11 десертов с протеином от нутрициолога: для тех, кто не любит добавку в чистом виде

Купили протеин, один раз попробовали и поставили пылиться на полку? Тогда эта статья для вас. В ней мы покажем на примерах, что протеин — не скучный напиток, а полноценный ингредиент для выпечки. Делимся рецептами, проверенными экспертом журнала «ТЧК», тренером, нутрициологом и автором онлайн-программы «Из котлеты в атлета» Евгением Кирсановым.

Вафли

Ингредиенты: 200 г обезжиренного творога, 50 г протеина, 40 г пшеничной муки высшего сорта, 35 г яичного белка, 20 г кефира (жирность 3,2%), разрыхлитель и сахарозаменитель по вкусу.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Разогрейте вафельницу и выложите тесто. Выпекайте до золотистой корочки.

Пищевая ценность всего блюда: 557 ккал, белки — 83 г, жиры — 6 г, углеводы — 40 г.

Шоколадно-творожный десерт

Ингредиенты: 120 г мягкого творога (жирность 0,1%), 30 г шоколадного протеина, 4 г кокосового масла, шоколадные шарики и молочный шоколад по вкусу.

Смешайте творог, протеин и шарики. Растопите шоколад вместе с кокосовым маслом. Вылейте шоколад равномерным слоем поверх смеси и уберите в холодильник на 20 минут до застывания.

Пищевая ценность всего блюда: 421 ккал, белки — 41 г, жиры — 12 г, углеводы — 34 г.

Синнабоны

Ингредиенты:

• Тесто: 120 г мягкого творога (жирность 0,1%), 100 г рисовой муки, чайная ложка корицы, разрыхлитель и сахарозаменитель по вкусу.
• Начинка: 12 г обезжиренного какао, 25 мл молока (жирность 1,5%), 25 мл жидкого сахарозаменителя.
• Глазурь: 20 г карамельного протеина, 25 мл молока (жирность 1,5%).

Приготовьте тесто и раскатайте в прямоугольник. Распределите начинку, сверните тесто в рулет и нарежьте равными частями. Выпекайте 20 минут при 180 °С. Смажьте готовые синнабоны глазурью.

Пищевая ценность всего блюда: 532 ккал, белки — 38 г, жиры — 3,4 г, углеводы — 89 г.

Мороженое

Ингредиенты: 150 г замороженных ягод, 100 мл молока (жирность 1,5%), 35 г протеина.

Измельчите замороженные ягоды в блендере. Добавьте молоко и протеин, смешайте до однородной густой массы. Вылейте в форму и уберите в морозилку на два-три часа.

Пищевая ценность всего блюда: 232 ккал, белки — 28 г, жиры — 7 г, углеводы — 20 г.

Пончики

Ингредиенты:

• Тесто: 120 г мягкого творога (жирность 0,1%), 40 г муки, 30 г протеина, 50 г яичного белка (можно заменить целым яйцом), 2 г разрыхлителя, 2 г ванилина, сахарозаменитель по вкусу, 1 г масла для смазки формы.
• Глазурь: 20 г обезжиренного какао, 45 г кокосового молока.

Выложите тесто в смазанную форму и выпекайте 10–15 минут при 180–200 °С. После приготовления оставьте в теплой духовке еще на 20 минут: так пончики будет легче вынуть из формы. Ингредиенты для глазури перемешивайте, пока не получится густая паста, которой можно будет покрыть выпечку.

Пищевая ценность всего блюда: 339 ккал, белки — 35 г, жиры — 6 г, углеводы — 38 г.

Шоколадный перекус

Ингредиенты: 120 г мягкого творога, 30 г протеина, 32 г шоколада, сахарозаменитель по вкусу.

Смешайте творог и протеин. Добавьте натертый шоколад и жидкий сахарозаменитель. Перемешайте, разложите по формам и уберите в морозилку на 30–40 минут.

Пищевая ценность всего блюда: 307 ккал, белки — 24 г, жиры — 12 г, углеводы — 23 г.

Брауни в микроволновке

Ингредиенты:

• Тесто: 70 г банана, 30 г протеина, 60 г яичного белка, 15 г какао, 2 г разрыхлителя, ксантановая камедь — опционально.
• Соус: 10 г какао, 20 мл жидкого сахарозаменителя, 20 мл молока (жирность 1,5%), порошковый сахарозаменитель по вкусу.

