198134 прочитали
0

Как быстро можно похудеть с помощью интервального голодания и какую схему лучше выбрать: слово тренеру-нутрициологу

Интервальное голодание – это модный тренд или побочный результат медицинского эксперимента? Скарлетт Йоханссон, Холли Берри и Дженнифер Лопес, а также многие другие звезды делают это: они дробят дни и недели на циклы питания, чтобы в итоге получить идеальную фигуру. Но правда ли фастинг так хорош, как о нем говорят? Мы попросили фитнес-тренера и эксперта по питанию Евгения Кирсанова рассказать о секретах интервального голодания и о том, как правильно пользоваться этой методикой, чтобы она пошла вам на пользу.

Что такое интервальное голодание и чем оно полезно

Интервальное голодание, также известное как циклическое голодание, интервальное питание, фастинг и интервальная диета, – это на самом деле вовсе не диета, а схема питания, которая может включать в себя самые разные продукты, но строго ограничивает время их приема. Результатом применения такой схемы обычно становится довольно быстрое и гарантированное похудение.  

Принцип интервального голодания прост: сутки/неделя делятся на четкие интервалы (их еще принято называть «окнами»), во время которых мы можем или спокойно питаться, или голодать. Во время «голодного» интервала наш организм начинает забирать топливо из собственных запасов, за счет чего происходит потеря веса.

Первооткрывателем и основоположником фастинга стал японский биолог Ёсинори Осуми. Сделал он это не то чтобы случайно, но почти. На самом деле Осуми пытался найти способ борьбы с онкологическими заболеваниями и выяснил, что циклическое воздержание от пищи запускает в некоторых клетках процесс аутофагии, то есть самоликвидации. Для научного мира его открытие оказалось настолько ценным, что японцу дали за него Нобелевскую премию, а побочным продуктом разработки неожиданно для всех стала идея интервального голодания.

В глазах большинства поклонников фастинга его главное преимущество, конечно же, заключается именно в возможности скинуть вес. Но, помимо этого, интервальное голодание дает еще несколько приятных бонусов:

  • снижается уровень инсулина,
  • ускоряется метаболизм,
  • замедляются процессы старения,
  • происходит профилактика рака.

Важно понимать, однако, что все эти и многие другие оздоровительные процессы запускаются в организме не из-за конкретных особенностей именно интервального голодания, а просто в силу того, что человек теряет лишний вес и его телу становится «легче дышать».

16/8 и другие схемы интервального голодания

Выстраивать циклы интервального голодания можно по-разному. В идеале это стоит делать совместно с личным тренером и/или диетологом, то есть с человеком, который знает, как работает ваш организм, что для него благо, а что – лишняя морока или даже вред.

Схемы бывают двух типов – короткие (суточные) и длительные (на несколько дней).

Наибольшей популярностью пользуются схемы 16/8, 18/6 и 20/4. Также существуют их более мягкие вариации – 15/9 и 14/10. Реже востребован вариант 24/0, а также 36-часовое голодание.

Расскажем о каждой чуть подробнее.

