Семь признаков того, что вам нужно спать больше, и семь способов сделать сон качественным уже сегодня

Сложно отыскать человека, который мог бы честно сказать, что он хорошо высыпается и крепко спит. Те, у кого нет «будильников» в виде маленьких детей, неугомонных животных или не отправленных вовремя отчетов, успешно находят поводы засидеться за полночь: соцсети сами себя не пролистают, а уж сколько отличных сериалов и фильмов еще не просмотрено!

Как понять, что вы совершенно точно не высыпаетесь, и что сделать, чтобы ночной отдых был полноценным, даже если на него у вас не больше пяти часов? 

Семь признаков недосыпания

1. Вы постоянно хотите кофе или чего-то сладкого.

Это настоящая индульгенция для тех, кто все время пилит себя за то, что вместо полезных овощей и фруктов в продуктовой корзине неизменно оказываются пончики и шоколад, а без кофе решительно невозможно продрать глаза не только утром, но и в обед, и даже ближе к ужину. Все очень просто: кофеин обладает мощным тонизирующим эффектом, а быстрые углеводы дают моментальный прилив энергии. Возможно, причина очень простая: вам банально не хватает сна, а не сладостей.

2. Вас постоянно терзает ощущение голода.

Существует гормон голода, который называется грелин. Его уровень обычно повышен у тех, кто спит мало и часто просыпается по ночам. Обычно организм в таких случаях настойчиво требует чего-то углеводного и жирного: пиццы, лапши быстрого приготовления или бургер. 

3. Вы беспричинно набираете вес.

Это только кажется, что причин нет, на самом же деле даже двух предыдущих пунктов за глаза хватит, чтобы цифра на весах начала портить настроение. Вес при недостатке сна растет еще и из-за высокого уровня гормона стресса – кортизола. Он, кстати, обладает крайне неприятным свойством – заставляет организм накапливать жировые клетки. 

Не получается согнать лишние сантиметры с талии, несмотря на все усилия в спортзале? Возможно, более ранний отход ко сну окажется полезней вечерней пробежки.  

4. Вы не можете сосредоточиться.

Оказывается, состояние после бессонной ночи очень похоже на то, которое бывает после вечеринки с обильными возлияниями, и это научный факт! При постоянном недосыпе реакция замедляется, а способность выполнять даже относительно простые действия снижается. 

Начальник намекает на то, что вам пора поискать другую работу, потому что с этой вы явно не справляетесь? Возьмите отпуск и хорошенько выспитесь (и наладьте нормальный сон на будущее), тогда вместо увольнения может последовать повышение. 

5. Вы часто простужаетесь.

Простой факт: иммунной системе нужно не менее семи часов, чтобы «навести порядок» в организме и разобраться со всеми захватчиками в виде вирусов и бактерий. Для этого человек должен сладко спать, а не заниматься важными делами круглосуточно.

6. Вам хочется то плакать, то смеяться.

Вы приходите в бурный восторг при виде котиков в бантиках, но рыдаете по любому пустячному поводу? Это может говорить о том, что гормоны находятся в дисбалансе, который часто вызывают неправильный прием препаратов, жесткие диеты или недостаток сна. Проверьте, какой из пунктов точно ваш?

7. Супружеский долг вам все чаще хочется отдать деньгами.

Снижение либидо возникает не только потому, что любовь вместе со страстью куда-то бесследно исчезли. Иногда виной банальная усталость: какие там обнимашки, если вы уже с утра себя чувствуете так, будто вам примерно пара тысяч лет? Рецепт гармонии с партнером очень прост: попробуйте для начала просто выспаться, а потом, возможно, в вас проснутся и другие интересные желания.

Семь главных правил качественного сна

1. Придумайте ежевечерний ритуал перед сном.

Молодые мамы знают, что ребенок, привыкший к определенной последовательности вечерних действий, укладывается спать быстрее. Возьмите эту идею на вооружение. За час до сна приглушите свет, выключите все рабочие мессенджеры и чаты, почитайте книгу (бумажную, да!), займитесь мягкой йогой или медитацией.

2. Уберите из спальни все гаджеты и ноутбуки.

А как же не проспать работу? Заведите старый добрый механический будильник! Или установите электронный сразу на неделю, а сам смартфон переведите в авиарежим и положите экраном вниз. В спальне вы должны хотеть спать. Точка.

3. Проветрите комнату, чтобы в ней было прохладно и свежо.

В духоте уснуть невозможно, так что распахните окна и впустите свежий ночной воздух. Если же прямо под вашими окнами находится оживленная автотрасса, вопрос решается кондиционером, увлажнителем и хорошим очистителем воздуха.

4. Примите горячую ванну или теплый душ.

Пока комната проветривается, отправляйтесь в горячую ванну. Добавьте в воду душистую пену или эфирное масло (лаванда или ромашка подойдут идеально). Когда вы зайдете в прохладную спальню после водных процедур, то очень скоро начнете широко зевать. Главное в этот момент – ни на что не отвлекаться!

5. Ужинайте правильно.

Даже самый умиротворенный человек не сможет быстро и глубоко заснуть, если съест ужин а-ля «Робин Бобин Барабек». Есть нужно за три-четыре часа до сна, лучше всего, если это будут продукты с триптофаном (например, орехи, капуста, нут, шпинат или морепродукты). С его помощью организм начнет вырабатывать гормон сна – мелатонин.

6. Пейте травяные чаи (или теплое молоко, как завещали наши бабушки).

Вы не знаете, что будет, если выпить сладкий черный чай на ночь? Скорее прочитайте наш материал, там все растолковано. Лучше всего пить те напитки, которые не будут добавлять бодрости и энергии, а помогут расслабиться и поскорее заснуть.

7. Старайтесь ложиться в одно и то же время.

Слово «режим» у многих вызывает аллергию еще со времен детского сада, но правильный распорядок дня действительно помогает организовать рабочее и свободное время. И тогда вдруг находится место и для хобби, и для вечернего чтения, и для достаточного количества сна. Не верите? Просто проверьте.

Вы хорошо засыпаете? Крепко спите?