10, 30 или 60 минут? Сколько спать днём и зачем пить перед этим кофе

Как вздремнуть днем и проснуться бодрым, а не разбитым? И когда дневной сон лучше пропустить, чтобы не испортить ночной? Перевели несколько научных работ и нашли интересные факты.

Изображение сгенерировано с помощью ИИ

Почему днём хочется спать: три причины

1. Спад активности. В течение дня в мозге накапливается аденозин — молекула, которая сигнализирует об усталости. Если вы встаете в районе 7:00–8:00, сонная волна может накрыть примерно в 13:00–15:00. Начинаете день в 11:00 — ощутите спад к вечеру. Полноценный ночной сон смягчает этот процесс, а недосып усугубляет состояние.
2. Хронотип. Исследование Бейлорского университета 2023 года показало: совы, вынужденные рано вставать, испытывают более выраженную дневную сонливость, чем жаворонки [1]. При этом хронотип оказался гибче, чем считалось: он формируется не только генетикой, но и привычками.
3. Обед. Перерыв на еду часто совпадает с естественным спадом бодрости, а некоторые блюда усиливают желание поспать. Например, обзор 2025 года связывает сонливость после еды с составом рациона и колебаниями глюкозы. Поэтому после плотного обеда с быстрыми углеводами и жареной пищей усталость может ощущаться сильнее [2].

Изображение сгенерировано с помощью ИИ

Когда дневной сон помогает

Вы не выспались. Дневной отдых частично компенсирует нехватку ночного сна: возвращает концентрацию, собранность и скорость реакции. Достаточно вздремнуть всего десять минут — так говорится в исследовании Университета Флиндерса (Австралия) [3].

Вам нужно решать умственные задачи. В 2021 году французские ученые подтвердили, что короткий дневной сон улучшает когнитивные функции [4]. А в исследовании 2023 года получасовой дневной сон помог участникам лучше запоминать новую информацию [5].

Вы на взводе. Короткий сон или хотя бы спокойный отдых может снизить раздражительность и немного выровнять настроение.

Сколько спать, чтобы не проснуться разбитым

Ответ кроется в циклах сна, которые длятся примерно по 90 минут и состоят из поверхностных и глубоких фаз. Чтобы встать со свежей головой, надо проснуться в момент перехода между ними.

Какой эффект дает разная продолжительность дневного сна

Как кофе помогает дневному сну

Кофеин начинает действовать примерно через 20 минут после выпитой чашки кофе — на это время можно наметить сиесту. Пока дремлете, мозг очистится от аденозина. К моменту пробуждения кофеин займет освободившиеся рецепторы, и вы встанете отдохнувшими.

Эффективность этого способа описана в научных статьях разных лет. В 2026 году похожую схему проверили на спортсменах: кофеин в сочетании с 20-минутным сном помог участникам лучше справиться с отдельными тестами на силу и выносливость [6].

Когда дневной сон вредит

Главный минус подушки в разгар дня — риск вызвать бессонницу. Получается замкнутый круг: вы не выспались ночью, добрали порцию сна после обеда, а вечером заснуть не получается. В этом случае дневные свидания с кроватью лучше поставить на паузу — потерпеть до вечера, накопить усталость. Так появится шанс постепенно вернуться к нормальному режиму.

Если днем постоянно клонит в сон, даже после нормальной ночи, это повод обсудить состояние с врачом. Причины могут быть разными — от хронического недосыпа до анемии, нарушений обмена веществ или побочных эффектов лекарств.

Изображение сгенерировано с помощью ИИ

Как практиковать дневной сон

1. Выбирайте время под задачу. Для быстрой перезагрузки ставьте будильник на 20 минут. Если нужно восстановить силы и структурировать информацию — выделите полтора часа на полный цикл сна.
2. Засыпайте до 16:00. Позже ложиться не стоит, иначе рискуете испортить ночной сон.
3. Разрешите себе просто полежать. Если сон не приходит, не заставляйте себя. Даже 20 минут отдыха с закрытыми глазами в тишине перезагружают нервную систему.
4. Не укрывайтесь одеялом: оно настраивает на долгий сон до утра. Лучше возьмите легкий плед.
5. Вставайте по первому звонку будильника, не переносите таймер на несколько минут. Каждое новое засыпание усложняет подъем.
6. Используйте яркий свет. Как проснетесь, сразу встаньте, откройте шторы или включите лампу. Свет блокирует выработку мелатонина и помогает быстрее вернуться в рабочее состояние.

Список литературы

1. Barley B. K., Gao C., Luster T., Porro A., Parizi-Robinson M., Quigley D., Zinke P., Scullin M. K. Chronotype in college science students is associated with behavioral choices and can fluctuate across a semester. Chronobiol Int. 2023. Jun 3; 40(6):710–724. DOI: 10.1080/07420528.2023.2203251. Epub 2023. Apr 20. PMID: 37080776. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37080776/
2. Kaneda H., Kageyama I., Kobayashi Y., Kodama K. The Influence of Food Intake and Blood Glucose on Postprandial Sleepiness and Work Productivity: A Scoping Review. Nutrients. 2025. Oct 14; 17(20):3217. DOI: 10.3390/nu17203217. PMID: 41156470; PMCID: PMC12566848. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41156470/
3. Brooks A., Lack L., A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative?, Sleep, Volume 29, Issue 6, June 2006, Pages 831–840, https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/29/6/831/2708239?redirectedFrom=fulltext
4. Dutheil F., Danini B., Bagheri R., Fantini M. L., Pereira, B., Moustafa F., Trousselard M., Navel V. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2021, 18, 10212. https://www.mdpi.com/1660-4601/18/19/10212
5. Leong R., Lau Т., Dicom А., Boon T., Ong J. L., Chee M., Influence of mid-afternoon nap duration and sleep parameters on memory encoding, mood, processing speed, and vigilance, Sleep, Volume 46, Issue 4, April 2023, zsad025. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad025
6. Mnif M., Romdhani M., Bentouati E., Ben Yahia M., Souabni M., Driss T., Souissi N. Napping, Caffeine, and Their Combination Enhanced Explosivity and Repeated-Sprint Performance: A Randomized Placebo-Controlled Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2026. May 4; 36(4):408–416. DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0217. PMID: 42086212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42086212/