Чем «плохие» жиры отличаются от «хороших» и почему без них трудно похудеть
Слово — эксперту по питанию
Есть жирную пищу, чтобы похудеть и выглядеть красиво? Звучит парадоксально, но это работает. Как жиры влияют на скорость снижения веса, рассказывает тренер и нутрициолог Евгений Кирсанов.
Фото: pexels.com
Главное — не перепутать: вредные и полезные жиры
Жиры бывают двух типов — насыщенные и ненасыщенные. Первые принято считать вредными, вторые — полезными. На деле все не так однозначно.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, сало, масло) и некоторых растительных маслах (пальмовое и кокосовое). При комнатной температуре обычно затвердевают. Свое название получили из-за того, что их химическая структура насыщена атомами водорода. В малом количестве могут быть весьма полезны, но их избыток — тяжелая нагрузка для организма. И именно насыщенные жиры часто превращаются в тот самый «запас», от которого так трудно избавиться.
Фото: unsplash.com
Однако насыщенный не значит плохой. Плохо лишь то, что иногда таких жиров в рационе оказывается слишком много. А по-настоящему опасными на сегодняшний день признаны только трансжиры (полученные из растительного сырья путем присоединения к ним водорода), вот их следует избегать. Равно как и жареной пищи: в ней содержатся канцерогены.
Фото: unsplash.com
Ненасыщенные жиры встречаются в продуктах растительного происхождения и морепродуктах. При комнатной температуре сохраняют жидкое состояние. Водорода в них почти нет, они легко усваиваются и абсолютно необходимы для полноценной работы организма. Конечно, и с ними нужна мера, но их количество в рационе должно быть достаточно высоким. При этом не забывайте, что, если ваша цель — избавиться от лишнего веса, даже не пытайтесь исключить из своего рациона вообще все жиры.
Фото: freepik.com
| Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров | Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров |
| жирная рыба, печень трески, рыбий жир | мясо (любое), сало, яйца |
| моллюски и устрицы | молоко, сливочное масло, сыры |
| оливковое и льняное масло | греческий йогурт, мацони |
| оливки и маслины | кокосовое и пальмовое масло |
| орехи, семена, урбеч | маргарин, спреды |
| авокадо | жареная еда, фастфуд, чипсы |
Фото: pexels.com
Десять причин не отказываться от жиров, если вы хотите сохранить фигуру и здоровье
- Жиры хорошо подавляют голод. Они перевариваются дольше, чем белки и углеводы, а значит, вы сможете лучше контролировать свой аппетит и избегать переедания, а также срывов в диете.
- Ненасыщенные жирные кислоты ускоряют метаболизм и участвуют в жировом обмене. Добавляя в меню продукты с ненасыщенными жирами, вы получаете шанс избавиться и от давних «запасов».
- Когда вы отказываетесь одновременно и от углеводов, и от жиров, организм начинает брать энергию из белков в теле. При этом может существенно снизиться процент мышечной массы, а вот жировые отложения будут уходить очень медленно... или не уйдут вовсе. Резкий отказ от жиров даст организму сигнал к их накоплению, а это эффект, противоположный тому, к чему вы стремитесь.
- Жиры, так же как и углеводы, дают энергию. Пища, богатая жирами, придаст намного больше сил, чем исключительно белковая трапеза.
- Жиры помогают переносить различные полезные элементы, которые требуются органам, и принимают прямое участие в усвоении жирорастворимых витаминов А, Е и Д, без которых тело быстро утрачивает свою красоту.
- От жиров напрямую зависит эластичность и молодость кожи.
- Все полезные жиры уменьшают скачки сахара в крови.
- Ненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина, негативно влияющего на сердце и сосуды.
- Жиры необходимы для полноценной работы мозга.
- Жиры полезны для гормональной системы. Женщинам особенно важно помнить, что отказ от жиров может спровоцировать нарушения менструального цикла и репродуктивной функции.
Фото: pexels.com
Сколько жирной пищи нужно есть, чтобы сбросить вес
В норме организм человека на 20–25% состоит из жировой ткани. Это исключительно необходимые запасы, ничего лишнего. Поддерживать их на должном уровне — значит сохранять здоровье. Отклонения в любую сторону приводят либо к ожирению, либо к нарушению работы важных систем.
Фото: unsplash.com
Соответственно, здоровый рацион должен включать около 25% полезных жиров (из них 70% ненасыщенных, 30% насыщенных). Точная норма рассчитывается индивидуально в зависимости от веса, возраста, пола и физической нагрузки человека.
Определить нужное количество жиров в рационе можно с помощью приложений вроде FatSecret, MyFitnessPal или Yazio — там все будет подсчитано автоматически. Останется только скорректировать питание.