Особенности питания при разных схемах интервального голодания

Схема Описание Пример Ограничения
12/12 «Ознакомительная» схема, которая, по сути, является отображением наших обычных биологических ритмов питания. На 12 часов голода приходится равное «окно», когда употребление пищи разрешено. Такая схема не даст особого результата в плане снижения веса, но позволит приучить себя к строгому соблюдению режима. Если вы завтракаете в 8 утра, то ваш последний прием пищи должен произойти до 20:00. На следующий день все повторяется, начиная с 8 утра. Ограничений нет.
14/10 Мягкая схема для начинающих. Ограничения уже ощущаются, но они достаточно безболезненные, чтобы принять их без сопротивления. В эту схему легко вписываются традиционные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а также перекусы между ними. Если вы завтракаете в 8 утра, ваш последний прием пищи должен состояться до 18:00. Ограничений нет.
15/9 Переходный уровень. Чуть сложнее предыдущего. Теперь время голода составит уже 15 часов, а окно для приемов пищи – 9. Завтракая в 9:00, вы должны поужинать до 18:00 и после этого поститься до 9 часов нового дня. Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев.
16/8 Самая популярная, классическая схема интервального голодания. Время для приемов пищи ограничено 8 часами, остальные 16 вы можете только пить воду или чай без добавок. Распорядок питания становится строже, и большинству людей проще придерживаться обычной формулы «завтрак – обед – ужин» без перекусов. Это позволяет избегать переедания. Завтрак в 9 утра позволит запланировать последний прием пищи не позднее 17:00. Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев.
18/6 Ужесточенный вариант для тех, кто уже имеет хороший опыт циклического голодания по предыдущей схеме. Окно питания составляет всего 6 часов. В рамки этой схемы все еще помещается классический план питания с завтраком, обедом и ужином, но порция обеда, как правило, становится очень небольшой за счет увеличения калорийности завтрака и ужина. Если вы позавтракаете в 10 утра, то поужинать нужно будет до 16:00. Все остальное время – воздержание. Разрешено применение на протяжении 1 месяца.
20/4 Жесткая и суровая схема для бывалых. Также известна как «диета воина» и OMAD (one meal a day – одно блюдо в день). Подходит для ситуации, когда нужно срочно избавиться от лишних килограммов любой ценой. Вы можете позавтракать в 10 утра, а затем пообедать до 14:00. Разрешено применение на протяжении 1 недели.
24/0 Экстрасхема для желающих получить максимально быстрый эффект похудения. После завтрака (например, в 9:00) вы больше не открываете холодильник до 9 часов утра следующего дня. Однократное применение, не чаще 1 раза в неделю.
36 Вторая экстрасхема повышенной сложности. Как правило, схему начинают вечером. После ужина (например, в 20:00) открывается окно голода на весь следующий день. Новый прием пищи – в 8:00 на третий день. Однократное применение, не чаще 1 раза в неделю.
5/2 Длительная схема голодания, во время которой 2 дня в неделю человек либо полностью воздерживается от приемов пищи, либо ест очень мало (не более 600 ккал в сутки). Если вы полноценно питаетесь в понедельник и вторник, среда должна быть разгрузочным окном. Затем снова полноценное питание в четверг, пятницу и субботу. Воскресенье – голодание. Дни голодания должны быть разделены между собой днями полноценного питания. Ограничений нет.

Важные вопросы по интервальному голоданию, на которые лучше ответить заранее

Прежде чем вы начнете увлекательный эксперимент под названием «интервальное голодание», обязательно изучите матчасть. В этом разделе мы собрали самые важные факты, которые точно не стоит игнорировать.

Как правильно начинать интервальное голодание

Психологически нам всегда легче начинать с чистого листа, то есть с нового дня. Накануне вы можете быть чуть более сдержанны в еде (для разминки) или придерживаться своего обычного режима питания, но в день икс будьте готовы четко следовать выбранной схеме. И пусть первый завтрак в условленное время станет стартом новой жизни. А дальше просто придерживайтесь заданного маршрута.

Как правильно питаться и что нельзя есть при интервальном голодании

Приятный бонус интервального голодания заключается в том, что для него нет жестких ограничений по продуктам. Однако во время фастинга вам важно будет придерживаться своей схемы потребления калорий. Конечно, это не означает, что можно всякий прием пищи совершать в кафе фастфуда, заедая бургеры картошкой фри. Принцип здорового питания всегда остается на первом месте. Однако читмил (отклонение от основного меню) не испортит вам картины, если будет грамотно вписан в общее число допустимых суточных калорий.

На всякий случай еще раз напомним здесь о правилах здорового питания:

  • избегайте быстрых углеводов (а это все сладости, мучные изделия, избыток фруктов и сухофруктов);
  • употребляйте достаточное для вашего веса и спортивной нагрузки количество белков
  • добавляйте в рацион хороший объем клетчатки (необязательно в сыром виде, после термической обработки с ней ничего не сделается);
  • поддерживайте высокий уровень гидратации организма (пейте водичку).

