Близкий родственник шпината и свёклы. Киноа: маленькие семена – большая польза

Наряду с чиа, амарантом, нутом и другими экзотическими для нашей страны зерновыми культурами, киноа прочно вошло в рацион всех сторонников здорового питания. И это неудивительно, ведь маленькие зернышки содержат в себе кладезь полезных элементов. Они легко и быстро готовятся, имеют нежный вкус и нравятся даже привередливым детям.

Что такое киноа

Повсеместно принято называть киноа крупой, но на самом деле это не зерно, а богатые белком семена, полученные из растений, принадлежащих к тому же семейству, что швейцарские мангольды. По сути, это растение, также известное как Chenopodium quinoa, – близкий родственник шпината, свеклы и лебеды. Оно считается псевдозерновым, а его съедобные плоды вообще относятся к классу фруктов (забавно, но это так).

История киноа

Слово «киноа» имеет южноамериканское происхождение. Собственно, именно оттуда этот продукт и распространился по всему миру. Ученые полагают, что маленькие семена были известны инкам еще пять тысяч лет назад. Для них этот продукт являлся основным в рационе (наравне с кукурузой и картофелем), а потому высоко чтился и даже считался священным. Согласно древним легендам, каждый год в начале посевных работ император инков сам торжественно сажал первые семена киноа либо присутствовал на этом мероприятии.

Считается, что Chenopodium quinoa представляет собой одомашненную популяцию дикого киноа или сорняков того же вида, растущих в Перуанских Андах. Что интересно, и сегодня в данном регионе существуют некультивируемые родственники этого растения (Chenopodium quinoa var. melanospermum).

В XVI веке, однако, эпоха царствования киноа подошла к концу: «спасибо» за это испанским конкистадорам, которые начали завоевывать Южную Америку. Имея обо всем свое мнение, воинственные европейцы сочли культуру киноа недостаточно ценной и сделали все, чтобы вытеснить ее. Они заставляли индейцев засевать свои поля пшеницей либо вовсе не оставляли инкам никакой возможности заниматься земледелием, сгоняя их на золотые рудники, которые стали приоритетной отраслью. Сохранилось лишь небольшое количество полей киноа высоко в горах.

Новую жизнь киноа как пищевая культура получила в 70-х годах, когда растение было вновь открыто и популяризировано американскими агрономами. Но только в начале 2000-х этот продукт прочно вошел в ассортимент многих магазинов – именно тогда киноа приобрело статус суперфуда и стало товаром номер один в отделах здорового питания.

Как выглядит киноа

Растение, чьи семена мы с таким удовольствием употребляем в пищу, имеет широкие листья и вырастает от 1 до 3 метров в высоту. Это очень красивое и яркое творение природы. Семенные головки киноа могут быть любого цвета – красного, пурпурного, оранжевого, зеленого, черного или желтого. Стебли же всегда имеют темно-пурпурный цвет. Сами семена киноа бывают (как и семенные головки) самых разных оттенков – от чисто-белого до темно-коричневого.

Пищевая ценность и калорийность киноа

Сырые зерна киноа на 13% состоят из воды, а также включают 64% углеводов, 14% белка и 6% жиров. То есть БЖУ этого продукта составляет:

• белки – 14 г;

• жиры – 6 г;

• углеводы – 67 г.

После приготовления киноа состоит из 72% воды, 21% углеводов, 4% белка и 2% жира. А значит, в вашей стограммовой порции этого продукта будет:

• белков – 4 г;

• жиров – 2 г;

• углеводов – 21 г.

В 100 г вареного киноа содержится 503 кДж и 120 ккал. Сырое киноа содержит 368 ккал на 100 г.

В сравнении с другими гарнирами (рис, пшеница, ячмень, кукуруза) киноа представляет собой весьма щедрый источник белка, сопоставимый с показателями гречки и амаранта. Именно этот факт делает киноа желанным гостем на столе вегетарианцев. При этом важно учитывать, что киноа считается не обычным, а полноценным источником белка, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, которые мы должны получать из белковых продуктов.

