15507 прочитали
0

Сколько попкорна нужно съесть, чтобы кишечник и сердце были здоровы? Ответили на этот и другие вопросы о клетчатке

Недолго и несчастливо. Именно так предстоит жить человеку, в рационе которого нет клетчатки. Увы, это не преувеличение – придется принять данное утверждение за аксиому. Если прежде вам казалось, что без клетчатки вполне можно обойтись, после прочтения этого материала вы точно пересмотрите свои взгляды на питание.

Читайте нашу большую умную статью и не говорите, что вас не предупреждали!

Что такое клетчатка и какой она бывает

Клетчатка (пищевые волокна) – это в первую очередь сложный углевод, который естественным образом содержится в растительной пище и... практически не усваивается организмом. Поскольку у нас нет ферментов для переваривания клетчатки, она транзитом проходит через наш пищеварительный тракт, почти не меняя своего вида. А вот в кишечнике за это время происходит множество прекрасных метаморфоз.

Каких именно? Это напрямую зависит от вида клетчатки.

Два вида клетчатки

Всего существует два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Первая, как это логично следует из ее названия, взаимодействует с водой, вторая – нет. Оба типа одинаково важны для поддержания нашего здоровья, но действуют они по-разному.

Растворимая клетчатка притягивает воду и образует гель, который замедляет всасывание других углеводов, поступивших с пищей, что позволяет нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, она служит пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки: овес, ячмень, бобовые, некоторые овощи и фрукты, включая яблоки и апельсины.

Нерастворимая клетчатка – это тип волокна, которое отталкивают воду. Она является эффективным абсорбентом, забирающим токсичные вещества из нашего кишечника. Другая ее особенность – увеличение объема каловых масс и помощь в их продвижении по пищеварительному тракту. Благодаря нерастворимой клетчатке мы защищены от таких болезней, как дивертикулит, запоры, геморрой и колоректальный рак.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, отруби, цельнозерновые злаки.

Большинство растительных продуктов содержит комбинацию растворимых (75%) и нерастворимых (25%) волокон. Оба вида клетчатки создают ощущение сытости, тем самым позволяя нам не переедать и поддерживать правильный вес.

Как клетчатка влияет на наш организм

Об этом лучше всего спросить мышей. Да, обычных лабораторных мышей, которые по воле непреодолимых обстоятельств стали участниками важного эксперимента, не так давно проведенного в Америке. В 2016 году на сайте научного издания Cell была опубликована статья с результатами этого исследования. Мы не станем утомлять вас множеством сложных терминов и деталей, достаточно будет одного названия статьи: «Микробиота кишечника, лишенная пищевых волокон, разрушает слизистый барьер толстой кишки и повышает восприимчивость к патогенам».

Вот так, не больше и не меньше. Без клетчатки наши добрые дружественные бактерии из кишечника начинают бунтовать против нас же. И вот об этом как раз стоит рассказать подробней.

Клетчатка и бактерии – друзья навек?

Количество бактерий, обитающих в организме человека, огромно. Они есть на коже, во рту, в носу, но подавляющее большинство живет в кишечнике, особенно в толстой кишке, которая является идеальным домом для нескольких сотен различных видов бактерий. При этом между нами и некоторыми представителями кишечной флоры существуют весьма взаимовыгодные отношения: мы обеспечиваем бактериям пищу, кров и безопасную среду, а они вытворяют разные полезные фокусы, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

И тут пора спросить: а при чем здесь клетчатка? Все просто. Как и любому другому организму, бактериям необходимо что-то есть, а большая часть нутриентов, которые мы потребляем, всасывается в кровоток задолго до того, как попадает в кишечник. Именно тогда на помощь приходит клетчатка: мы-то ее переварить не можем, а вот кишечные бактерии обладают нужным набором ферментов для получения полезных веществ из волокон.

Клетчатка кормит «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотик. В ответ дружественные бактерии производят питательные вещества для нашего организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, делая ее более здоровой.

А теперь вернемся к нашим мышкам.

