Вы наверняка слышали о том, что в день обязательно нужно проходить 10 000 шагов. Но откуда взялось это правило и почему оно считается настолько важным? Все дело в том, что именно такая ежедневная нагрузка признана оптимальной с точки зрения здоровья. Похоже, если вы хотите жить долго и счастливо, без долгих прогулок не обойтись. Или все-таки можно? Разбираемся, сверяясь с научными данными.
Реклама «Манпо-кей», 1965 г.
Статью комментирует
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Откуда растут ноги у концепции в 10 000 шагов
В 1965 году в Японии был выпущен в продажу первый в мире шагомер. Его триумфальное шествие по Стране восходящего солнца началось с названия — «Манпо-кей», что в дословном переводе на русский означает «счетчик 10 000 шагов». Ни на какие точные научные данные создатели новинки не опирались. Они просто выбрали самую красивую, с их точки зрения, цифру и использовали ее как маркетинговый ход, чтобы люди больше ходили и при этом постоянно сверялись с шагомером.
А дальше случилось вот что: в начале 2000-х годов идею проходить именно 10 000 шагов растиражировали производители аналогичных устройств. Разумеется, не слишком вникая в то, откуда она взялась. И только значительно позже исследователи всерьез заинтересовались вопросом и начали проводить различные эксперименты, выясняя оптимальное количество шагов в день.
Фото: freepik.com
Пожалуй, наиболее интересным можно назвать опыт англичанина Майкла Мосли и его коллеги Роба Коупленда: они разделили добровольцев на две группы. Участники первой должны были выполнять ежедневную норму в 10 000 шагов, а второй — просто интенсивно ходить три раза в день по 10 минут. В итоге лучшие результаты показали те, кому нужно было двигаться мало, но быстро: согласно показаниям датчиков, их общий объем физической нагрузки оказался на 30% больше.
Авторы исследования советуют принять во внимание тот факт, что постоянная сосредоточенность на 10 000 может довести человека до стресса: далеко не все и не всегда могут ежедневно закрывать задачу по прохождению такого расстояния (10 000 шагов — это около 7–8 километров).
Регулярно достигать такой планки сложно даже относительно свободным и полным энергии подросткам, что уж говорить о людях пожилых или занятых. Невозможность «находить» намеченные шаги действует на нервы, а это тоже не добавляет здоровья.
Фото: freepik.com
Обладают ли особой силой 10 000 шагов
В исследовании от 2019 года ученые из Японии косвенно добавили веса опыту Мосли: они установили, что наиболее эффективным для поддержания здоровья можно считать пример людей, которые проходят от 4400 до 7500 в день. Долгое время эта информация служила утешением для тех, кому не удавалось «нахаживать» по 10 000 шагов. Однако в 2022 году результаты исследования опубликовали датские ученые, которые все-таки подтвердили изначальную маркетинговую концепцию. Согласно результатам их работы, планку в 10 000 шагов действительно можно считать оптимальной для человека, который рассчитывает прожить долго. В частности, они выяснили, что такая активность существенно снижает риск развития деменции, сердечных заболеваний и нескольких видов рака.
Фото: freepik.com
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
Я полностью поддерживаю теорию: максимальная польза для сердечно-сосудистой системы начинается от 10 тысяч шагов. Все, что больше 12 тысяч, уже не приводит к существенному улучшению здоровья, зато помогает потратить калории.
С другой стороны, американские ученые настаивают: качество все-таки важнее количества. Исследование темпа ходьбы показало, что скорость 100 шагов в минуту дает отличный результат. И это снова возвращает нас к опыту Мосли.
Что ж, пока ученые спорят о нормах шагов, мы можем сделать вывод, что в целом чем больше, тем лучше, но если не удается взять количеством (ходить много), то всегда можно выбрать качество (ходить быстро).
Фото: pexels.com
Что делать, если не получается достичь 10 000 шагов
Главным образом не казнить себя за провал «миссии» и не выкидывать фитнес-браслет. В шагомере нет ничего плохого. Это отличный инструмент, который помогает хотя бы приблизительно отслеживать любую суточную физическую активность. Его наличие — залог того, что вы вспомните о необходимости уделить внимание своему телу. Однако лучше не зацикливаться на цифрах, а заниматься той физической активностью, которая вам по душе.
Евгений Кирсанов
Нутрициолог FPA
Персональный тренер Академии Wellness
Чемпион Московской области по бодибилдингу
Призер Москвы по бодибилдингу
7500 шагов — минимум, который необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы в норме. Стоит стремиться хотя бы к этому. Дневная активность меньше 5000 шагов фактически приравнивается к приговору для организма. Однако тут есть лазейка: другие виды нагрузки тоже считаются.
Фото: freepik.com
Если вы не готовы каждый день «нашагивать» по 10 000 шагов, позвольте себе считать нормой 7000–8000. Кроме того, помните, что, катаясь на роликовых коньках, велосипеде и обычном самокате без мотора, вы тоже отлично нагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы набрать свой максимум активности, делайте приседания и прыгайте в перерывах между делами. Ходите в бассейн, танцуйте, играйте с детьми в догонялки, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице без лифта. Кстати, активная уборка и секс тоже пойдут в зачет.