Кроме того, киноа содержит большое количество клетчатки: 2,8 г на 100 г вареного продукта (9,17% суточной нормы). Большая часть этих пищевых волокон относится к неперевариваемым и свободно выводится из организма, выступая в качестве «ершика» для кишечника и являясь хорошей профилактикой диабета.

Минеральный и витаминный состав киноа

Киноа – продукт, богатый различными полезными веществами. Ниже мы приведем основные значения, которые помогут вам в полной мере оценить степень его ценности.

Витамины (на 100 г)

• Тиамин (B1) – 0,36 мг (31% от суточной нормы).

• Рибофлавин (B2) – 0,32 мг (27%).

• Ниацин (B3) – 1,52 мг (10%).

• Витамин B6 – 0,49 мг (38%).

• Фолиевая кислота (B9) – 184 мг (46%).

• Холин – 70 мг (14%).

• Витамин Е – 2,4 мг (16%).

Минералы (на 100 г)

• Кальций – 47 мг (5%) – важен для зубов и костей.

• Медь – 0,590 мг (30%) – важна для здоровья сердца. 

• Железо – 4,6 мг (35%) – выполняет множество важных функций в нашем теле, например, транспортирует кислород в красных кровяных тельцах.

• Магний – 197 мг (55%) – важен для многих процессов в организме.

• Марганец – 2,0 мг (95%) – влияет на все обменные процессы.

• Фосфор – 457 мг (65%) – необходим для здоровья костей и поддержания различных тканей организма.

• Калий – 563 мг (12%) – важен для мышц, нервной и сердечно-сосудистой систем.

• Цинк – 3,1 мг (33%) – важен для здоровья в целом и участвует во многих химических реакциях в организме.

Как вы могли заметить, киноа имеет высокое содержание витаминов группы В, а также меди, железа, магния, фосфора, цинка и в особенности марганца.

Другие растительные соединения

• Кверцетин – мощный полифенольный антиоксидант. Может помочь защитить от различных недугов, в том числе от болезней сердца, остеопороза и некоторых форм рака.

• Кемпферол – полифенольный антиоксидант. Может снизить риск хронических заболеваний, включая онкологические.

• Сквален – природный предшественник стероидов. Действует как антиоксидант.

Горькие сорта киноа богаче антиоксидантами, чем более сладкие, но и те и другие являются хорошими источниками этих веществ.

Полезные свойства киноа и противопоказания

Киноа неспроста называют суперфудом: полезных свойств у этой крупы очень много, а противопоказаний к ее употреблению, наоборот, почти нет.

Польза киноа

Говорить о пользе киноа можно долго. Это действительно уникальный продукт, который украсит любое меню, сделав его более полноценным и обогащенным питательными веществами.

Мы упомянем 10 основных преимуществ употребления киноа:

1. Профилактика различных заболеваний: киноа содержит большое количество флавоноидов, включая кверцетин и кемпферол, которые являются мощными антиоксидантами с многочисленными преимуществами для здоровья.

2. Полезно для кишечника и пищеварения: киноа содержит намного больше клетчатки, чем большинство злаков. Исследования обнаруживают до 15 граммов клетчатки на 100 г.

3. Подходит для людей с непереносимостью глютена.

4. Полезно для беременных: богатый источник фолиевой кислоты.

5. Полезно при недостатке минералов и витаминов группы В (высокое содержание этих веществ в зернах).

6. Подходит для питания вегетарианцев и веганов: киноа богато полноценным растительным белком со всеми необходимыми аминокислотами.

7. Полезно для больных диабетом: снижает уровень сахара в крови, инсулина и триглицеридов.

8. Полезно для сердца: снижает уровень холестерина.

9. Полезно при избыточном весе: помогает работать над его снижением.

10. Способствует долголетию: за счет комплексного воздействия всех своих полезных свойств.

