Светлая миссия черной фасоли: польза и ценность латиноамериканских бобов
Вы наверняка встречали эту красивую мелкую фасоль на прилавках магазинов: она притягивает взгляд черным эбонитовым блеском и всем своим видом обещает новые кулинарные открытия. Если вы еще не пробовали черную фасоль, мы рекомендуем восполнить этот пробел и познакомиться с ней поближе. А чтобы набраться смелости, прочитайте нашу статью, в которой мы собрали самую важную информацию касательно этого продукта.
Что нужно знать про черную фасоль?
Фасоль бывает самых разных видов: в мире зарегистрировано около ста сортов, которые люди могут употреблять в пищу. Они различаются по цвету, размеру и форме, среди них есть более и менее популярные. Что касается черной фасоли (в наших магазинах можно увидеть в основном сорт «прето»), то она в российских широтах встречается реже, чем традиционная красная или белая.
Что такое черная фасоль (black turtle bean)?
Это один из подвидов фасоли обыкновенной. Имеет небольшой размер и ярко-черный цвет. Такая фасоль особенно популярна в латиноамериканской кухне, хотя сегодня ее можно увидеть в продаже и попробовать практически в любой стране. Выращивается черная фасоль в основном в Южной Америке.
Черная фасоль сладковатая на вкус и имеет плотную мясистую консистенцию, что делает ее популярным ингредиентом в вегетарианских блюдах, таких как Frijoles negros («черные бобы») и знаменитое мексикано-американское буррито. В различных регионах Бразилии она используется в национальном блюде под названием фейжоада, а на Кубе является основным компонентом традиционного угощения «Мавры и христиане» и культового супа из черной фасоли.
Состав и калорийность
Пищевая ценность черной фасоли составляет 132 ккал на 100 г. Углеводов в этом продукте примерно в три раза больше, чем белков, а жиров почти нет:
-
углеводы – 23,71,
-
белки – 8,86,
-
жиры – 0,54.
Черная фасоль – хороший источник витамина В1 и фолиевой кислоты, но содержит и другие витамины:
-
витамин А – 6 МЕ (0% от суточной нормы),
-
тиамин (B1) – 0,244 мг (21%),
-
рибофлавин (B2) – 0,059 мг (5%),
-
ниацин (B3) – 0,505 мг (3%),
-
витамин B6 – 0,069 мг (5%),
-
фолиевая кислота (B9) – 149 мкг (37%),
-
витамин Е – 0,87 мг (6%),
-
витамин К – 3,3 мкг (3%).
Кроме того, в составе черной фасоли есть много минералов:
-
кальций – 27 мг (3%),
-
железо – 2,10 мг (16%),
-
магний – 70 мг (20%),
-
фосфор – 140 мг (20%),
-
калий – 355 мг (8%),
-
натрий – 237 мг (16%),
-
цинк – 1,12 мг (12%).
Черная фасоль содержит множество фитонутриентов (таких как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин), которые обладают антиоксидантными свойствами, а также большое количество крахмала.
Полезные свойства черной фасоли
Как и другие бобовые (арахис, горох и чечевица), черная фасоль ценится за высокое содержание белка и клетчатки. Важное значение имеют и входящие в ее состав витамины, минералы и другие нутриенты (в том числе антиоксиданты).
Черная фасоль для здоровья костей
Железо, фосфор, кальций, магний, марганец, медь и цинк, содержащиеся в черной фасоли, способствуют росту и укреплению костей. Кальций и фосфор важны для создания структуры костей, а железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности как костей, так и суставов.
Черная фасоль как помощь при диабете
Фасоль, как мы помним, содержит много клетчатки, которая, согласно научным исследованиям, полезна для людей с диабетом 1-го типа: у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови становится ниже. Медики из США (FDA) рекомендуют употреблять по 25 г клетчатки в день из расчета на 2000 калорий.
Черная фасоль для снижения артериального давления
Для поддержания артериального давления на нормальном уровне очень важен контроль за количеством потребления натрия. В черной фасоли его мало, зато в ее состав входят калий, кальций и магний, которые, как было установлено, естественным образом снижают кровяное давление.
Черная фасоль для хорошего пищеварения
Благодаря содержанию клетчатки черная фасоль помогает предотвратить запоры и способствует поддержанию здоровья пищеварительного тракта. Она также создает хорошую среду для роста полезных бактерий в толстой кишке.
Черная фасоль как средство борьбы с лишним весом
Пищевые волокна обычно считаются важным фактором снижения и контроля веса, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают чувство сытости после еды и снижают аппетит, тем самым понижая и общее потребление калорий.
Черная фасоль для профилактики сердечных заболеваний
Клетчатка, калий, фолиевая кислота и витамин B6 делают фасоль хорошим помощником в вопросах поддержания здоровья сердца. Этот продукт помогает уменьшить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Кверцетин и сапонины, содержащиеся в черной фасоли, также играют важную роль в кардиозащите.
Черная фасоль для профилактики рака
Черная фасоль содержит селен – минерал, которого нет в большинстве фруктов и овощей. Он улучшает функции ферментов печени и помогает выводить токсины, вызывающие рак. Селен может предотвратить воспаление и снизить скорость роста опухоли. Предотвращают размножение и распространение раковых клеток по организму также и сапонины, а фолат (витамин В9) играет важную роль в синтезе и репарации ДНК, останавливает образование раковых клеток, возникающих в результате мутаций.
Помимо прочего, многие исследования показали, что потребление фасоли способствует здоровому цвету лица и восполняет энергию.
