Для похудения, снижения тревожности и повышения самооценки: как работают ритуалы

Как обрести дзен и найти точку опоры в тревожном, меняющемся мире или разбавить однообразие повседневной рутины? Самый простой способ — завести приятные и легкие в исполнении ритуалы. Читайте в нашем материале, какие ритуалы выбрать, чтобы они точно сработали.

Ритуалы, привычки, рутина — в чём разница

Наш день состоит из привычек, рутины и ритуалов:

1. Привычки чаще бессознательны и запускаются неким триггер-сигналом. Например, привычка пить кофе по утрам срабатывает после естественного триггера — пробуждения.
2. Окружает эту привычку бытовая рутина: почистить зубы, включить кофемашину, помыть кружку. Она осознанна, но не приносит удовольствия: рутину мы делаем не потому, что хочется, а потому, что надо.
3. А вот встать раньше всех, выпить кофе из любимой чашки в тишине — это уже ритуал. Он не только самый осознанный, но и самый позитивный, потому что совершается сугубо из личных интересов. 

Ритуал — это не количество действий, а смысл, который в него вкладывается. Несмотря на необходимость рутины, обеспечивающей все бытовые потребности, именно ритуалы являются психологическими якорями каждого нашего дня. Поэтому встраивание их в повседневную рутину и превращение части рутины в ритуал помогают сохранять позитивный настрой и душевное равновесие.

Зачем нужны ритуалы

Ежедневный ритуал — это маленький обряд, изобретенный самим человеком (или где-то подсмотренный) для того, чтобы максимально комфортно переходить из одного состояния в другое. Французский фольклорист Арнольд ван Геннеп выделил три этапа, которые человек проходит во время любого важного события в жизни:

• обряды отделения (прощание с прошлым),
• промежуточные обряды (подготовка к новому статусу),
• обряды включения (интеграция нового).

Для облегчения перехода от одного этапа к другому и нужны ритуалы (церемонии). Например, школьный выпускной — это ритуал, символизирующий окончание учебы и начало взрослой жизни, свадьба — переход от холостой жизни к семейной. Эти же этапы можно выделить и в ежедневной рутине.

Вернемся к примеру с кофе: утренний ритуал с ним помогает завершить фазу сна, окончательно проснуться и начать новый день. Так же как и пятничная встреча с друзьями или шопинг завершают рабочую неделю и настраивают на отдых, а воскресная прогулка с собакой в парке помогает собраться с мыслями после выходных и подготовиться к понедельнику.

Простые и эффективные ритуалы

Ритуалы для облегчения неприятных дел

С помощью ритуалов проще начать любое действие и похвалить себя за его завершение. Например, Эрнест Хемингуэй считал писательство «ужасной ответственностью»: чтобы снять напряжение перед работой, он точил карандаши, а если с сочинительством не складывалось, начинал писать письма друзьям.

Если вам неприятно какое-то занятие, например уборка по дому, придумайте небольшой ритуал для его начала: полейте цветок, сделайте легкую гимнастику, послушайте любимую песню. А по завершении наградите себя приятным бонусом — чтением книги или просмотром новой серии любимого сериала.

Ритуалы для снижения тревожности

В нестабильном мире неизменная чашка кофе по утрам и прогулка в парке в обеденный перерыв служат точками опоры и помогают расслабиться. В трудные периоды жизни особенно важно концентрироваться на привычных ритуалах, даже если раньше вы о них не задумывались.

Вспомните, что вызывает у вас положительные эмоции, когда вы встаете по утрам или выходите с работы. Это и есть ваши ритуалы. Каждый из них можно усилить, чтобы якорь стал прочнее: например, добавить к утреннему кофе вкусный бутерброд на красивой тарелке.

Ритуалы для позитивного настроя

Так как ритуальные действия — осознанные и желанные, то даже от маленького импровизированного «обряда» поднимется настроение. Так что чем больше ритуалов, тем лучше!

Подумайте, как бы вам хотелось начинать и заканчивать рабочую неделю. Может быть, прогулкой в одиночестве или чашкой травяного чая в уютной обстановке? Ритуалом может быть любое приятное и легко осуществимое действие.

Ритуалы для самоконтроля и похудения

Специалисты Гарвардской школы бизнеса провели интересный эксперимент: набрали добровольцев, желающих похудеть, и разделили их на две группы. Всем участникам рекомендовалось соблюдать принципы правильного питания, но во второй группе обязательным условием было проводить небольшой ритуал перед каждым приемом пищи: резать еду на маленькие кусочки и симметрично раскладывать их на тарелке. Самодисциплина участников из второй группы оказалась выше: они не только потребляли почти на 200 ккал в день меньше, но и смогли отказаться от вредной пищи.

Ритуальные действия акцентируют внимание на происходящем и напоминают о поставленных целях. Пользуйтесь этим приемом при занятиях спортом, ограничениях в питании и выполнении рабочих проектов.

Ритуалы для повышения самооценки

Здесь все просто: во-первых, позитивные эмоции хорошо влияют на самоощущение, во-вторых, всегда можно добавить элемент терапии в привычный утренний или вечерний ритуал.

Отличные примеры ритуалов, работающих с самооценкой: мысленно или письменно перечислять свои достоинства и достижения, записывать выводы о прошедшем дне в дневник, благодарить мир за новый день, желать себе удачи и счастья.

Не бойтесь придумывать новые ритуалы! Они могут быть любыми — смешными, мистическими или странными. Воспринимайте их как способ позаботиться о себе и не пренебрегайте ими в трудных ситуациях.