Вред киноа

У киноа практически нет противопоказаний, за исключением двух пунктов.

• Как и большинство других злаков и зерновых, киноа содержит фитаты. Фитиновая кислота снижает всасывание минералов – железа и цинка. Проблема легко решается предварительным замачиванием зерен или их проращиванием перед приготовлением.

• Киноа относится к семейству Chenopodiaceae и поэтому содержит много оксалатов (как свекла и шпинат). Эти соли могут связываться с кальцием, тем самым снижая его усвоение и увеличивая риск образования камней в почках у подверженных этому заболеванию людей.

Случаев аллергии на киноа практически не было зарегистрировано, но, если вы склонны к этому заболеванию, в первый раз лучше сварить небольшую порцию.

Киноа для похудения

Отдельно стоит выделить преимущества киноа в борьбе с лишним весом.

Киноа обладает многими свойствами, которые делают его продуктом, подходящим для диеты. В этих семенах больше белка, чем в аналогичных продуктах (рис, кукуруза и цельная пшеница), а белок считается ключевым фактором для потери веса, так как он способствует метаболизму и чувству сытости. Также для похудения важна клетчатка: она способствует снижению потребления калорий за счет увеличения чувства сытости и улучшения здоровья кишечника, а в киноа больше клетчатки, чем во многих других цельнозерновых продуктах. Кроме того, киноа имеет относительно низкий гликемический индекс, а продукты с низким ГИ предотвращают переедание и уменьшают чувство голода.

Как вкусно приготовить киноа

Киноа можно есть как в сыром, так и в термически обработанном виде. Классические рецепты предполагают варку этих семян, но при желании вы можете экспериментировать с ними по-разному.

Внешняя оболочка семян покрыта сапонином – естественным органическим соединением, защищающим киноа от насекомых и птиц. Сапонин – горькое, похожее на смолу вещество, которое образует мыльный раствор в воде. Его необходимо удалить перед приготовлением и употреблением в пищу, иначе у киноа может быть сильный горький привкус. Просто промойте тщательно крупу от одного до трех раз. Обычно киноа продается уже мытым, но зачем рисковать? Тем более что мыть следует любые крупы, очищая их от пыли и любых других ненужных частиц.

Простой базовый рецепт приготовления киноа

Лучше всего киноа готовить способом, аналогичным для риса и гречки. Для этого требуется взять двойную порцию воды на каждую порцию сухого зерна, довести до кипения, убавить огонь и варить 10–20 минут, пока не впитается жидкость, а сами семена не увеличатся в размере примерно в 2 раза. После варки (когда воды уже не осталось) можно оставить киноа под крышкой на 5 минут, чтобы зерна разбухли еще больше и стали еще вкуснее.

Горячие блюда с киноа

Киноа – отличный гарнир для мясных и овощных блюд. Отварите крупу способом, указанным выше, а затем подайте, например, с запеченной курицей или соте из баклажанов и перцев. Вы можете фантазировать с киноа совершенно свободно: нейтральный вкус этих семян позволяет сочетать их почти с любыми продуктами, как и более знакомый нам рис.

Киноа с овощами и курицей

Для блюда на двоих вам понадобится:

• 1 куриная грудка;

• 1/2 стакана вареного киноа;

• 1 помидор;

• 1 сладкий перчик;

• 1\2 цукини или небольшого кабачка;

• соль, специи, оливковое масло.

Поджарьте курицу и овощи с любимыми специями и солью. В готовое горячее блюдо добавьте вареное киноа, перемешайте, заправьте маслом и посолите по вкусу.

Если же вы хотите удивить своего ребенка, сварите ему кашу из киноа.

Каша из киноа с фруктами

На одну порцию вам понадобится:

• 1/2 стакана вареного киноа;

• любимые фрукты (груша, яблоко, банан) или ягоды (клубника, малина, черника);

• мед;

• молоко.

Отварите киноа в молоке тем же методом, что указан для обычной варки в воде. В готовую кашу добавьте ягоды и нарезанные кусочками фрукты, полейте сверху ложечкой меда.