Когда американские ученые посадили их на бесклетчаточную диету, мыши очень быстро начали терять силы и вес. Произошло это потому, что количество полезных бактерий в их кишечнике стало стремительно сокращаться, а оставшиеся, лишенные своей пищи, перешли на клетки слизистой кишечника. Когда покров слизистой истончается, другим бактериям, патогенным, ничего не стоит проникнуть глубже и стать причиной различных заболеваний.

Да, все это звучит не очень приятно, но именно так обстоят дела, когда мы на постоянной основе отдаем предпочтение булочкам и картошке фри, игнорируя овощи и фрукты (и это одна из причин, почему не стоит увлекаться фастфудом).

Полезные свойства клетчатки

Клетчатке приписывают множество чудодейственных свойств, но мы не будем перечислять здесь их все, а остановимся только на тех, которые уже доказаны научно.

Предотвращение и уменьшение риска диабета: клетчатка может уменьшить скачки сахара в крови после употребления пищи с высоким содержанием углеводов.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: растворимая клетчатка также способна снижать уровень холестерина. Согласно мнению ученых, эффект не слишком велик, но он, безусловно, есть.

Нормализация пищеварения: одно из главных преимуществ увеличения потребления клетчатки – уменьшение запоров. Однако следует обозначить, что слабительное действие клетчатки бывает разным. Некоторые виды волокон уменьшают запор, но другие могут его усилить. Это зависит от организма и типа клетчатки.

Профилактика онкологии: поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенок толстого кишечника, многие ученые считают, что она играет важную роль в предотвращении рака (особенно колоректального) различных частей пищеварительного тракта.

Содействие здоровому весу: продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, при этом способны замедлить пищеварение в желудке, создавая ощущение сытости.

В любом случае, выбирая клетчатку в качестве медицинского средства, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Когда клетчатка может нанести вред

Употребление слишком большого количества клетчатки способно вызвать вздутие живота, газообразование и даже запор. Такие побочные эффекты возникают, когда человек съедает более 70 г клетчатки в день. Нередко это происходит с неофитами веганской или сыроедческой диеты.

Учимся грамотно добавлять клетчатку в свой рацион

Согласно наблюдениям диетологов, чаще всего люди съедают почти в два раза меньше клетчатки, чем им нужно (около 15 г). Над этим стоит задуматься и проверить, все ли правила вам удается соблюдать. Вот вам несколько советов от диетологов.

  • Выбирайте продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов.
  • Ежедневно употребляйте фасоль, горох или чечевицу.
  • Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно.
  • Ешьте несоленые орехи и сухофрукты – с кашами, салатами или йогуртом.
  • Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому.
  • Замените белый хлеб и макаронные изделия из белой муки цельнозерновыми версиями данных продуктов.
  • Если вы не можете съесть столько растительных продуктов, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке, подумайте об использовании пищевых добавок.
  • Фруктовые и овощные соки содержат намного меньше клетчатки, чем цельные фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение последним.
  • Если у вас есть проблемы с желудком, выбирайте блюда с термически обработанными продуктами, содержащими клетчатку.
  • Помните, что во время приготовления пищевые волокна никуда не исчезают, а термически обработанная пища, равно как и высушенная, не содержит меньше клетчатки. А вот очистка от кожуры существенно изменит состав продукта в отношении клетчатки.
  • Чем больше клетчатки человек включает в свой рацион, тем больше воды ему требуется, чтобы она успешно продвигалась по пищеварительному тракту.

Если человек в настоящее время не ест достаточно клетчатки, но хотел бы увеличить ее потребление, ему следует вводить ее в рацион постепенно, чтобы избежать проблем с пищеварением. Это мнение врачей и диетологов.

Самые важные вопросы о клетчатке

Сколько клетчатки в день необходимо человеку?

Роспотребнадзор рекомендует30 г клетчатки в день для взрослых. Британские специалисты поддерживают это мнение и уточняют, что детям 2–5 лет требуется около 15 г клетчатки в день, 5–11 лет – около 20 г, 11–16 лет – около 25 г. Очень часто также можно встретить информацию, что здоровому взрослому мужчине от 18 до 50 лет можно увеличить количество клетчатки до 38 г в сутки.

