3328 прочитали
0

Как перейти на правильное питание без ущерба для психики: семь советов нутрициолога

Словосочетание «правильное питание» (оно же ПП) у многих вызывает стойкое отторжение, связанное с едой, которая не вызывает аппетита. Мысль о сухой гречке или паровой куриной грудке действительно может отбить всякое желание менять рацион. Вместе с тренером и экспертом по питанию мы сейчас докажем, что здоровое питание не требует жертв. Просто сделайте эти семь вещей и поверьте в себя.

Фото: freepik.com

Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу

1. Не ставьте сложные цели, чтобы не испытывать разочарование

Дорога в тысячу ли начинается с одного шага? С ПП то же самое. Ни в коем случае не следует сразу кидаться в крайности и пытаться перекроить все, что касается вашего питания. Действуйте медленно, но верно, постепенно внедряя новые принципы. Обычная диета предполагает редкие читмилы на фоне строгих ограничений, а в случае с ПП все наоборот: вы продолжаете есть так же, как и прежде, но хотя бы раз в день пробуете экспериментировать в пользу развития новых полезных привычек.

Фото: freepik.com

2. Делайте покупки строго по списку

Чтобы новые привычки естественно прижились, важно создать для них благоприятную среду. Если вы осознали, что не хотите заедать голод конфетами или сдобными булочками, просто не покупайте их. Или хотя бы не покупайте в большом количестве. Перед каждым походом в магазин составляйте список действительно необходимых продуктов, которые приносят пользу организму. Когда бесполезные лакомства не находятся в прямом доступе, переход на ПП проходит гораздо легче, чем при их наличии.

Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу

Если альтернативные варианты продуктов кажутся вам унылыми по сравнению с обычными, помните правило номер один: никакого резкого отказа. Просто вместе с привычным куриным крылышком приготовьте немного филе в духовке или смешайте любимые сладкие мюсли с хлопьями без сахара.

Фото: pexels.com

3. Держите полезные перекусы поближе, а конфеты — подальше

Но что же делать, когда захочется вкусняшку? Иметь под рукой альтернативные угощения, конечно! Без шуток: буквально под рукой, чтобы не пришлось долго искать. ПП-перекус должен быть максимально досягаем, в отличие от менее полезных привычных лакомств. С утра сделайте для себя простые быстрые запасы и пользуйтесь ими в течение дня. Это могут быть:

  • овощные и фруктовые дольки в контейнере;
  • кефир или несладкий йогурт + зерновые хлебцы (обязательно с вашим любимым вкусом);
  • пакетик вкусных орехов или семечек без добавления специй;
  • хумус + морковные палочки;
  • натуральные фруктовые конфеты и темный шоколад;
  • простой пудинг из семян чиа;
  • финики, изюм, курага и другие сухофрукты.

Фото: freepik.com

4. Измените метод приготовления

От того, как именно вы обработаете пищу, во многом зависят ее полезные качества. Старайтесь по возможности избегать жарки, отдавайте предпочтение приготовлению без добавления масла. Подружитесь с пароваркой, которая сохраняет в овощах максимум ценных веществ. Запекайте в духовке и аэрогриле со специями (это реально вкусно!). Или заведите мультиварку, если у вас ее еще нет: она экономит массу времени, сочетая в себе множество функций и автономность.

Фото: freepik.com

5. Смотрите на состав и избегайте обработанных продуктов

Значительная часть готовых к употреблению продуктов, которые продаются в магазинах, имеют крайне сложный состав с большим содержанием соли, сахара и жиров. Они очень калорийны и при этом имеют низкую пищевую ценность с точки зрения полезных нутриентов. К таким продуктам относятся, например, все колбасы и мясные изделия, выпечка и кондитерские изделия, консервы и пресервы, чипсы и сухарики, сладкие творожные массы и йогурты, соки и газированные напитки. При этом на самой заметной части упаковки вполне могут быть завлекательные надписи а-ля «всего Х калорий», «натуральный продукт» или «меньше сахара». На деле это чаще всего не более чем маркетинговая уловка. Приучите себя внимательно изучать состав, обращая внимание на первые три-четыре позиции в нем — это и есть основные ингредиенты продукта, его «база». А все остальные полезные добавки могут быть только для красивого слова.

Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу

Наглядный пример — шоколад. В молочном на первом месте всегда стоит сахар, так как это его основа, а какао хорошо если будет на втором или третьем. В качественном горьком шоколаде какао занимает первую позицию, поскольку его там больше, чем остальных ингредиентов.

Фото: pexels.com

6. Ешьте правильно и с удовольствием

Во-первых, старайтесь не пропускать приемы пищи, если только это не предусмотрено вашей диетой (например, интервальным питанием по жесткой схеме). Любой пропуск еды — всегда стресс для тела и может обернуться замедлением процессов метаболизма.

Во-вторых, ешьте только то, что вас радует. Пища, съеденная без удовольствия, приносит мало пользы. Это подтверждает исследование канадских ученых, опубликованное в 2020 году. Так что, если вы не любите цветную капусту или авокадо, не стоит заталкивать их в себя силком. Почти любому полезному продукту можно подобрать достойную замену.

В-третьих, пейте больше воды. Да, это не совсем про еду, но однозначно про схему питания. Чем больше воды поступает в организм, тем лучше происходят все обменные процессы.

Фото: freepik.com

7. Будьте благоразумными

Начиная новую жизнь с ПП, обязательно учитывайте особенности своего организма и образ жизни. Здоровое питание — это не горы сырых овощей, а баланс и точное знание своих потребностей. Например, если у вас есть проблемы с пищеварением, вводить большие объемы клетчатки следует осторожно и иногда только в термически обработанном виде. А людям, имеющим проблемы с печенью, не следует налегать на фрукты.


сейчас в тренде
Читатели говорят