Смешайте все ингредиенты для теста в блендере, выложите в силиконовую форму и готовьте четыре минуты в микроволновке на мощности 600 Вт. Каждые 30 секунд останавливайте микроволновку, чтобы тесто не убежало. Полейте готовый брауни соусом.

Пищевая ценность всего блюда: 269 ккал, белки — 35 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 20 г.

Шоколадный фондан

Ингредиенты: 30 г протеина, 20 г сухой смеси для шоколадного пудинга, 20 г какао, 80 мл молока (жирность 1,5%), 2 г разрыхлителя, сахарозаменитель по вкусу.

Смешайте сухие ингредиенты. Добавьте молоко и перемешайте до полного растворения и густой консистенции. Разлейте по формам и выпекайте 10–12 минут в разогретой до 180 °С духовке. После приготовления оставьте в духовке на пару минут, но не передерживайте.

Пищевая ценность всего блюда: 305 ккал, белки — 29,5 г, жиры — 6 г, углеводы — 27 г.

Клубничный десерт

Ингредиенты: 400 мл воды, 7 г агар-агара, 300 г клубники, 115 г мягкого творога (жирность 0,1%), 30 г протеина, сахарозаменитель по вкусу.

Налейте воду в кастрюлю, добавьте агар-агар и доведите до первых признаков кипения на медленном огне. Смешайте клубнику, протеин, творог и сахарозаменитель в блендере. Добавьте горячий агар-агар в массу и перемешайте. Вылейте в форму и уберите в холодильник на два-три часа.

Пищевая ценность всего блюда: 298 ккал, белки — 35 г, жиры — 2,4 г, углеводы — 36 г.

Протеиновый батончик

Ингредиенты: 40 г овсянки, 30 г арахисовой пасты, 30 г протеина, 25 г шоколада без добавок, 1–2 г разрыхлителя, сахарозаменитель по вкусу, 30 мл воды (опционально, если масса слишком густая).

Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада. Выложите массу в контейнер, застеленный бумагой или фольгой. Растопите шоколад и равномерно распределите поверх смеси. Уберите в морозилку до полного застывания.

Пищевая ценность всего блюда: 627 ккал, белки — 35 г, жиры — 33 г, углеводы — 45 г.

Банановый овсяноблин

Ингредиенты: 155 г банана, 117 г мягкого творога, 40 г овсянки, 30 г протеина, 50 мл молока, 30 г мюсли для декора, 2 г разрыхлителя, корица по вкусу.

Разомните банан, смешайте с остальными ингредиентами до однородности. Выложите в силиконовую форму и выпекайте 30 минут при 180 °С. После приготовления оставьте в теплой духовке на 15–20 минут: пирог станет плотнее и будет лучше держать форму.

Пищевая ценность всего блюда: 579 ккал, белки — 46 г, жиры — 6 г, углеводы — 85 г.

Цитата: Протеин — это не волшебная добавка для роста мышц и не обязательный элемент здорового питания. Просто удобный способ добрать норму белка. Начните с простого блюда. Если вкус и результат понравятся, экспериментируйте с остальными рецептами.

Как готовить блюда с протеином

Какой протеин выбрать?

Для большинства рецептов подойдет сывороточный: он универсален, хорошо размешивается и приятен на вкус. Казеин усваивается медленнее и станет дополнительным источником кальция. Соевый протеин — оптимальный вариант для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Сколько добавлять в выпечку?

Универсальная формула — заменить до половины муки протеином. То есть если в рецепте 60 г муки, возьмите 30 г муки и 30 г протеина. При необходимости увеличьте количество жидкости: протеин сильнее впитывает влагу.

Почему не стоит добавлять протеин в кипяток?

При высокой температуре он сворачивается, образует комки, а консистенция становится резиновой. Вводите порошок до нагрева или размешивайте в холодной либо слегка теплой жидкости.

Выпечка получается суше — это нормально?

Да, это неизбежно. Если хочется сочнее, в следующий раз добавьте больше молока, йогурта или воды.

Сколько белка нужно в день?

Норма для активного человека — около 1,5–2 г на килограмм веса.

Когда лучше употреблять протеин?

В любое время дня. Никакого специального «белкового окна» не существует.