Практически каждый когда-нибудь заказывал пиццу или съедал шоколадку, чтобы поднять себе настроение. Ведь вкусная еда помогает отвлечься от трудностей. Однако постоянное заедание стресса чревато проблемами. И не только с фигурой. Разберемся, как распознать эмоциональный голод и как его победить.
Фото: freepik.com
Статью комментирует
Александра Лившиц
Психолог
Телесный терапевт
Инструктор соматики
Шесть причин, пробуждающих эмоциональный голод
Всплеск гормонов из-за стресса. Хронический стресс часто провоцирует скачок грелина, что вызывает чувство голода. Кроме того, повышается уровень кортизола, поэтому хочется соленого, жирного или сладкого.
Плохое настроение. Кто из нас не тянулся за пачкой чипсов или мороженым в моменты тоски, грусти и одиночества?
Желание спрятаться от суеты. Когда слишком много изматывающих дел, порой хочется отключиться от реальности и в покое и тишине насладиться чем-то вкусным. Ведь еда дает чувство безопасности и позволяет хотя бы на время забыть об обязательствах.
Желание наградить себя. Привычка радовать себя угощением после выполненного дела порой идет из детства, когда родители угощали за хорошее поведение конфетой.
Скука и неудовлетворенность жизнью. Еда может стать способом хотя бы чем-то себя занять и отвлечься от душевной пустоты, когда все валится из рук и сложно придумать, куда двигаться дальше.
Жесткие диеты. Если постоянно ограничивать себя в пище, велик риск сорваться и съесть сразу много нездоровой еды.
Фото: pexels.com
Александра Лившиц
Психолог
Телесный терапевт
Инструктор соматики
Поесть, чтобы справиться со стрессом, не самый плохой вариант. Бывает, что другие способы в конкретный момент просто недоступны. Но если другого метода приглушить негативные эмоции нет и вы используете его из раза в раз, то это может стать проблемой.
К чему приводит привычка постоянно заедать стресс:
к расстройству пищевого поведения,
набору веса и ожирению,
сердечно-сосудистым заболеваниям,
заниженной самооценке,
тревожности и депрессии.
Фото: freepik.com
Как понять, что голод не физический, а эмоциональный
Ловушка эмоционального голода в том, что на самом деле его не утолить едой. Даже побаловав себя всевозможными яствами, эмоциональный едок не испытает удовлетворения. Ведь истинная причина его голода кроется не в дефиците калорий, а во внутреннем конфликте.
Александра Лившиц
Психолог
Телесный терапевт
Инструктор соматики
Еда не может решить проблемы, требующие действий, а дает лишь временный комфорт. В итоге есть риск застрять в нездоровом цикле.
Фото: pexels.com
Чтобы понять, действительно ли тело нуждается в пище или голод пришел из-за стресса, ответьте на несколько вопросов.
Что именно вы сегодня ели и как давно? Этого достаточно, чтобы поддержать нужный уровень активности? Обратите внимание на ощущения в животе: вы ощущаете голод в теле? Оцените свое настроение: какие-то события вас сегодня расстроили? Эмоциональный голод обычно сопровождается тягой к нездоровой еде вроде фастфуда: каких именно продуктов вам хочется?
Чем отличается эмоциональный голод от физического
Эмоциональный
Физический
возникает внезапно
возникает постепенно
требует немедленного удовлетворения
может подождать
вызывает потребность во вредной еде
утоляется любой едой
сложно утолить едой
стихает в процессе еды
после еды нет желания заниматься новыми делами
после еды фокус внимания перемещается на новые дела
после еды настроение не улучшается, может появиться чувство вины или стыда
после еды настроение улучшается
Фото: pexels.com
Как преодолеть эмоциональный голод без еды
1. Заведите дневник.
Описывайте моменты эмоционального голода: как именно вы себя чувствовали и почему. Чем лучше вы понимаете, что происходит у вас на душе, тем больше шансов изменить ситуацию.
2. Найдите новые способы справляться с эмоциями.
Как только вы разберетесь в чувствах и мыслях, которые провоцируют прием пищи, сможете внести изменения. Например, если заметили, что едите из-за стресса, обдумайте, как с ним еще можно справиться. Экспериментируйте с разными делами, чтобы найти то, что подойдет именно вам. Это может быть рисование, прогулки или чтение.
Фото: pexels.com
3. Больше двигайтесь.
Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и высвобождает эндорфины, которые поднимают настроение. Для лучшего самочувствия достаточно легкой растяжки или приседаний. Возможно, после упражнений тяга к еде пропадет.
4. Попробуйте практику осознанного питания.
Осознанное питание — эффективный способ улучшить отношения с едой, который предлагает замедлиться, чтобы получать больше удовольствия от вида, ароматов и вкуса блюд. Не ешьте за просмотром кино, не отвлекайте себя работой — так вы лучше распознаете сигналы сытости.
Фото: freepik.com
5. Обращайте внимание на рацион.
Отслеживайте, что вы едите в течение дня и каких полезных продуктов недостаточно в рационе. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Дефицит витаминов и минералов может провоцировать гормональный сбой и вызывать неконтролируемое чувство голода.
6. Пейте чай.
В момент сильных переживаний необязательно тянуться к еде. Попробуйте выпить чашку чая: он содержит много полезных веществ, в том числе аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень гормонов стресса.
Фото: pexels.com
7. Общайтесь.
Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Даже телефонный звонок другу может изменить ваше настроение в лучшую сторону.
8. Планируйте питание.
Составляйте меню на несколько дней вперед с указанием времени трапезы. Если почувствуете голод, подумайте о следующем запланированном приеме пищи и спросите себя, можете ли вы подождать.
