Как правильно дышать, чтобы взбодриться, снять стресс и даже похудеть. Несколько полезных практик для здоровья

Когда человек спокоен, он дышит ровно и размеренно. В состоянии стресса – часто и неглубоко. Но есть и обратная связь: с помощью дыхательных упражнений можно успокоиться или взбодриться. Делимся несколькими полезными практиками.

Дышать грудью или животом – в чём разница для организма

Существует два типа дыхания – грудное и диафрагмальное.

Когда люди встревожены, они неосознанно делают быстрые и поверхностные вдохи. Этот тип дыхания называется грудным. В результате пульс учащается, появляется головокружение, а мышцы напрягаются. Однако и польза тоже есть. Грудное дыхание стимулирует области мозга, ответственные за обработку информации и быстрое принятие решений в экстремальных ситуациях.

А вот глубокое и ровное дыхание животом (диафрагмальное) помогает легким расширяться и наполняться кислородом. Пульс выравнивается, нервы успокаиваются, тревога снижается. Таким естественным образом дышат новорожденные.

Самый простой способ определить характер вашего дыхания – положить одну руку на живот, а другую – на середину груди. Обратите внимание, какая рука поднимается выше.

Глубокое дыхание для снятия стресса

Исследования подтверждают, что дыхательные практики помогают успокоиться, выровнять сердечный ритм и понизить уровень кортизола (гормона стресса). По данным Американского института стресса, можно существенно снизить уровень тревожности с помощью дыхания животом от 20 до 30 минут ежедневно.

Попробуйте! Эта успокаивающая дыхательная техника займет всего несколько минут.

1. Устройтесь поудобнее. Если лежите, положите руки в стороны ладонями вверх. Если сидите – на подлокотники кресла.
2. В каком бы положении вы ни находились, разместите ноги примерно на ширине плеч.
3. Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко «в живот», насколько комфортно, не форсируя его.
4. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
5. Считайте на вдохе и на выдохе от 1 до 5. На выдохе нижняя часть живота движется внутрь, к позвоночнику.
6. Продолжайте практику 3–5 минут.

Вы можете делать упражнение когда и где угодно. Чувствуете, что тревога или даже паника захватывает, – глубоко дышите.

«Коробочное» («квадратное») дыхание от тревоги

«Коробочное» дыхание – очень простое упражнение для снижения тревоги. Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что вдыхаете и выдыхаете в ритме ходьбы, бега или музыки, вы уже сделали первые шаги. Ведь «квадратное» дыхание – это следование четкому ритму, на четыре счета.

1. Вдохните, считая до четырех.
2. Задержите воздух в легких на четыре счета.
3. Выдохните, считая до четырех.
4. Задержите дыхание на четыре счета. Начните заново.

Практика для бодрого начала дня от тренера по баскетболу

Тренер по баскетболу Доминик Уильямс, чтобы помочь спортсменам лучше фокусироваться на игре, разработал специальную дыхательную схему «5–3–3». Она поможет и тем, кто хочет с самого утра настроиться на плодотворный день.

Автор техники говорит, что она напоминает буддийскую медитацию: быстрые вдохи и растянутые выдохи насыщают мозг кислородом и повышают концентрацию.

1. Встаньте прямо и сделайте медленный и глубокий вдох через нос (с намерением полностью заполнить легкие), затем так же медленно выдохните через рот. Повторите пять раз.
2. Сделайте быстрый вдох через нос и медленный выдох через рот. Повторите три раза.
3. Сделайте быстрый вдох через нос, а затем быстро и со звуком выдохните через рот. И так три раза.

Повторяйте весь цикл по кругу неограниченное количество раз.

Дыхание ноздрями для концентрации

В йоге часто практикуется дыхание «через ноздри», чтобы освободить ум, привести мысли в порядок и сконцентрироваться. Суть в том, чтобы попеременно блокировать одну ноздрю и дышать через другую. Лучше всего это делать, сидя в удобной позе.

1. Закройте правую ноздрю большим пальцем, глубоко вдохните через левую.
2. Закройте левую ноздрю указательным пальцем, медленно выдохните через правую.

Выполните до 10 циклов. Остановитесь, если почувствуете головокружение.

Как дыхание помогает похудеть

Знаете, куда исчезают килограммы, которые человек скидывает? Ученые говорят, что большая часть жира покидает организм при выдохе в виде углекислого газа. Так что легкие – основной выделительный орган при потере веса.

Еще одно исследование показало, что дыхательные упражнения ускоряют метаболизм и способствуют похудению. И, конечно, правильное дыхание помогает снизить уровень кортизола, который тоже может быть одной из причин лишних килограммов.

Практики для здорового веса и хорошего самочувствия

Тренер по дыханию олимпийских спортсменов и автор книги «Кислородное преимущество» Патрик МакКион советует делать такую практику за 15 минут до и после еды. Автор утверждает, что она помогает наладить пищеварение и ускорить метаболизм.

1. Сядьте и расслабьтесь.
2. Сделайте вдох на 5 счетов, округляя живот.
3. Задержите дыхание на 4 счета.
4. Выдохните на 8 счетов, втягивая нижнюю часть живота.
5. Задержите дыхание на 4 счета.
6. Повторите цикл 3–5 раз.

Делайте упражнение не менее 3 минут каждый день.

Кстати, пение мантры «Ом», распространенное в йоге, тоже помогает скинуть вес. Это подтверждает исследование, в котором приняли участие 82 человека. Дважды в день по 5 минут они пропевали этот звук и занимались другими дыхательными практиками. И уже через 6 дней у участников зафиксировали снижение веса и улучшение легочных функций.

1. Сядьте, держа спину прямо, можете закрыть глаза.
2. Если хотите, зажмите уши пальцами, чтобы сильнее ощутить вибрацию от звука.
3. Глубоко вдохните и низким голосом пойте «Ом» до тех пор, пока хватит воздуха.
4. Затем снова сделайте медленный вдох и начните заново.

А вам какая практика понравилась больше?