Что есть и пить, чтобы меньше болеть: как работают фитонутриенты
Фрукты и овощи полезны не только как источник витаминов и клетчатки: они богаты фитонутриентами – соединениями растительного происхождения с антиоксидантными свойствами. Зачем нашему организму нужна такая защита и какие продукты ее обеспечивают? Рассказываем по порядку.
Что такое фитонутриенты и почему они должны быть в рационе
Именно фитонутриенты отвечают за яркий цвет овощей и трав, их вкус и запах. Так, морковь оранжевая из-за фитонутриента каротина, а черника синяя из-за антоцианов. Однако главная функция этих соединений отнюдь не эстетическая, а защитная, потому что они защищают растения от неблагоприятных факторов окружающей среды, грибков и вирусов.
Но при чем здесь люди, если речь идет о растениях? Все просто: то же самое делают фитонутриенты, поступая в наш организм с пищей!
В процессе жизнедеятельности всех клеток организма образуются активные формы кислорода – те самые свободные радикалы, которых называют одними из главных виновников старения. Свободные радикалы запускают реакцию окисления в здоровых клетках, приводя к их повреждению. В результате этого образуются новые свободные радикалы, то есть происходит цепная реакция. Разорвать патологическую цепочку могут только антиоксиданты – соединения, тормозящие окислительные процессы и переводящие активный кислород в малоактивную форму.
Свободные радикалы также могут появляться и под воздействием негативных факторов внешней среды – загрязнения воздуха и воды, вредной пищи и консервантов и т. д. Поэтому употребление в пищу веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, имеет огромное значение. Такими свойствами – а также противовоспалительными, противомикробными, нейропротекторными и другими – обладают все фитонутриенты. Иными словами, они играют важнейшую роль в профилактике многих заболеваний и укреплении здоровья человека.
А самое главное, что фитонутриенты содержатся в простых, известных всем продуктах, которые наверняка присутствуют в вашем рационе. Это:
- фрукты,
- овощи,
- зерновые культуры,
- специи,
- травы,
- бобовые,
- чай,
- орехи.
Чтобы понять важность этих продуктов, давайте рассмотрим свойства входящих в их состав фитонутриентов.
Основные виды фитонутриентов и растения, в которых они есть
На сегодняшний день подробно изучен механизм действия нескольких сотен фитонутриентов. Рассмотрим самые большие их группы.
Каротиноиды
Где искать: в моркови, тыкве, арбузе, томатах, апельсинах, сладком перце и во всех овощах и фруктах красного, желтого и оранжевого цвета. Также много каротиноидов в некоторых зеленых растениях – капусте, шпинате.
Основные представители группы: альфа- и бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин.
Кроме антиоксидантной функции, каротиноиды играют важнейшую роль в метаболизме витамина А, являясь его предшественниками. Лютеин и зеаксантин полезны для зрения – снижают риск катаракты и дегенерации желтого пятна, а именно эти заболевания в каждом третьем случае приводят к слепоте. Бета-каротин нейтрализует свободные радикалы полиненасыщенных жирных кислот, способствуя повышению содержания в крови «полезного» холестерина (липопротеинов высокой плотности). Это качество играет огромную роль в профилактике заболеваний сердца и сосудов – атеросклероза, стенокардии. Также все каротиноиды задействованы и в противораковом иммунитете, препятствуя возникновению злокачественных опухолей, в том числе и их рецидиву после лечения.
Флавоноиды
Где искать: в зеленом чае, цитрусовых, яблоках, абрикосах, винограде, черной смородине, луке, томатах, баклажанах, красном вине, какао, куркуме.
Основные представители группы: ресвератрол, кверцетин (отвечает за желтый и оранжевый цвет растений), антоцианы (дают характерную красную, синюю и фиолетовую окраску плодам растений), катехины.
Флавоноиды – мощнейшие антиоксиданты. Они снижают риск образования тромбов и возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, обладают противовоспалительным, нейропротекторным, антиканцерогенным и антидиабетическим действием (снижают уровень глюкозы в крови и активируют синтез гликогена). Также флавоноиды могут играть роль сигнальных молекул, регулирующих синтез необходимых белков и экспрессию генов.
Фитоэстрогены
Где искать: в сое, пшенице, семенах льна, чечевице, рисе и других злаках и бобовых, яблоках, моркови, гранатах, чае.
Основные представители: изофлавоны, фенольные эстрогены.
Молекулы фитоэстрогенов имеют строение, схожее со строением человеческого гормона эстрадиола, отсюда и их название. Обладают эстрогенным и антиэстрогенным эффектом, что позволяет использовать их при выпадании волос, акне, себорее, а также для профилактики рака предстательной железы и матки.
Изофлавоны, в частности изофлавоны сои, укрепляют костную ткань и повышают ее минерализацию, предотвращают развитие остеопороза.
Лигнаны
Где искать: в расторопше, лопухе, семенах льна, кунжута и тыквы, ржи, пшенице, овсе, фасоли, брокколи.
Кроме антиоксидантной активности, лигнаны защищают клетки печени, имеют противоопухолевое действие.
Гликозиды
Где искать: в экстракте женьшеня.
Основные представители: сапонины.
Некоторые гликозиды, в том числе содержащиеся в корне женьшеня, обладают адаптогенными свойствами, то есть повышают устойчивость организма к факторам окружающей среды, а также имеют тонизирующее действие – придают бодрость, улучшают когнитивные функции.
Простые правила здорового питания, которые не потребуют кардинально менять рацион
Фитонутриенты не относятся к жизненно важным питательным веществам, таким как белки, жиры и углеводы, но играют огромную роль в их усвоении и регуляции многих функций нашего организма. Предупредить болезни лучше, чем их лечить, поэтому так важно насытить свой рацион полезными веществами. Сделать это не так уж и сложно.
- Ешьте больше овощей и фруктов. Теперь вы знаете, что они помогают предотвращать серьезные заболевания. Добавьте к привычному обеду простой салат из огурцов и помидоров, замените гарнир из жареной картошки на салат «Коул-слоу» (шинкованная морковь, масло и капуста). Кстати, вы же помните, что с помощью жиров каротиноиды лучше усваиваются? Малина, клубника, арбуз, абрикосы и другие ягоды и фрукты – полезная альтернатива вредным десертам, а апельсиновый фреш – бодрящий и вкусный напиток.
- Крупы и бобовые – идеально сбалансированный гарнир.
- Не забывайте про специи. Куркума и тимьян, относящиеся к флавоноидам, улучшат вкус блюд и будут бороться со свободными радикалами.
- Семена льна и кунжута не только полезные, но и очень вкусные. Их добавляют в выпечку, а еще ими хорошо посыпать овощные салаты, удваивая их пользу.
- Чай содержит рекордное количество различных фитонутриентов и отлично сочетается с ягодами и травами. Можно экспериментировать самостоятельно, а можно покупать готовые купажи. В засушенных ягодах и плодах тоже сохраняются фитонутриенты!
- Темный шоколад (более 70% какао) – отличный источник флавоноидов и вкусный десерт.
