройтись по наиболее распространенным мифам о полбе.

Полба – это пшеница.

Да, но… не совсем. Полба – близкий родственник мягкой и твердой пшеницы, а если быть точнее – ее предок.

Полба и спельта – одно и то же.

В какой-то мере. Спельта – разновидность полбы, наиболее распространенная в современном сельском хозяйстве. Если вы хотите найти статьи про полбу в англоязычном интернете, смело набирайте в поисковой строке слово spelt.

Полба и перловка – родственники.

Точно нет. Перловка представляет собой разновидность ячменя, а это совсем другая культура.

Полба – древнейшее растение.

Именно так. Археологи склоняются к мнению, что люди выращивали полбу за много тысяч лет до нашей эры.

На Руси полбу ели с давних времен.

Нет. В русские земли полбу завезли только в XVIII веке.

Полбу могут употреблять люди с аллергией на глютен.

Нет, не могут. Сырая полба на 15% состоит из белков, и 80% этих белков – это глютен.

Полба лучше пшеницы.

Спорно. Различия в составе нутриентов цельнозерновой пшеницы и полбы не слишком велики. С другой стороны, полба действительно полезней очищенной пшеницы.

Вся полба одинаково полезна.

Нет. Как и в случае с другими злаками, предпочтение стоит отдавать только цельнозерновой полбе, которая содержит максимум полезных веществ. Очищенное зерно и рафинированная мука не многим отличаются от обычных пшеничных продуктов.

А вы едите полбу? Какие блюда, кроме каши, готовите из нее?