Сколько раз в день нужно есть клетчатку?

Диетологи рекомендуют включать продукты с клетчаткой в каждый прием пищи. По меньшей мере мы должны есть их на завтрак, обед и ужин.

Ниже мы предлагаем рассмотреть пример меню, рекомендованного все теми же британцами.

  • Завтрак: 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки(6,5 г клетчатки), половинка банана (1,4 г) и стакан фруктового смузи (1,5 г).
  • Обед: 100 г запеченного картофеля с кожурой (2,6 г), 200 г запеченной фасоли в томатном соусе (9,8 г) и яблоко (1,2 г).
  • Ужин: овощное карри на основе помидоров с луком и специями (3,3 г), 150 г риса (2,8 г), нежирный фруктовый йогурт (0,4 г).
  • Перекус: горсть орехов (до 3 г клетчатки).

Итого: около 32,5 г клетчатки.

Мясные продукты и большинство молочных не содержат клетчатку, поэтому не упомянуты в данном меню (но вы, конечно, можете добавить их).

В каких продуктах много клетчатки?

Вопрос, какие продукты содержат много клетчатки, волнует всех, кто разобрался, насколько она важна для здоровья. Выше мы уже упоминали несколько продуктов, сейчас расскажем подробней, какие из популярных обитателей нашего холодильника являются лидерами по содержанию пищевых волокон (по данным Министерства сельского хозяйства США). В их числе прекрасно знакомые вам орехи и ягоды, семена, бобовые, овощи и фрукты.

Продукт Количество клетчатки (г)
в 100 г продукта
Приблизительное количество клетчатки (г)
в 1 порции
Семена чиа (сухие) 34,4 3 (1 ст. л.)
Попкорн 14,4 1,1 (1 стакан)
Миндаль 13,3 2 (10 шт. среднего размера)
Семечки подсолнечника 11,1 2,5–3 (1 ст. л.)
Овес (сырой) 10 16,5 (1 стакан)
Фисташки 10 1 (10 шт. среднего размера)
Горох (вареный) 8,3 16,3 (1 стакан)
Нут (вареный) 7,6 12,5 (1 стакан)
Чечевица (вареная) 7,3 13 (1 стакан)
Фасоль (вареная) 6,8 12,2 (1 стакан)
Грецкие орехи 6,7 6,7 (10 шт. среднего размера)
Авокадо 6,7 10 (в авокадо среднего размера)
Малина 6,5 8 (1 стакан)
Груша 3,1 5,5–6 (в груше среднего размера)
Морковь 2,8 3,6 (в моркови среднего размера)
Свекла 2,8 3,8 (в свекле среднего размера)
Брокколи 2,6 2,4 (1 стакан)
Банан 2,6 3,1 (в банане среднего размера)
Картофель 2,5 3–4 (в картофелине среднего размера)
Яблоко 2,4 4,4 (в яблоке среднего размера)
Клубника 2 3 (1 стакан)

В какой крупе больше клетчатки?

Больше всего клетчатки содержит обычный овес: 10 г пищевых волокон в 100 г сырого продукта.

Можно ли похудеть, если есть клетчатку?

Да, как мы писали выше, по мнению исследователей, некоторые типы клетчатки способствуют потере веса – за счет снижения аппетита. Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и увеличивая чувство сытости. Это автоматически уменьшает потребление калорий.

Что будет, если не есть клетчатку?

Самый большой риск, которому мы подвергаемся, забывая про клетчатку, – это риск заболеваний кишечника, что, в свою очередь, приведет к ослаблению иммунитета и снижению жизненного тонуса в целом. Вспомните про эксперимент с мышками. Едва ли вам захочется повторить их опыт на себе.

А теперь ответ на вопрос из заголовка статьи: учитывая, что дневная норма клетчатки в среднем составляет около 30 г, вам придется съедать в сутки около 30 стаканов попкорна! Похоже, это не самый простой и удобный способ поддерживать свое здоровье, лучше отдайте предпочтение бобовым и орехам, не забывая про овощи, фрукты и ягоды.


сейчас в тренде
Читатели говорят