Сколько килограммов можно скинуть на интервальном голодании за месяц

Как вы понимаете, нет четких таблиц, которые заранее покажут ваш «отвес». Все очень индивидуально и зависит от конкретного человека. В среднем при правильном следовании схемам голодания и сопутствующем здоровом образе жизни вы можете потерять от 2 до 5 кг за месяц.

Когда ждать результатов от интервального голодания

Обычно результат становится заметен примерно через 2–3 недели. К этому моменту весы начинают показывать более приятные цифры, а давно ставшие тесными штаны удается застегнуть хотя бы на выдохе. Но, конечно, здесь все тоже очень индивидуально. Кому-то требуется больше времени, кому-то меньше.

Как лучше питаться во время интервального голодания – часто или редко

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать особенности вашего тела. В идеале стоит питаться так, как вы уже привыкли, не добавляя лишнего стресса. Если вы обычно предпочитаете редкие плотные трапезы без перекусов, придерживайтесь проверенной схемы, взяв себе за правило совершать строго 2–3 приема пищи в день, без «кусочничества». Если же вам больше подходит принцип питания «часто и помалу», сохраняйте его и на интервальном голодании.

Самое главное – не забывать поесть вовремя. Если вы увлеклись делами и пропустили момент, когда еще можно было поужинать, новый прием пищи автоматически переносится на следующий день, а схема нарушается. Резкое незапланированное увеличение промежутка голода может оказаться вредным и для организма, и для психики.

Кроме того, людям, привыкшим есть понемногу, очень важно не перегружать организм чрезмерными порциями, хотя соблазн сделать это в конце «голодного» интервала будет велик.

Как решить проблему с чувством голода во время интервального голодания

Первый и самый популярный совет – пить воду. Он и правда очень хорош, поскольку нередко наш организм путает потребности в пище и гидратации. Но эта практика срабатывает не всегда: иногда можно выпить целый кувшин воды, а неприятное раздражающее чувство голода никуда не исчезнет. В таком случае нужна комплексная работа над меню и образом жизни.

Вот что стоит сделать, если вы понимаете, что чувство голода сильнее вас:

  • убедитесь, что вы съедаете достаточно сложных углеводов;
  • проверьте, хватает ли вам жиров (дефицит этого нутриента может стать причиной очень сильного болезненного голода);
  • добавляйте в пищу больше клетчатки;
  • регулярно давайте себе достаточную для вашего тела физическую нагрузку (активная кардиоработа прекрасно заглушает голод);
  • попробуйте окружить себя приятными яркими ароматами: есть версия, что они тоже помогают обмануть чувство голода;
  • заведите привычку чистить зубы пораньше – это будет хорошим сигналом для мозга об окончании «окна» питания;
  • пейте перед сном что-нибудь успокаивающее (отвары из трав, которые имеют седативное действие, или мелатонин);
  • ложитесь спать пораньше, в 10–11 часов вечера (это в целом полезно, а не только для того, чтобы забыть про голод).

Как приучить себя к правильному интервальному питанию

Начинайте плавно, без насилия. Попробуйте стартовать со схемой 14/10 или 15/9 и только спустя 1–2 недели переходите на классическую 16/8. Заранее продумайте, как вы можете помочь себе контролировать чувство голода. Избегайте переедания и пропусков приемов пищи.

Подводные камни интервального голодания, о которых следует узнать заранее

Интервальное голодание работает, это факт. Вес уходит. Но далеко не для всех такой метод подходит и может быть полезным.

Когда интервальное голодание может быть вредным

Похудеть любой ценой – всегда идея для смелых и отчаянных. Если же вы привыкли быть внимательными к своему телу и учитывать его особенности, обязательно убедитесь заранее, что цена не окажется слишком высокой.

