Как кратковременное переедание помогает похудеть и в чём разница между читмилом и рефидом

Всем известно, что спорт идет рука об руку с правильным питанием: никакого джанкфуда, сладостей и жирных пончиков. Но иногда для улучшения результатов и более эффективной потери веса нужно… съесть побольше! Более того, поставить такое «объедание» в график. Рассказываем, что такое рефид, чем он отличается от читмила и почему худеющим спортивным людям нужно и то и другое.

Читмил и рефид похожи, но разница все же есть

Читмил (cheat meal буквально переводится как «обман в еде») – плановый срыв в диете. Раз в неделю вы можете есть вообще все, включая то, что обычно под запретом. Особенно то, что под запретом. Таким простым образом вы даете знать своему организму: все хорошо, никто над тобой не издевается, не скучай по сладкому и бургерам, спокойно ешь свою шоколадку. Нервная система вместе с гормональной получают отмашку, что можно расслабиться, поэтому никакого откладывания жира про запас не случится. 

Рефид (от английского refeed, то есть «подкормить» или «перезапустить питание») – это контролируемое повышенное употребление углеводов и жиров, которое время от времени устраивают себе спортсмены, обычно предпочитающие преимущественно белковую диету. Рефид длится в среднем два-три дня, но в некоторых случаях бывает короче – от 12 до 24 часов. Его не планируют заранее, как читмил.

Рефид устраивает сам спортсмен или его тренер, если нужно побороть эффект плато, улучшить спортивные или силовые показатели. Главный повод для рефида – внутренние ощущения, потребность организма в углеводах, «вставшие» параметры веса и объемов, а не график тренировок или расписание нутрициолога. 

Связь рефида с уровнем лептина: при чем тут метаболизм

Лептин – это гормон, который принимает участие в энергообмене организма. Именно он отвечает за подавление чувства голода и скорость метаболизма. Соответственно, когда уровень лептина падает, человек чувствует, что сильно проголодался, а обмен веществ в это же время замедляется.  

Любопытно, что вырабатывается лептин в жировых тканях: другими словами, у людей с лишним весом лептина больше, а в процессе похудения его количество стремительно уменьшается. В том числе и поэтому бывает довольно легко скинуть лишние 20 килограмм, а от оставшихся двух избавиться почти невозможно. 

Рефид с большим количеством углеводов и жира помогает поднять уровень лептина на прежний уровень, способствующий похудению. После такой углеводной встряски метаболизм снова разгоняется, а чувство голода притупляется даже при самой строгой диете. То есть после небольшого и непродолжительного переедания калории начинают тратиться быстрее прежнего, а значит, лишний вес и объемы тоже уйдут.

Как рефид помогает изменить гормональный фон

При строгой диете может снижаться уровень мужского гормона тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Следовательно, эффект от тренировок тоже становится менее заметным.

Во время и сразу после рефида с большим количеством углеводов повышается синтез лептина, что приводит к увеличению количества гликогена в печени и мышцах. Гликоген – это уникальный источник энергии, топливо, которое нужно для работы клеток. В свою очередь, это помогает усилить синтез тестостерона и соматотропина (гормона роста), а вот выработка кортизола (гормона стресса) на этом фоне замедляется.

Прибавим сюда усиление синтеза эндорфинов и серотонина (углеводная еда плюс удовольствие от возможности насладиться любимыми сладостями) – и станет понятно, что гормоны от таких «диетических качелей» приходят в равновесие.

Рефид нужен и для женского здоровья

У некоторых женщин при серьезных физических нагрузках и жестком ограничении калорий в рационе может случиться сбой менструального цикла. А еще есть риск выпадения волос, иногда портятся кожа и зубы.

Для того чтобы этого не случилось, во-первых, не «жестите» с дефицитом калорий (никакая «красота» не стоит вашего здоровья!): их количество в любом случае не должно опускаться ниже отметки в 1000 ккал. И, во-вторых, регулярно устраивайте себе читмилы и рефид-сессии.

Если нарушение цикла сопровождается головокружением и другими неприятными симптомами, следует посетить терапевта, эндокринолога и проверить работу щитовидной железы, сдав все необходимые анализы.

Какие продукты подходят для рефида

Пусть это будут углеводы, которые полезны и другими своими качествами:

• крупы и овощи – в них содержится много витаминов и клетчатки;
• горький шоколад с большим процентом какао-продуктов;
• кисломолочные продукты – помогут наладить работу органов пищеварения и улучшат состав микробиоты;
• жирная рыба;
• морепродукты;
• качественные растительные масла;
• орехи;
• цельнозерновой хлеб и паста из твердых сортов пшеницы.

Многие спортсмены с удовольствием едят во время рефида суши или роллы, стейки с рисом или запеченной картошкой и овощами, пасту с морепродуктами. 

Десерт съесть тоже можно, но только маленький, очень маленький кусочек: помним, что рефид отличается от читмила!

Рефид обязательно нужно сочетать с обычной тренировкой, а вот давать себе дополнительную нагрузку не стоит, чтобы не снижать пользу для организма от углеводной пищи. 

Вы знали, что иногда нужно много съесть, чтобы похудеть?