Почему зелёный смузи пьют утром и с какой зеленью его лучше готовить

Большой пучок шпината или петрушки съесть целиком сложно. Зеленый смузи — простой и вкусный способ добавить в рацион витамины, минералы и клетчатку. Рассказываем, в чем польза напитка и как готовить его правильно.

Фото: pxhere.com

Зачем пить зелёные смузи

В шпинате, руколе и петрушке содержатся магний, железо, витамины А, С, К и фолиевая кислота [1]. Хлорофилл, которым богата темная зелень, обладает антиоксидантными свойствами, что связывают с более низким риском развития некоторых хронических заболеваний [2].

В отдельных исследованиях отмечают, что регулярное употребление зеленых смузи может способствовать снижению веса за счет содержания клетчатки и низкой калорийности [3]. Впрочем, итоговая калорийность смузи зависит от фруктов и добавок: банан, манго и орехи заметно увеличивают энергетическую ценность напитка.

Сколько смузи пить и когда это лучше делать

Обычно достаточно 250–300 мл в день. Чаще всего смузи пьют утром. Это как минимум удобно: за несколько минут можно приготовить легкий завтрак, а благодаря клетчатке напиток помогает лучше контролировать аппетит, особенно если в составе есть не только фрукты, но и зелень или семена.

Однако не заменяйте зеленым напитком полноценные приемы пищи и не увлекайтесь им чрезмерно: большие порции зелени (более 100–150 г в день) при регулярном употреблении могут создавать проблемы. Например, в шпинате есть щавелевая кислота, которая мешает усвоению кальция, а при избыточном употреблении крестоцветных овощей и дефиците йода в организме возможны нарушения функции щитовидной железы [4].

Фото: pxhere.com / Q000024

Смузи не рекомендуется употреблять людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типов: напитки с большим количеством фруктов могут повышать уровень сахара в крови. Также стоит с осторожностью относиться к напитку людям с синдромом раздраженного кишечника, гастритом, язвой желудка и другими заболеваниями ЖКТ. 

Шесть видов зелени для смузи

Шпинат. Нейтрален по вкусу. Содержит железо (однако его биодоступность ниже, чем в животных продуктах), магний и фолиевую кислоту.

Кудрявая капуста. Дает насыщенный травяной вкус, поэтому ее лучше сочетать со сладкими фруктами вроде манго или банана. Если стебель слишком жесткий, используйте только листья. Содержит витамин К и антиоксиданты.

Мангольд. Листья с легким землистым привкусом сочетаются с тропическими фруктами. Богат калием.

Листовой салат. Если хочется максимально легкого смузи — это подходящий выбор. Много фолиевой кислоты, минимум калорий и ненавязчивый вкус.

Сельдерей. Сочные стебли дают свежесть, хорошо сочетаются с яблоком, огурцом и имбирем. Витамин К и натрий в составе поддерживают водно-солевой баланс и участвуют в обменных процессах.

Рукола. Добавляет горчично-ореховую нотку, сочетается со сладкой грушей или яблоком. Содержит противовоспалительные вещества.

Фото: pxhere.com / rawpixel.com

Как собрать смузи по принципу конструктора

Зеленый смузи готовится по простой формуле: основа + дополнительная зелень + фрукт или ягода + жидкость + полезная добавка. Можно взять один вид зелени или сочетать два, например шпинат с мангольдом или руколу с салатом.

Пять рецептов смузи на утро

Утренняя свежесть

Ингредиенты: две горсти руколы, веточка мяты, зеленое яблоко, половинка огурца, сок половинки лимона, 200 мл воды. Вкус смузи легкий, освежающий, с горчинкой руколы и кислинкой лимона.

Фруктовый старт

Ингредиенты: две горсти шпината, 100 г манго, 100 г апельсина, 100 г клубники, 200 мл кокосовой воды, столовая ложка кешью. Вкус сладкий, тропический, зелень почти не чувствуется.

Зелёный бархат

Ингредиенты: две горсти шпината, половинка авокадо, банан, пучок петрушки, 250 мл миндального молока, чайная ложка кунжута. На вкус напиток получается насыщенным, почти десертным.

Фото: pxhere.com / Alan Levine

Зелёная бодрость

Ингредиенты: три стебля сельдерея, две горсти шпината, зеленое яблоко, половинка огурца, горсть кинзы, сок половинки лимона, 200 мл воды. Учтите, что сельдерей дает больше волокон, поэтому смузи не будет «гладким». Вкус свежий и бодрящий, с кислинкой лимона и легкой травяной горчинкой.

Имбирное настроение

Ингредиенты: две горсти мангольда, киви, груша, кусочек свежего имбиря (1–2 см), щепотка куркумы, 200 мл кокосовой воды. Вкус смузи яркий, пряный, с легкой остротой.

Список литературы:

1. Lin Yan. Dark Green Leafy Vegetables. Grand Forks Human Nutrition Research Center: Grand Forks, ND. 2013. Last Modified: 9.11.2023. https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-articles/2013/dark-green-leafy-vegetables/
2. Martins T., Barros A. N., Rosa E., Antunes L. Enhancing Health Benefits through Chlorophylls and Chlorophyll-Rich Agro-Food: A Comprehensive Review. Molecules. 2023. Jul 11; 28(14):5344. DOI: 10.3390/molecules28145344. PMID: 37513218; PMCID: PMC10384064.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384064/
3. Emiko Maeda. «The Effects of Green Smoothie Consumption on Blood Pressure and Health-Related Quality of Life: A Randomized Controlled Trial. 2013. DOI: 10.15760/etd.974. https://pdxscholar.library.pdx.edu/open_access_etds/974/
4. Lietzow, Julika & Sachse, Benjamin & Schäfer, Bernd. (2022). Drinking your Greens: Green Smoothies from a Nutritional and Toxicological Point of View. 10.4455/eu.2022.024. https://www.researchgate.net/publication/365835829_Drinking_your_Greens_Green_Smoothies_from_a_Nutritional_and_Toxicological_Point_of_View?__cf_chl_tk=A5IPy.GmStnQFKqVLcyvyZt_A9tlKBKMHsAxxJLbaeY-1777268838-1.0.1.1-hdJfQ2TQfQ.bAp1LvQ6kF2bN1UETebH7dMsQIXB6kr0