Можно ли есть сытные разнообразные блюда, не считать калории и при этом становиться красивее и здоровее? Да, если речь о средиземноморской диете. Ученые выяснили, как работает этот принцип питания и почему он больше всего полезен для сердца, мозга и сосудов.
Фото: freepik.com
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Врачи уверены, что средиземноморская диета…
Укрепляет сердце и сосуды
Австралийские ученые считают, что средиземноморская диета замедляет образование бляшек в артериях. В 2023 году они провели обзор 16 исследований, связанных с состоянием сердца и рационом, и выяснили, что у женщин, придерживающихся средиземноморской диеты, риск сердечно-сосудистых заболеваний был ниже на 24%, а риск общей смертности — на 23% по сравнению с теми, кто питался иначе.
Фото: pexels.com
Другое крупное исследование по этой теме опубликовали испанские ученые 10 лет назад. В нем приняли участие 7447 человек с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. В течение почти пяти лет участники придерживались одной из трех диет.
Средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого холодного отжима.
Средиземноморская диета с добавлением орехов.
Контрольная группа: диета с низким содержанием жиров.
Ни одна из диет не предполагала ограничения калорий и увеличения физической активности. В результате у первой группы снизился риск инсульта и обострения сердечных заболеваний на 31%, а у второй — на 28%. В третьей группе изменений не наблюдалось.
Фото: freepik.com
Помогает держать вес в норме
Возможно, средиземноморский рацион не поможет резко похудеть, зато закроет потребность организма в макро- и микронутриентах и сделает вас активнее.
В статье, опубликованной в «Европейском журнале профилактической кардиологии» в 2023 году, ученые сообщают, что переход на средиземноморскую диету дает те же преимущества, что и ежедневная прогулка на 4000 дополнительных шагов! Такие результаты они получили, изучив аминокислоты в образцах крови, взятых у 1154 участников.
Фото: pexels.com
Защищает от диабета
Испанские ученые заявили в 2011 году, что средиземноморская диета вдвое снижает риск развития диабета 2-го типа. Рацион, насыщенный овощами, фруктами, орехами, помогает организму правильно вырабатывать инсулин, поддерживает в крови нормальный уровень сахара и гемоглобина.
Фото: freepik.com
Сохраняет здоровье мозга
Новейшее большое исследование, в котором приняли участие почти четверть миллиона человек, дополняет массу доказательств пользы средиземноморской диеты для мозга. Анализ, опубликованный 3 мая в журнале JAMA Psychiatry, говорит о том, что взрослые в возрасте 45 лет и старше, которые придерживались питания с высоким содержанием зеленых листовых овощей, фруктов, бобов, орехов и рыбы, имели более низкий риск развития деменции.
Ученые говорят, что витамин Е, фолиевая кислота, флавоноиды и каротиноиды, содержащиеся в этих продуктах, подавляют накопление бета-амилоидного белка, который связан с болезнью Альцгеймера.
Фото: pexels.com
Средиземноморская диета: что есть чаще, а что ограничить
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах стран, омываемых Средиземным морем: Франции, Испании, Греции и Италии. Она не навязывает строгие правила и не предлагает считать калории. Ее адепты рекомендуют сосредоточиться на качестве еды и каждый день есть блюда, богатые полезными жирами.
Фото: freepik.com
Что есть и пить чаще
Овощи и плоды: оливки, свекла, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, помидоры, сладкий картофель, репа, кабачки и т. д.
Фрукты и ягоды: яблоки, авокадо, абрикосы, нектарины, персики, клубника, вишня, финики, инжир, дыня, арбуз, грейпфрут, апельсины, мандарины, груши, гранаты и т. п.
Бобовые, злаки и орехи: горох, чечевица, фасоль, нут, овес, ячмень, булгур, миндаль, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи и т. д.
Полезные заправки: оливковое масло холодного отжима, яблочный, бальзамический или красный винный уксус.
Травы и пряности: рукола, базилик, укроп, петрушка, мята, розмарин, орегано, шалфей, лавровый лист, корица, гвоздика, кориандр, тмин, мускатный орех, копченая паприка, тимьян, куркума, душистый перец, семена кунжута и т. д.
Простая вода, свежевыжатые соки, чай и кофе.
Фото: freepik.com
Что есть и пить в меру
Молочные продукты: молоко, кефир, фета, козий и овечий сыры, рикотта, йогурт и т. д.
Продукты животного происхождения и морепродукты: яйца, курица, красное мясо, рыба, моллюски.
Рафинированные злаки: белая пшеничная мука, белый рис, макаронные изделия и т. д.
Трансжиры: майонез, кетчуп, маргарин, фастфуд, выпечка и кондитерские изделия, мороженое и т. д.
Сахар и соль.
Сиропы, газировка и крепкий алкоголь.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Не существует определенного плана соблюдения средиземноморской диеты. Этот сбалансированный и устойчивый способ питания можно скорее назвать образом жизни, чем ограничительной программой похудения.
Фото: freepik.com
Как начать следовать средиземноморской диете
Постепенно сокращайте количество любого мяса в рационе. Например, до трех раз в неделю. Обогащайте меню овощами.
Вы не должны испытывать голод. Справиться с ним помогут бобы, чечевица, горох, яйца и рыба.
Не ругайте себя, если съедите сладкое и фастфуд. Со временем тяга к вредным продуктам пройдет сама по себе.
Обогащайте блюда моцареллой, фетой и пармезаном.
Всякий раз, как захочется, устраивайте перекусы фруктами, простым йогуртом и орехами.
Не думайте, что эта диета слишком дорогая. На самом деле, сократив траты на вредную еду, вы только сэкономите.
Забудьте про любое масло, кроме оливкового.
Добавляйте в рацион больше трав и овощей. Чаще готовьте сами и экспериментируйте с ингредиентами.
Меньше соли, больше приправ!
Фото: freepik.com
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Не забывайте и о других особенностях образа жизни жителей Средиземноморья. Например, не есть в спешке перед телевизором, а наслаждаться блюдами в непринужденной обстановке вместе с семьей и друзьями.
Варианты блюд для средиземноморской диеты на неделю
Завтрак
Обед
Ужин
Понедельник
омлет с помидорами, прованскими травами и луком + цельнозерновые тосты
салат с тунцом, нутом, болгарским перцем, заправленный оливковым маслом
рыба, запеченная в духовке, с овощами
Вторник
греческий йогурт с кусочками свежих фруктов и орехами
кабачки с соусом песто, фаршированные мясом индейки, помидорами, сладким перцем и сыром
салат из свеклы с орехами, чечевицей, оливками и травами
Среда
овсянка с орехами и кусочками банана
овощной салат + средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками
фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом
Четверг
глазунья с моцареллой, шпинатом и помидорами
курица гриль с овощами, печеный картофель + свежие фрукты
спагетти из твердых сортов с сыром и томатами
Пятница
салат из овощей + тосты с авокадо
суп из фасоли и апельсина
запеченный в духовке лосось с коричневым рисом и овощами
Суббота
горячие бутерброды с томатами, моцареллой, соусом песто и руколой
суп из рыбы и грибов
салат с тунцом, зеленью, вареным картофелем, морковью, свежим огурцом