Салаты с киноа

Готовя салаты, вы тоже можете отпустить кулинарную фантазию на свободу и смешивать киноа с овощами, фруктами, ягодами или морепродуктами по своему вкусу. Для примера дадим вам один из наших любимых рецептов.

Салат из киноа с нутом

На одну порцию салата вам понадобится:

• 1/3 стакана вареного нута;

• 1/3 стакана вареного киноа;

• несколько зерен граната;

• кинза;

• красный лук;

• свежий помидор;

• оливковое масло, соль и сок лимона.

Нарежьте помидор кубиками, а лук – тонкими полукольцами, мелко покрошите зелень. В миске смешайте все ингредиенты, полейте маслом, отожмите лимонный сок и посыпьте зеленью.

Полезные советы

Как выбрать киноа в магазине

Купить киноа можно далеко не в каждом магазине. Конечно, в последнее время эта крупа приобрела достаточно большую популярность, но все же ее предпочитают продавать владельцы торговых точек, ориентированных на сторонников ЗОЖ, или крупные интернет-магазины.

Покупая пакетик с семенами, проследите за тем, чтобы они были ровными, нераздробленными, без сколов и микрочастиц в упаковке. Обратите внимание на срок годности и дату производства (чем она ближе к текущей, тем лучше).

Что касается сортов, то белое киноа больше подходит для каш, поскольку лучше разваривается. Для рассыпчатых гарниров и салатов выбирайте красные и темные семена, которые лучше сохраняют свою форму.

Где хранить киноа на кухне

Киноа не любит свет и влагу: от солнечных лучей крупа начинает горчить, а от влаги может испортиться. Храните киноа в закрытой таре (банка, пакет с возможностью герметизации), подальше от окна и сырых мест.

15 интересных и полезных фактов о киноа

1. Киноа не содержит глютена, поэтому подходит для людей с непереносимостью этого вещества.

2. Киноа – один из немногих продуктов растительного происхождения, в составе которого есть полноценный белок.

3. Киноа – очень живучее растение, которое прекрасно себя чувствует в условиях, когда другие культуры терпят неудачу, включая малое количество осадков, большую высоту, жаркое солнце, минусовую температуру и плохие почвенные условия. Во время засухи киноа часто даже увеличивает урожайность.

4. Выявлено более 120 различных сортов киноа, включая розовый, оранжевый и фиолетовый! Белый, красный и черный являются наиболее популярными и коммерчески успешными.

5. Красный и черный сорта, как правило, имеют более выраженный вкус, готовятся немного дольше и сохраняют больше хрусткости, чем белый киноа.

6. Воины инков ели шарики из киноа и жира, чтобы поддерживать силы в долгих походах и сражениях.

7. НАСА предложило киноа как идеальную пищу для длительных космических полетов.

8. В Андах варят традиционное пиво из ферментированного киноа, которое называется чича.

9. Индейцы традиционно использовали воду от промытого киноа в качестве шампуня.

10. 2013 год был объявлен ООН годом киноа во всем мире.

11. Лидерами по выращиванию киноа являются южноамериканские страны – Перу (более 86 тысяч тонн зерна в год) и Боливия (более 70 тысяч тонн). Третье место занимает скромный Эквадор (чуть более 2 тысяч тонн).

12. В России выращивание киноа было официально разрешено Минсельхозом только в 2017 году.

13. Киноа имеет относительно низкий гликемический индекс (ГИ) – 53. А значит, оно не должно вызывать резкого скачка сахара в крови.

14. Киноа считается лучшим источником флавоноидных антиоксидантов (оно даже лучше, чем клюква, которая считается лидером в этой сфере).

15. В последние годы киноа становится новым трендом в косметологии: создатели кремов и шампуней поняли, что эти маленькие семена имеют не только пищевую ценность, и стали активно добавлять их в свою продукцию – антивозрастные кремы, пилинги, маски и т. п.