Как правильно готовить черную фасоль
Замачивание фасоли
Прежде чем фасоль из магазинной пачки отправится в кастрюлю, ее необходимо должным образом подготовить. Для этого положите ее на несколько часов (удобнее всего – на ночь) в миску с водой. Воды должно быть примерно в 2–3 раза больше, чем самих зерен. Фасоль отдаст в воду все те вещества, которые могут вызвать метеоризм и вздутие живота. Спустя 8–10 часов в вашей миске будут упругие свежие бобы, выглядящие так, словно их недавно собрали.
Сколько варить черную фасоль
Любая фасоль готовится достаточно долго, поэтому заранее закладывайте побольше времени на готовку – в среднем от 1,5 до 3 часов.
Готовим фасоль на плите
Высыпьте 1 стакан фасоли в большую кастрюлю и дополните 3 стаканами воды. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и варите до готовности 1,5–2 часа.
Пенку лучше снять. Оставшуюся воду следует слить.
Готовим фасоль в мультиварке
Вам потребуется 1 стакан фасоли, 3 стакана воды и 1 чайная ложка соли. Варите фасоль в мультиварке 2–3 часа на слабой температуре (режим «Тушение») или 1,5–2 часа на высокой температуре («Варка»). Остаток воды необходимо слить.
Примечательно, что у латиноамериканцев не принято выливать воду, в которой варились бобы: этот насыщенный черный отвар используется в качестве основы для супов и натурального пищевого красителя для различных блюд.
Рецепты блюд с черной фасолью
Классическая бразильская фейжоада
Ингредиенты (здесь указано количество продуктов на большую семью, но вы можете уменьшить их число в 2–4 раза)
-
1 кг сухой черной фасоли.
-
4 столовые ложки оливкового масла.
-
500 г свиных ребрышек сухого копчения, нарезанных на отдельные ребра.
-
1 кг некопченых свиных ребрышек, нарезанных на отдельные ребра.
-
1 большая луковица (нарезать крупными кусками).
-
1 головка чеснока (мелко нарезанные дольки).
-
500 г копченого бекона, нарезанного кусочками среднего размера.
-
500 г свиной грудинки, нарезанной на кусочки среднего размера.
-
200 г копченой свиной колбасы, нарезанной небольшими кусочками.
-
Соль и свежемолотый черный перец.
-
2 столовые ложки сушеных хлопьев чили (по желанию).
Замочите черную фасоль в 2 литрах холодной воды и оставьте на ночь.
Нагрейте половину масла в сковороде с крышкой (достаточно большую, чтобы вместить все ребрышки одновременно) на среднем огне. Приправьте все ребрышки солью и свежемолотым черным перцем. Обжаривайте по 4–5 минут с каждой стороны или до коричневого цвета с обеих сторон. Добавьте лук и чеснок и продолжайте обжаривать еще 2–3 минуты, хорошо помешивая, пока лук не станет мягким. Добавьте 250 мл воды и доведите до кипения, затем накройте сковороду крышкой и варите 18–20 минут, доливая воду по мере необходимости, если жидкость испаряется слишком быстро. Перелейте содержимое сковороды в большую кастрюлю и уберите в сторону.
Протрите сковороду кухонной бумагой, затем нагрейте в ней оставшееся масло на среднем огне. Обжаривайте бекон, свиную грудинку и колбасу, пока они не подрумянятся. Переложите обжаренное мясо в кастрюлю с ребрышками. Добавьте замоченную черную фасоль и жидкость для замачивания в кастрюлю и хорошо перемешайте. Доведите смесь до кипения, затем уменьшите жар и готовьте на медленном огне, наполовину прикрыв, около 2,5 часов, время от времени доливая воду, чтобы она не испарилась.
Фейжоада готова, когда ребра становятся мягкими, а мясо почти отваливается от кости. Непосредственно перед подачей на стол приправьте фейжоаду солью и свежемолотым черным перцем.
Кукурузно-фасолевый салат
Ингредиенты
-
3 початка свежей кукурузы (или 2 банки консервированной).
-
1 чашка вареной черной фасоли (или 1 банка консервированной).
-
2 красных перца (мелко нарезать).
-
1 авокадо (мелко нарезать).
-
1/2 головки красного лука (мелко нарезать).
-
2 ст. л. оливкового масла первого отжима.
-
Сок 2 лаймов (или 1 лимона).
-
1/2 ч. л. тмина.
-
2 ст. л. зеленого лука (мелко нарезать).
В большой миске тщательно смешайте все ингредиенты. Полейте оливковым малом. При желании блюдо можно украсить зеленью.
Острый суп из черной фасоли
Ингредиенты
-
2 ст. л. оливкового масла первого отжима.
-
1 средняя головка красного лука (мелко нарезать).
-
2 зубчика чеснока (измельченные).
-
1 ст. л. халапеньо.
-
1 ст. л. томатной пасты.
-
Соль.
-
Свежемолотый черный перец.
-
1 ч. л. порошка чили.
-
1/2 ч. л. тмина.
-
3 стакана черной фасоли.
-
1 литр куриного или овощного бульона.
-
1 лавровый лист.
-
Сметана.
-
Ломтики авокадо.
-
Нарезанная свежая кинза.
В большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло. Положите лук и готовьте до мягкости и прозрачности около 5 минут. Добавьте халапеньо и чеснок, тушите до появления аромата около 2 минут.
Добавьте томатную пасту, перемешайте, чтобы покрыть овощи, и готовьте еще около минуты. Приправьте солью, перцем, порошком чили и тмином, перемешайте.
Добавьте черную фасоль с жидкостью и куриный (овощной) бульон. Перемешайте суп, добавьте лавровый лист и доведите до кипения. Убавьте огонь и дайте блюду медленно кипеть около 15 минут. Удалите лавровый лист.
Используя погружной блендер или кухонный комбайн, взбейте суп до желаемой консистенции. Подавайте с ложкой сметаны, нарезанным авокадо и кинзой.
Приятного аппетита!