Вот кому циклическое голодание строго не показано:

  • планирующим беременность, беременным и кормящим женщинам;
  • людям с ослабленным здоровьем, в том числе после перенесенных заболеваний;
  • детям до 18 лет;
  • людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, сердца;
  • людям, страдающим от диабета и болезней щитовидной железы;
  • людям с расстройствами психики (особенно при наличии диагноза РПП) или находящимся в стрессе;
  • очень худым людям.

Посмотрите внимательно на этот список. Если хотя бы один пункт из него – про вас, пожалуйста, не экспериментируйте со своим здоровьем.

Побочные эффекты для остальных

Даже если вы считаете себя совершенно здоровым человеком, на всякий случай тоже будьте морально готовы к тому, что интервальное голодание – это достаточно серьезное испытание для организма, психики и силы воли. Вот какие сложности вас могут поджидать:

  • сильное чувство голода в вечернее время (особенно если вы склонны ложиться поздно);
  • неконтролируемое желание утром съесть все, что лежит в холодильнике, часто влекущее за собой переедание;
  • неожиданные сбои в работе организма (тахикардия, головокружение, тошнота и т. д.);
  • плохое настроение, сильное психическое напряжение, нервные срывы, неконтролируемая агрессия.

Если вы чувствуете, что эти побочные эффекты портят вам жизнь, то, возможно, интервальное голодание не ваш путь.

Можно ли подросткам практиковать интервальное голодание

Если кратко – не стоит. По крайней мере, этот эксперимент точно не для всех. Организм ребенка еще не сформирован до конца, и вы не можете предвидеть, какие осложнения принесет с собой введение довольно жесткого режима. Любого рода ограничения в питании должны согласовываться с лечащим врачом или личным тренером подростка (то же самое нужно делать и взрослым).

Следует помнить, что пока не существует достаточно научных исследований, чтобы с уверенностью говорить о сугубо положительном влиянии интервального голодания на организм человека. Никто не скажет вам наверняка, как практиковать этот метод в масштабах не пары месяцев, а нескольких лет. Но, по мнению диетологов, если неизменно обеспечивать тело всеми нужными нутриентами, мягкие схемы голодания вполне способны стать вашей постоянной практикой.

А вы уже пробовали интервальное голодание? Какую из всех схем?


сейчас в тренде
Читатели говорят
Здравствуйте! 5 лет боролась  с лишним весом. Что только не пила, в итоге вышла на этот кофе. Я медик, поэтому очень аккуратно подхожу к тому, что употребляю. Пока я пришла к этому кофе, очень много знакомых уже пили его в разные годы, про побочки никто не сообщил. Мой опыт следующий-начиная с первого дня сразу ощутила влияние. Первое -было ощущение что поднялась температура, потом в следующие дни была потливость, жар. Я сладкоежка, могу съесть половину торта за один раз. Теперь же, стоит торт Рядом, и я не реагирую на него. Было ещё одно необычное ощущение. Начиная с верхней части шеи и до солнечного сплетения (по ходу пищевода и желудка) было ощущение наполненности, как будто все заполнено едой. Эти ощущения невозможно не заметить или перепутать. В итоге 6 кг за месяц скинула. Не верила сама себе, хотя это видно было даже визуально. Я не знаю что именно сработало в моем случае, но это шедеврально, такого эффекта сравнить не с чем. Совершенно очевидно, что начинал работать спящий обмен веществ, который и является причиной отложения жиров. Вы наверняка видели много людей которые едят как «не в коня корм» и не толстеют. Но на смену радости пришло недоумение. Пришла вторая упаковка, и начиная с самого цвета пакетиков и заканчивая эффектом все совсем другое. Я конечно пропила эту упаковку тоже, единственное что ощутилось это отсутствие аппетита на 8-12 часов в отличии от первого, который длился 24 часа. Видимо производитель изменил состав, уменьшил на половину действующие вещества. Это очень грустно. Я надеюсь производитель одумается и вернёт прежний состав, так как препаратов которые кое-как работают полно на рынке, и конечно таким образом у этой фирмы упадут продажи.   Изучили состав турецкого кофе для похудения с дие...