11297 прочитали
0

Чтобы похудеть и жить дольше. Узнали, зачем ложиться спать в 21:00 и как понять, сколько часов сна вам необходимо

Что вы делаете для сохранения здоровья и стройности? Скорее всего, пьете витамины, занимаетесь спортом и следите за питанием. Но если при этом вы лишите себя качественного сна, все усилия пойдут насмарку. Мы выяснили, какие дары приносит полноценный сон и что сделать, чтобы начать принимать их уже сегодня.

В конце статьи вас ждет техника засыпания, которая правда работает!

01.jpg

Скинуть лишние килограммы

Думаете, спать и при этом худеть – всего лишь фантазия? Нет, это доказанный наукой факт. И еще одно новое исследование подтверждает, что это реально. Взрослых с избыточным весом, которые обычно спали менее 6,5 часов в сутки, разделили на две группы. Люди из первой группы увеличили время сна на два часа. Распорядок второй группы, контрольной, не претерпел изменений. Все они ели что хотели и двигались, сколько привыкли. В результате участники группы продленного сна стали употреблять на 270 калорий меньше, чем обычно, а некоторые – на 500.

Недостаток сна заставляет есть все больше и больше – так уставший организм пытается восполнить энергию. Повышается уровень грелина (гормона, который контролирует голод) и кортизола (гормона стресса). Это настоящие враги стройности и красоты.

Но когда вы больше спите, они не активируются так сильно, и ваш мозг гармонично синхронизирует аппетит с реальными потребностями.

02.jpg

Кроме того, сонные люди часто что-нибудь грызут, чтобы не уснуть. Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, показало, что только лишь из-за недостатка сна женщины могут набрать 15 кг в течение 16 лет. 

Кстати, если вы ляжете спать раньше, у вас останется меньше времени на походы к холодильнику!
03.jpg

Сделать мышцы рельефными

Любителям спорта длительный сон просто необходим. Вы спите, а мышцы растут, и нужно им для этого не меньше 8–9 часов. Будете пренебрегать отдыхом – не увидите красивый мышечный рельеф. Да и для невыспавшегося человека тренировки тоже непродуктивны.

Хотите устанавливать спортивные рекорды – спите дольше. Так, однажды пять девушек из сборной Стэнфорда по теннису изменили свой режим. Продолжительность сна спортсменок составила не менее 10 часов. Через шесть недель их результаты и самочувствие значительно улучшились: выросла скорость и точность подач.

04.jpg

Укрепить нервы и продлить молодость

Недосып может превратить вас в вечно недовольного человека. Когда утром принимаетесь за дела уставшим, тяжело чему-то радоваться. Отсюда недопонимания и конфликты. Развивается тревога, раздражительность и даже депрессия.

Темные круги под глазами и преждевременные морщины – тоже следствие недостатка сна. Пока вы спите, кожа излечивается от повреждений, которые получила от ультрафиолетовых лучей или загрязненной окружающей среды. Вырабатывается коллаген, происходит насыщение кислородом. А мелатонин регулирует восстановление всего организма. Так что здоровый сон делает кожу более упругой.

Кстати, чтобы кожа долго оставалась гладкой, специалисты советуют спать на спине.
05.jpg

Дольше жить

Наверняка вы замечали, что во время болезни вас клонит в сон. Так иммунитет сигнализирует, что ему пора браться за дело. Вы спите, а он борется с вирусами, и выздоровление происходит быстрее. Каждая маленькая победа иммунитета работает на его укрепление.

Пищеварение тоже зависит от сна. У тех, кто спит менее 7 часов в сутки, часто случается расстройство желудка. А все потому, что только во сне максимально усваиваются все питательные вещества, витамины и минералы.

Те, кто спит менее пяти часов в сутки, больше подвержен простудам, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. В результате, как говорят ученые из Гарвардской медицинской школы, риск смертности вырастает на 15%.

06.jpg

Сколько сна вам действительно нужно

Здоровому человеку необходимо спать 7–9 часов. Если ночью набрать их не удалось, можно вздремнуть в дневные часы, но полностью дефицит в отдыхе такая практика не закроет.

Однако и увлекаться сном тоже не стоит. Те, кто проводит в постели более 11 часов, часто сталкиваются с тревогой, усталостью, проблемами с памятью и низкой производительностью.

В идеале ложиться нужно в 21:00. До полуночи час сна засчитывается за два. В это время отдыхает нервная система. Если вы уснете в 21:00 и проснетесь в 2:00 ночи, то, скорее всего, ощутите, что уже восстановились.

08.jpg

Что поможет уснуть быстрее

  • Каждый вечер начните ложиться на 15 минут раньше – так вы сможете приблизиться к идеальному времени.
  • Прогуляйтесь перед сном хотя бы 10 минут, а когда вернетесь, проветрите комнату.
  • Теплая ванна с солью поможет успокоить нервы, мысли и эмоции.
  • Отложите все гаджеты за час до сна. Откажитесь от работы, активного общения и новых впечатлений.
  • Занимайтесь спортом. Приятная усталость от физической нагрузки – лучший друг здорового сна.
  • Спальня должна быть максимально темной и тихой. Мелатонин – гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, – вырабатывается только в темноте.
  • Перед сном пейте травяной чай без кофеина. Ромашковый успокаивает и снимает головную боль. Ройбуш обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые позволяют быстро заснуть. Лавандовый чай снимает стресс и помогает бороться с бессонницей. Чай с мелиссой богат розмариновой кислотой, которая способствует легкому засыпанию.
  • Ешьте перед сном правильные продукты
09.jpg

Техника засыпания для тех, кому это даётся нелегко

Поместите кончик языка за верхними передними зубами. Выдохните через рот с легким свистящим звуком. Затем вдохните через нос, мысленно считая до четырех. Задержите дыхание ненадолго. Откройте рот, полностью выдохните и сосчитайте до восьми. Повторите цикл три раза.

Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, способствует снятию напряжения. Практиковать ее можно в любое время, когда чувствуете беспокойство или тревогу.

А сколько часов спите вы? Высыпаетесь?


сейчас в тренде
Читатели говорят