Десять упражнений для прямой осанки + шесть причин не горбить спину

Вы знали, что от осанки зависит ваша молодость? Да-да, чем прямее спина, тем менее выражены морщины. А ведь многие часами сидят за компьютером, сгорбив спину. Результат – сутулость, боль в мышцах, испорченная фигура и «поплывший» овал лица. Чтобы вы могли этого избежать, мы собрали для вас несколько эффективных упражнений.

Почему прямая осанка важна

Следить за осанкой нужно не только из-за эстетической составляющей. Прямая спина помогает укрепить здоровье, улучшая работу практически всех систем организма. Рассказываем, какие проблемы могут возникнуть, если не держать спину прямо и постоянно горбиться.

• Морщины и гравитационный птоз. Когда спина согнута, а шея опущена, нарушается кровоток, застаивается лимфа. Из-за этого на лице появляются отеки, кожа теряет сияние, контуры лица «плывут», а уголки глаз и губ опускаются.
• Недостаток кислорода. Когда позвоночник искривлен, легкие работают не в полную силу. Дыхание становится поверхностным. Повышается уровень кислотности организма, что приводит к ускоренному старению.
• Деформация фигуры. Сгорбившись, человек часто выпячивает живот вперед, из-за чего мышцы живота слабеют.
• Боль и напряжение. Если вы все время сутулитесь, то подвергаете позвоночник, суставы и мышцы дополнительной нагрузке. Со временем это приводит к головной боли и болям в спине. А еще нередко случается защемление нервов в шейном отделе.
• Болезни костей и суставов. Спина, выгнутая дугой, провоцирует развитие сколиоза, артрита и остеохондроза.
• Снижение иммунитета. Когда вы сутулитесь, одни мышцы сильно растянуты, а другие сокращены. Это приводит к дисбалансу работы организма. Замедляется транспортировка полезных веществ и питание клеток.

Как проверить состояние осанки

Проведите такой эксперимент.

• Встаньте спиной к стене, ноги – на ширине плеч, пятки примерно в 5 см от стены.
• Медленно отклоняйтесь назад, пока не заденете стену.

Если ягодицы и лопатки коснулись стены одновременно, значит, с осанкой проблем нет. Первыми были ягодицы – стоит подтянуть таз. Первыми стены коснулись лопатки – у вас слишком напряжена спина, а таз вынесен вперед. Сначала коснулась средняя часть спины – вы слишком сутулитесь, а значит, точно стоит поработать над осанкой.

Упражнения для сохранения осанки

Эти простые и эффективные упражнения не требуют особой подготовки. Многие из них напомнят вам классические асаны из йоги, другие – хорошо знакомы по школьным урокам физкультуры. Вспомните их или попробуйте впервые!

Книги на голове

Один из самых известных способов исправить осанку – ходить по комнате с книгой на голове. Сначала книжку будет сложно удержать, но через какое-то время вы сможете усложнить упражнение – носить сразу несколько небольших томиков или делать в процессе приседания. Это поможет проработать не только осанку, но и равновесие.

«Поза ребенка»

Одна из лучших поз для отдыха спины, поясницы и шеи.

• Опуститесь на колени. Сведите колени и стопы вместе.
• Сидя на пятках, на выдохе вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ладонями и лбом пола.
• Дышите носом. Глубоко вдыхайте, слегка округляя спину.
• Расслабьтесь в этой позе на несколько минут.

Наклон вперед

Помогает растянуть спину и снять напряжение. 

• Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены.
• Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола.
• Если вам трудно, можете слегка согнуть колени.
• Расслабьтесь и «повисите» в этой позе не менее минуты.

«Поза кошки»

Тренирует позвоночник и снимает усталость в плечах, спине и шее.

• Встаньте на колени, упритесь руками в пол перед собой. Равномерно распределите вес.
• Вдохните, прогните спину, смотрите вверх.
• Выдохните и выгните спину дугой, прижав подбородок к груди.
• Повторяйте упражнение как минимум минуту.

Высокая планка на прямых руках

Помогает избавиться от скованности во всем теле, укрепляет плечи и ягодицы.

• Лягте на живот, упритесь ладонями в пол: кисти должны находиться под плечами, стопы – рядом друг с другом.
• Поднимите торс, опираясь на ладони и пальцы ног: ваше тело должно создавать прямую линию.
• Напрягите пресс, руки и ноги.
• Находитесь в планке не менее 30 секунд.

Боковая планка

Тренирует боковые мышцы, пресс и спину, помогает улучшить осанку.

• Лягте на бок, оперевшись на согнутую в запястье руку.
• Выпрямите руку, подняв корпус так, чтобы тело сформировало прямую линию.
• Другую руку поднимите вверх, взгляд направьте на нее.
• Оставайтесь в таком положении минимум полминуты.
• Повторите на другую сторону.

«Собака мордой вниз»

Подходящая поза для расслабления и укрепления мышц спины.

• Встаньте на колени, а затем сядьте на пятки.
• Вытяните руки вперед, упритесь ладонями в пол.
• Перенесите вес тела на руки.
• Медленно выпрямляйте ноги, поднимая таз вверх.
• Для комфорта можно стоять на носочках и оставить ноги в полусогнутом положении, но руки должны быть прямыми.
• Расслабьте шею, опустите голову вниз.
• Вытяните спину.
• Оставайтесь в этой позе минуту.

Скручивания

Упражнение помогает снять напряжение и укрепить спину.

• Лежа на спине, разведите руки в стороны.
• Правую ногу согните в колене и подтяните к себе.
• Медленно отведите ногу в левую сторону, стараясь положить колено на пол.
• Лопатки должны быть прижаты к полу. Голову поверните вправо.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

«Лодочка»

Тонизирует, помогает сделать позвоночник гибче.

• Лежа на животе, вытяните руки перед собой. Ноги выпрямите, пятки и носки – вместе.
• Одновременно поднимите ноги, руки и грудь как можно выше. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Примите исходное положение, расслабьтесь.
• Повторите столько раз, сколько сможете.

Руки за голову

Упражнение растягивает мышцы рук и верхней части спины. Благотворно воздействует на позвоночник.

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
• Поднимите правую руку вверх и согните в локте, заведя кисть за голову.
• Обхватите левой рукой запястье правой и потяните вниз.
• Наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы.
• Поменяйте руку и повторите для другой стороны.

Как только почувствуете, что засиделись, уткнувшись в монитор, встаньте и сделайте любое из этих упражнений.

А вы обращаете внимание на свою осанку? Теперь будете?