Вина сигнализирует о допущенных ошибках и позволяет на них учиться. Вот только она не всегда приносит позитивные изменения и порой годами подтачивает эмоциональную сферу человека, делая его несчастным. Мы разобрались, как отличить здоровое чувство вины от токсичного и что предпринять для обретения внутреннего баланса.
Фото: pexels.com
Статью комментирует
Екатерина Кочетова
Семейный психолог
Гештальттерапевт
Сексолог
Когда чувство вины полезно, а когда — нет
Вина — базовая эмоция, которая имеет много проявлений. Причем как положительных, так и отрицательных. Она полезна, когда помогает:
осознавать последствия своих действий и учиться на ошибках;
принимать ответственность за личные решения;
пересматривать систему жизненных ценностей;
уравновешивать личные желания с ответственностью перед другими;
в лучшую сторону изменять свое поведение и отношение к жизни.
Фото: pexels.com
Вина причиняет вред, когда заставляет:
зацикливаться на том, что вы могли бы сделать по-другому;
постоянно чувствовать себя разбитым и уставшим;
думать, что вы не заслуживаете счастья;
критиковать себя по любому поводу;
в качестве наказания отказываться менять свою жизнь в лучшую сторону.
Отравляющее чувство вины может приводить к эмоциональному истощению и провоцировать депрессию. А исследование 2020 года обнаружило и внешние проявления этого состояния: человек, который испытывает вину, может часто хмуриться и касаться шеи.
Фото: freepik.com
Четыре распространенных типа вины
Психологи выделяют четыре основных типа вины, и только первый имеет объективное обоснование для конкретного человека.
Естественная вина. Возникает, когда нарушен баланс «брать — давать» или когда человек наносит кому-то ущерб. К примеру, в любовных отношениях один партнер ощущает вину за то, что недостаточно времени уделяет другому. Тогда он находит возможность выразить любовь и как-то порадовать вторую половинку. Или человек нарушил обещание, которое дал другу, подвел его и теперь хочет исправить свою ошибку.
Екатерина Кочетова
Семейный психолог
Гештальттерапевт
Сексолог
В обеих ситуациях достаточно осознать свою вину и предпринять действия: извиниться, объясниться, пересмотреть приоритеты или изменить поведение. Естественная вина носит временный характер и уходит после разрешения ситуации-триггера.
Фото: pexels.com
Коллективная вина. Ее испытывает группа людей за масштабные события. Например, за экологические бедствия, проблемы бездомных или бедность жителей других стран. Она многих побуждает заняться благотворительностью и помогать окружающим. Это плюс! Однако от коллективной вины трудно избавиться. Ведь ее вызывают системные проблемы, которые почти невозможно изменить. Человек должен понять, что он объективно ни в чем не виноват, определить, почему его трогает конкретная ситуация, и оценить свой возможный вклад в ее решение.
Вина выжившего. Появляется после того, как человек стал участником трагических событий и винит себя в чьей-то гибели, не понимая, что не способен был ничего изменить. Это чувство не находит выхода и мешает жить. Зачастую оно является проявлением посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии. В этом случае необходима помощь специалиста.
Фото: pexels.com
Хроническая вина. Как и вина выжившего, тоже связана с травмирующим опытом. Однако до ее первопричины докопаться сложнее. Часто она навязана извне, и человек не в силах ее «искупить». Например, родители говорят ребенку, что он глупый, нежеланный, никчемный и только мешает всем вокруг. В результате, уже будучи взрослым, человек испытывает хроническую вину за свое существование. Он отчаянно жаждет любви, уважения и признания. Однако не может это получить или принять из-за внутренней установки, что не заслуживает ничего хорошего. В результате ему тяжело самореализоваться. Он не испытывает удовлетворения ни в работе, ни в личной жизни. Хроническое чувство вины может обостряться при эпизодах депрессии или эмоционального выгорания.
Последние три варианта — это разные проявления токсичной вины. Человек постоянно ощущает ее отравляющее действие, но не понимает, что именно должен предпринять.
Фото: pexels.com
Как распознать токсичное чувство вины: чек-лист для самопроверки
Задайте себе вопрос: «Перед кем я виноват, в чем именно и что могу предпринять?» Если, взглянув на ситуацию объективно, вы не нашли ответов, возможно, чувство вины токсично. Тогда вы должны докопаться до внутренних установок, которые мешают жить в согласии с собой, и понять, откуда они взялись, как от них избавиться и чем заменить.
Примеры восприятия вины: вредные и безопасные установки
Ситуация-триггер
Вредная установка
Хорошая установка
Личный успех в любой сфере жизни
Я не имею права радоваться
Я достоин быть счастливым
Фатальные обстоятельства, в которых кто-то пострадал
Я всегда действую неверно
Я не в силах контролировать все вокруг
Предпочли личные интересы чужим
Я эгоистичен
Я ставлю на первое место то, что важно для меня
Нежелание что-либо делать
Я должен (родителям, друзьям, детям, коллегам и т. д.)
Я могу отказаться
Желание сделать что-то для себя
Я не заслуживаю этого
Я имею право радовать себя
Фото: pexels.com
Шесть шагов к избавлению от чувства вины
Шаг 1. Примите свои чувства
Чтобы преодолеть вину, нужно для начала принять ее. Попробуйте такую практику:
Озвучьте себе, что именно произошло. Например: «Я чувствую себя виноватым, потому что накричал на своих детей», «Я нарушил обещание, которое дал другу», «Я обидел коллегу».
Закройте глаза и мысленно откройте двери вине, разочарованию, сожалению, гневу — любым эмоций, которые приходят.
Исследуйте их с любопытством, без осуждения и самокритики.
Осознав свои чувства, вы сделаете первый шаг к обретению свободы от гнетущей вины.
Фото: freepik.com
Шаг 2. Исследуйте источник
Важно признавать свои ошибки. Однако не менее важно понимать, когда вы обвиняете себя напрасно. Чувство вины может укорениться в ответ на события, к которым вы не имеете никакого отношения. Проанализируйте, что и почему вызывает у вас вину. Если поймете, что причины необъективные, справиться будет легче.
Шаг 3. Извинитесь
Возможно, вам следует извиниться перед кем-то и признать свои ошибки. А может быть, этот кто-то — вы сами. Искренние извинения помогают исцелиться, поскольку дают вам возможность выразить свои чувства и взять на себя ответственность.
Фото: freepik.com
Шаг 4. Работайте над собой
Извинения ничего не значат, если в будущем вы не планируете поступать иначе. Помните, что, извиняясь, вы принимаете обязательство измениться. Человеческое терпение небезгранично, и в следующий раз, возможно, второго шанса у вас не появится.
Шаг 5. Компенсируйте ущерб
Если вы, к примеру, ненароком испортили чужую вещь, почините ее или приобретите новую. Таким образом вы продемонстрируете личную ответственность. Тот, кому вы нанесли ущерб, наверняка это оценит, а вам станет значительно легче, ведь вы восстановите справедливость.
Фото: pexels.com
Шаг 6. Простите себя
Самопрощение — это ключ, освобождающий от оков гнетущих чувств и отворяющий дверь новому.
Екатерина Кочетова
Семейный психолог
Гештальттерапевт
Сексолог
Прощая себя, вы принимаете свое несовершенное «я», дарите себе любовь и доброту. Это поможет вам смело смотреть в будущее и не позволять ошибкам прошлого определять, кто вы такой.
