Как подготовиться к ВИИТ – интервальным тренировкам для сжигания жира и не только: мастер-класс от тренера-нутрициолога

Три часа спорта в неделю и при этом прекрасная физическая форма, отсутствие лишнего веса и рельефные мышцы... Мечты? А вот и нет! Это реальность, если вы знаете, что такое ВИИТ. В чем секрет эффективности этой методики и кому она подойдет, рассказывает эксперт TEA.ru – тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов.

ВИИТ: в чём суть тренировок

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, не проводя много времени в зале, то высокоинтенсивные тренировки – идеальный вариант для вас. Спортсмены ценят ВИИТ за то, что он повышает аэробную и анаэробную выносливость и является отличной подготовкой перед наращиванием мышц. Однако, повторимся, начинать занятия дома – не самая лучшая идея, все-таки нужен контроль со стороны специалиста.

Что такое интенсивность тренировки и зачем её знать

Интенсивность тренировки – это объем упражнений, выполненный за определенный отрезок времени (например, час), то есть своеобразный маркер трудности проделанной работы. Для того чтобы высокоинтенсивный интервальный тренинг был безопасным для здоровья, нужно следить за своим пульсом.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений (МЧСС) = 220 – возраст. Имея проблемы с сердцем и/или с сосудами, лучше не превышать свою МЧСС и даже не достигать ее значений.

Вам нужен HIIT, если ваша цель:

• в короткие сроки заменить жировые отложения мышцами;
• улучшить качество тела;
• увеличить личную выносливость и силу;
• укрепить мышцы сердца;
• забыть о стрессе и переутомлении.

Кому не подходит ВИИТ

Перед началом занятий по методике HIIT обязательно пройдите профильных врачей и сдайте анализы. Вы должны быть абсолютно здоровы. Нельзя начинать экстремальные тренировки тем, кто имеет проблемы с сердцем и сосудами, диабет 1-го типа, перенес инсульт или инфаркт, а также любителям сигарет и алкоголя.

Что нужно для эффективной тренировки по методу HIIT

• Во время занятий следите за частотой сердечного ритма (для этих целей подходит фитнес-браслет или пульсометр).
• Перед тренировкой не принимайте жиросжигатели, кофеин, стимуляторы или медикаменты для сердца и сосудов.
• Воздержитесь от напитков с быстрыми углеводами и сахаром.
• Не совмещайте ВИИТ с безуглеводной диетой, иначе вы рискуете потерять сознание от резкого снижения уровня сахара в крови.
• После занятий лучше принять прохладный душ или поплавать в бассейне, а не идти в сауну.

Какие виды ВИИТ самые эффективные

План тренировок составляется индивидуально для каждого человека с учетом его возможностей и потребностей. Для ВИИТ вид упражнений не принципиален: вы можете прыгать через скакалку, крутить педали на велотренажере, отжиматься. Самое важное условие – чередование активных действий на пределе возможностей с промежутками чуть менее активного отдыха и контроль пульса. Очевидный плюс – вы можете эффективно заниматься даже без инвентаря, только с весом собственного тела.

Для начала, пока организм еще не адаптировался к нагрузкам, не выбирайте сложные комплексы упражнений, остановитесь на беге, плавании, прыжках со скакалкой, эллиптическом или велотренажере. По мере роста выносливости вместе с тренером подберите утяжелители и добавьте силовые виды тренировок.

Как проходит тренировка по методу ВИИТ и из чего она состоит

ВИИТ может состоять преимущественно из кардиоупражнений или, наоборот, в основном из силовых, но чаще сочетает оба этих вида. Новички обычно занимаются по персональному протоколу с учетом возраста, веса, состояния здоровья и желаемого результата. Как правило, схема для начинающих выглядит так:

1. Разминка длительностью 5–10 минут.
2. ВИИТ (обычно около 5 минут, но все зависит от частоты пульса), состоящий из чередования высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивной. При этом само упражнение может не меняться: например, как крутили вы педали, так и продолжите крутить, но с другой скоростью и в другом режиме.
3. Заминка и растяжка в течение 10 минут.

Как видите, вам потребуется найти в своем графике всего 15 минут: из них примерно 5 минут вы проведете очень активно, а остальные 10 минут ваше сердце будет адаптироваться к интервальным нагрузкам.

Какие упражнения выполняются:

• разнообразные прыжки, можно со скакалкой;
• бег на месте;
• приседания и полуприседы, из которых делаются прыжки вверх;
• скручивания из положений лежа, стоя, сидя;
• отжимания.

Что такое читинг в ВИИТ

Читинг (от английского cheat – обман) – это такой прием, когда упражнение выполняется с намеренным нарушением техники. Иногда цель состоит в том, чтобы облегчить выполнение, а иногда необходимо, наоборот, еще больше нагрузить мускулатуру, подключив к упражнению дополнительные мышцы тела, в том числе синергисты. Второй вариант актуален для ВИИТ.

Например, если вы можете поднять гантели с правильной техникой выполнения максимум 5 раз, то, наклонившись вперед и рывком «подкинув» снаряды вверх, сделаете это упражнение еще 2–3 раза.

Есть ли разница между кроссфитом и ВИИТ

ВИИТ и кроссфит очень похожи, но у них разные способы достижения цели.

Благодаря высокоинтенсивному интервальному тренингу организм потребляет больше кислорода, вследствие чего улучшаются силовые показатели, развивается сердце и органы дыхания, укрепляются сосуды, повышается выносливость организма. Кроссфит же развивает функциональные качества, которые нужны нам в обычной жизни: силу, ловкость, координацию, гибкость, скорость.

Стратегия ВИИТ – это чередование интенсивности нагрузки от высокой к средней и обратно. В кроссфите важную роль играет соревновательный дух: важно улучшить свой результат по сравнению с предыдущей тренировкой, стать еще быстрее или сильнее. Поэтому здесь все на максимуме – и темп выполнения, и количество повторов. Впрочем, кроссфит может быть частью ВИИТ.

А вы уже занимались высокоинтенсивным интервальным тренингом? Как ощущения?