Для одних хлеб — символ уюта и сытости, для других — вредный продукт, провоцирующий набор лишнего веса. Как это часто бывает, истина где-то посередине. Разберем подробнее, кто и почему демонизирует хлеб и стоит ли полностью исключить его из рациона.
Фото: pexels.com
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Что в составе хлеба особенно полезно
Пищевые волокна, которые надолго сохраняют чувство сытости. Хлеб, особенно из цельнозерновой муки, поддерживает работу пищеварительной системы, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.
Растительный белок нужен клеткам организма для роста, обновления и восстановления. В среднем на 100 г хлеба приходится 9 г белка.
Низкое содержание жира. Хлеб — нежирная пища. В среднем в ломтике белого хлеба примерно 2,1 г жира, в черном — 2 г, а в цельнозерновом — 2,5 г.
Кальций. Четыре средних ломтика белого хлеба в день обеспечат более 30% рекомендуемой суточной нормы кальция, который необходим для поддержания крепости костей и зубов.
Фото: pixabay.com
Железо. Больше всего железа в цельнозерновом пшеничном хлебе. Этот минерал особенно важен для работы иммунной системы и циркуляции крови.
Витамины и минералы. Хлеб содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, магний, цинк, селен, марганец, медь. Однако их количество может значительно варьироваться в зависимости от типа хлеба. В цельнозерновом, как правило, больше витаминов, минералов и клетчатки, чем в сделанном из рафинированной муки. Кроме того, многие виды дополнительно обогащаются витаминами и минералами в процессе производства.
Питательная ценность 100 г пшеничного хлеба (около 2,5 ломтиков)
Калорийность
225 ккал
Углеводы
47 г
Белки
9 г
Жиры
3 г
Пищевые волокна
2,7 г
Норма хлеба для взрослого человека — 100–150 г в день, это два-три кусочка.
Фото: pixabay.com
Плюсы и минусы разных видов хлеба
Пшеничная буханка — классика с нейтральным вкусом. Обладает высоким гликемическим индексом, поэтому такой хлеб не стоит есть диабетикам.
Молочный батон — многими любимая разновидность белого хлеба с молоком в составе. Мягкий, нежный, приятный на вкус батон содержит небольшое количество кальция. Однако в нем много простых углеводов и мало клетчатки. Поэтому он может провоцировать резкие скачки уровня сахара в крови. К тому же не подходит людям с непереносимостью лактозы.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Молочный батон и пшеничную буханку обычно изготавливают из рафинированной пшеничной муки. В процессе обработки мука теряет много полезных веществ, присутствующих в цельном зерне. Эти виды хлеба могут быть частью разнообразного рациона, но их не рекомендуется есть в больших количествах.
Фото: pixabay.com
Ржаной хлеб многие считают полезной альтернативой белому. В нем меньше глютена, и он обладает более низким гликемическим индексом. Правда, часто этот хлеб изготавливается из рафинированной муки, поэтому теряет большую часть полезных свойств.
Мультизерновой хлеб позиционируют как очень полезный из-за высокого содержания клетчатки, витаминов и минералов. Готовят его обычно из пшеничной муки с добавлением различных зерен, семян и злаков. Но порой в него добавляют и сахар тоже.
Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой). Обладает низким гликемическим индексом, содержит наибольшее количество клетчатки, витаминов и минералов, способствует пищеварению. Правда, некоторым он кажется слишком сухим.
Хлеб на закваске приобретает все большую популярность из-за того, что производится без промышленных дрожжей и легко усваивается. Но его кисловатый вкус тоже не каждому придется по душе.
Фото: freepik.com
Бездрожжевой многие путают с хлебом на закваске, так как он тоже производится без промышленных дрожжей. Часто в него добавляют семена и злаки. Однако и в нем присутствуют натуральные дрожжи, которые образуются в процессе ферментации теста. Текстура этого хлеба может быть более плотной по сравнению с обычным дрожжевым. А это не всегда нравится потребителям, привыкшим к легкому и воздушному мякишу.
Лаваш — традиционный бездрожжевой армянский хлеб, с которым получаются отличные закуски. Но и у него есть недостатки: он быстро черствеет. Кроме того, некоторые виды лаваша могут содержать большое количество соли.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
На самом деле разница между белым и цельнозерновым хлебом не столь велика. Ориентируйтесь на личные предпочтения. Выбирайте хлеб на кефире или бездрожжевой, если проявляются нехорошие реакции на промышленные дрожжи.
Фото: pexels.com
Стоит ли полностью отказаться от хлеба
Нет, если вы его любите и не едите слишком много. Отказ от хлеба не повлечет существенных изменений, но может лишить вас полезных нутриентов. Чтобы хлеб не навредил фигуре и самочувствию, следите за общим калоражем меню и следуйте нескольким правилам:
Комбинируйте хлеб с белками и здоровыми жирами, чтобы снизить его гликемический индекс. Добавляйте к бутерброду овощи, чтобы увеличить объем клетчатки.
Избегайте хлеба на ночь: лучше есть его в первой половине дня, когда метаболизм более активен.
Отдавайте предпочтение свежему хлебу, а не поджаренному. Если все же решите поджарить, доведите его до светло-золотистого цвета. Не передерживайте ломтики на сковороде или в тостере, чтобы избежать образования акриламида (предполагается, что он способствует развитию онкологических заболеваний).
Чередуйте хлеб с другими источниками сложных углеводов — крупами и бобовыми.
Не ешьте хлеб, если на нем появилась даже крошка плесени.
Обращайте внимание на состав. Вам не нужны сахар и соль в большом количестве. А вот семена, орехи и сухофрукты будут уместны.
Прислушивайтесь к своему организму. Обращайте внимание, как реагирует тело на разные виды хлеба.
