Как работает кортизол и почему от стресса сначала толстеет талия: объясняет тренер-нутрициолог
Если ни тренировки, ни правильный рацион не помогают избавиться от жира на животе, то, скорее всего, виноват кортизол — гормон, который помогает организму сохранять бдительность в стрессовых ситуациях. Несколько исследований установили связь между высоким уровнем кортизола и появлением «спасательного круга» на талии. Можно ли сохранить фигуру — обсудили с нутрициологом.
Фото: freepik.com
Когда повышается кортизол и почему это не плохо
Кортизол, известный как гормон стресса, вырабатывается в надпочечниках и выполняет много полезных функций:
- помогает утром проснуться;
- регулирует обмен веществ и контролирует, чтобы организм использовал углеводы, жиры и белки для получения энергии;
- регулирует работу иммунной системы и борется с воспалениями;
- помогает собраться и сконцентрироваться, когда это необходимо.
Он тесно связан с циркадными ритмами: уровень кортизола повышается утром, а к вечеру постепенно снижается, подготавливая тело к отдыху. Его производство и высвобождение регулируются гипофизом и гипоталамусом.
Фото: freepik.com
Если механизм работает правильно, уровень кортизола растет во время кратковременного стресса и помогает сохранять бдительность при необходимости. Негативные же последствия наступают, когда высокий уровень гормона держится долго, что может означать затяжной стресс. Такое нередко происходит из-за недостатка сна и отдыха, неправильного режима, тяжелой работы, постоянной тревоги. Это вызывает массу проблем со здоровьем — от бессонницы и расстройств нервной системы до сердечно-сосудистых заболеваний. Одно из научно подтвержденных последствий хронического стресса — набор веса.
Фото: freepik.com
Три исследования о связи кортизола и веса
Ученые из США еще в 1994 году нашли связь между гормоном стресса и излишками жира в районе талии. Похожее исследование, проведенное в Йельском университете в 2000 году, также показало, что всплески кортизола связаны с образованием висцерального жира. Более того, даже у худощавых женщин может образовываться тот самый «спасательный круг», если их организм выделяет при стрессе больше кортизола, чем у других. А ученые из медицинского центра в Роттердаме в 2018 году сделали вывод, что повышенный уровень кортизола тесно связан с абдоминальным ожирением и психическими расстройствами.
Фото: freepik.com
Как именно кортизол влияет на талию
Приводит к перееданию
Желание есть больше часто связано с уровнем кортизола. Это подтверждают многие научные исследования. В стрессовом состоянии тянет на сладкое и калорийное. Исследователи все еще выясняют, как именно кортизол вызывает переедание, но считается, что он может влиять на лептин — гормон, ответственный за ощущение сытости.
Повышает уровень сахара в крови
При высоком уровне кортизола организм начинает высвобождать глюкозу, которая хранится в печени. В результате растет и уровень сахара в крови. Это полезно, когда прилив энергии необходим. Однако, если уровень глюкозы и без того хронически повышен, возникает риск развития резистентности к инсулину, ожирения и диабета второго типа. Более того, избыток глюкозы, который организм не может использовать для получения энергии, может откладываться в виде жира, особенно в районе живота.
Фото: pexels.com
Снижает скорость метаболизма
Из-за стресса снижается расход энергии, быстрее наступает усталость и происходят некоторые гормональные изменения. Высокий уровень кортизола влияет на тестостерон, эстроген и гормоны щитовидной железы. Эти гормоны изменяют скорость метаболизма, сокращая количество калорий, которые организм ежедневно сжигает.
Вызывает проблемы со сном
Высокий уровень кортизола затрудняет засыпание, заставляет чаще просыпаться ночью и сокращает общее время сна. Из-за недосыпа хочется чаще и больше есть. К тому же остается меньше энергии для тренировок и самоконтроля, чтобы придерживаться диеты.
Фото: pexels.com
Мешает ли похудеть всплеск кортизола от интенсивных тренировок
Некоторые фитнес-тренеры в социальных сетях призывают избегать высокоинтенсивных тренировок, чтобы поддерживать низкий уровень кортизола. Однако никаких убедительных доказательств, подтверждающих эту взаимосвязь, нет. Высокоинтенсивные упражнения могут причинить вред, только если уже существуют проблемы со сном и перееданием.
Что предпринять для нормализации кортизола
Оставайтесь активными
Регулярные физические упражнения помогают снять стресс и стимулируют выработку эндорфинов — химических веществ, способствующих хорошему самочувствию. Ну и, конечно, тренировки помогают сжечь больше калорий и укрепить тело.
Фото: freepik.com
Практикуйте осознанное питание
Еще один мощный инструмент — это практика осознанного питания. Она исходит из буддийской концепции, означающей полное присутствие и осознание того, что вы делаете в данный момент.
Ешьте в тишине, без раздражающих факторов в виде гаджетов, чтобы полностью погрузиться в процесс. Так будет проще понять, когда голод уже утолен. Все-таки для тонкой талии необходимо в первую очередь придерживаться баланса жиров, белков и углеводов в меню и не переедать.
Обратитесь к диетологу или психологу
Психолог поможет разобраться с ментальными причинами переедания. А врач-диетолог научит, как питаться правильно. Двойной подход к улучшению пищевых привычек — отличный шаг в борьбе с увеличением веса.
Фото: freepik.com
Спите семь-девять часов в сутки
Нарушение режима сна часто становится причиной повышения уровня кортизола. Это может негативно влиять на метаболизм и вызывать увеличение аппетита. Общая рекомендация: семь-девять часов сна в сутки.
Медитируйте
Цель медитации — научить разум концентрироваться и перенаправлять мысли. Снимая тревогу, медитация помогает снизить уровень кортизола, улучшить качество сна, а значит, и сохранить фигуру.
