Перед праздниками люди охотно включаются в челленджи по похудению. Миссия более чем выполнима, если основная задача — застегнуть молнию на платье для корпоратива. А вот пройти испытание неделей каникул и сохранить результат хотя бы до лета намного сложнее. Рассказываем, как не набрать лишние килограммы во время праздников.
Фото: pexels.com
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Как 400 грамм превращаются в пять килограмм
Что несут новогодние каникулы, кроме волшебства? Доступность еды, повышение ее калорийности, снижение физической нагрузки. И иногда чувство вины за пищевой беспредел.
Немного цифр: мексиканские ученые посчитали, что у взрослых средняя прибавка к весу за период с конца ноября до первых недель января составляет от 400 до 900 г. Американские ученые отметили аналогичную прибавку у исследуемых после Дня благодарения, который по пищевому размаху максимально приближен к нашему Новому году.
Фото: pexels.com
Казалось бы, повода для беспокойства нет: если перед праздниками удалось сбросить два-три килограмма, то лишние 500 г уже не сделают погоды. Но не все так просто. Пресловутые несколько сотен грамм — это привес, который не скорректируется сам по себе. А вслед за новогодними будут майские праздники, потом отпуск на море со шведским столом. Прибавьте к этому возможные переедания в выходные и небольшую прибавку за холодный сезон в целом. Так за год вполне можно набрать несколько килограмм, которые чаще всего приписывают возрастному замедлению метаболизма.
В новый год без лишнего веса: как пережить праздники
Расслабьтесь, но не слишком
Не стоит придумывать торт из вареной грудки и листьев салата. И отказываться от «Оливье» тоже, если скучали по нему целый год. Праздник должен приносить радость! Позвольте себе любимую еду и углеводы после шести вечера без чувства вины.
Но бросаться в пищевой загул тоже не стоит, особенно если до этого вы были на жестком дефиците калорий. Ограничьтесь одной ночью и начинайте возвращаться к привычному режиму. Помните, что способность удерживать полученный результат после передышки напрямую зависит от состояния тела. Поэтому тем, кто в начале пути, сложнее выйти из праздников без последствий.
Фото: pexels.com
Снизьте калорийность рациона за пару дней до Нового года
Оставьте зазор из калорий для праздничного стола. За несколько дней до застолья измените рацион: уменьшите порции или снизьте их калорийность на 200–300 ккал в сутки. Или можно сделать то же самое после праздника. 31 декабря допустимо немного поголодать. Например, по типу интервального голодания 16/8: сдвиньте первый прием пищи так, чтобы до него у вас получилось 16 часов голода. Второй, более щадящий вариант — в течение дня есть максимально здоровую еду, налегая на белок и клетчатку.
Фото: pexels.com
Ешьте по принципу от сытного к вкусному
Правило, которое поможет не только в Новый год, но и в отпуске со шведским столом. Начинайте трапезу с пищи, дающей максимальное насыщение: сначала овощи, потом нежирное мясо. И только насытившись, переходите к вкусненькому — классическим новогодним салатам, бутербродам и десертам.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Если вы идете в гости, где это правило выполнить не получится, заправьтесь клетчаткой и белками заранее. Приходить сытым не зазорно.
Фото: pixabay.com
Осторожнее с алкоголем
Алкоголь, особенно сладкий, — это калории, много калорий. Если вы планируете вкусно поужинать оливье, селедкой под шубой и «Наполеоном», сократите употребление спиртного до минимума.
Фото: pexels.com
Не отказывайтесь от тренировок и прогулок
Никакая физическая активность не загладит недельного обжорства! Однако если вы держите себя в руках, то продолжение привычных тренировок в праздники поможет остаться в форме или быстро в нее вернуться. Залы открываются уже в первые дни января, но при желании спорт можно заменить активными прогулками, лыжами, коньками и катанием детей на ватрушках.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Проанализируйте прошлые праздники и подстелите соломку под свои слабости. Любите лежать на диване перед телевизором — запланируйте активный досуг. Переедаете — продумайте вкусное, но полезное меню и не покупайте лишних продуктов.
Фото: freepik.com
Жизнь после диеты: почему набираются килограммы и как этого избежать
Сохранить вес всегда сложнее, чем его сбросить. Организм может контролировать количество жира и компенсировать изменения. Иными словами, он стремится вернуться к привычному весу, в котором находился большую часть времени. Происходит это с помощью обменных реакций (на привычные задачи тратится меньше энергии, чем раньше), эндокринных (выработка гормона насыщения лептина снижается, а гормона голода грелина увеличивается) и поведенческих (снижается активность и хочется лежать).
Что можно сделать? Как вариант — превратить полезные привычки в образ жизни.
Фото: pexels.com
Продолжайте следить за собой
Можно и дальше подсчитывать калории, а можно использовать метод метаболической тарелки, которая состоит из трех частей: половина — это клетчатка, другая половина делится поровну на углеводы и белок. Также допустимо считать только количество белка.
Скачки веса в течение недели — это нормально, поэтому, чтобы не пугаться после внезапного измерения, взвешивайтесь каждый день. Так будет проще увидеть положительную динамику. Можно обозначить для себя красную зону — значения веса, при которых нужно принимать меры по корректировке образа жизни.
Выход из ограничений не означает, что можно есть все подряд. После жесткого дефицита допустимо дать организму калорийную поддержку с сохранением активности. Но в дальнейшем продолжайте следить за энергетической ценностью еды, отдавайте предпочтение белку, клетчатке и непереработанной пище. Сократите долю фастфуда и калорийных десертов.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Самый простой способ отказаться от вредной пищи — перестать ее покупать.
Фото: freepik.com
Не отказывайтесь от завтрака и ешьте по графику
Завтрак — полезная привычка, к которой стоит прийти, даже если до этого вы обходились чашкой кофе. У тех, кто отказывается от утреннего приема пищи, к вечеру сильнее повышается аппетит.
Старайтесь есть в одно и то же время и контролируйте перегибы в рационе: в выходные он не должен принципиально отличаться от будничного.
Фото: pexels.com
Двигайтесь не только в спортзале
Парадокс, но при низкой физической активности усиливается аппетит, а при высокой — снижается. Уделяйте тренировкам хотя бы полчаса в день, больше гуляйте. Помните о важности обычной активности, такой как ходьба, уборка, развешивание белья. Это тоже отлично сжигает калории.
