Кофе и сон: правила совместимости

Иногда кофе срабатывает совсем не так, как ожидалось: бодрит слишком долго, хотя вам уже хотелось бы уснуть, или, наоборот, вызывает непреодолимый приступ сонливости посреди рабочего дня. Разбираемся, почему так происходит и что с этим делать.

Фото: pexels.com

Мешает ли дневной кофе ночному сну

Согласно общепринятым рекомендациям, последнюю чашку кофе стоит выпивать не позднее чем за шесть часов до сна. Значит, если вы укладываетесь в кровать около одиннадцати вечера, вам стоит забыть об эспрессо после пяти. Но на деле все значительно сложнее.

Шесть часов — это период так называемого полураспада кофеина. И, как можно догадаться, полураспад означает, что кофеин выводится из организма только на 50%. В следующие шесть часов вы потеряете еще 50% вещества, которое продолжает циркулировать в крови, и т. д. А еще стоит отметить, что скорость метаболизма у всех разная: для кого-то это стандартные шесть часов, а для кого-то значительно дольше, например восемь.

Благодаря этой наглядной схеме становится очевидно, что окончательно избавиться от остатков кофеина вы сможете только спустя сутки и более. А если выпить не одну-две чашки, а больше, то и время действия возбуждающего вещества увеличивается. 

Выходит, кофеин продолжает действовать значительно дольше, чем шесть часов, и зачастую становится причиной нарушения ночного сна. Вот почему при первых же признаках проблемы врачи настоятельно рекомендуют полностью убрать кофе из рациона хотя бы на некоторое время.

Симптомы нарушения ночного сна:

• хронические проблемы с засыпанием;
• частые пробуждения среди ночи;
• тяжелые, утомительные сны;
• ощущение недосыпа по утрам даже при своевременном засыпании.

При этом нельзя не отметить, что есть люди с очень быстрым метаболизмом или сильной толерантностью к кофеину. Им кофе не страшен даже перед сном.

Фото: shutterstock.com

Насколько хороша идея кофе с утра

Насчет вечернего кофе разобрались: это удовольствие не для всех. А что тогда с утренней чашечкой? Вроде бы от нее уж точно не должно быть вреда, ведь отход ко сну находится в диаметрально противоположной фазе суток. Многие кофеманы не представляют начала дня без привычного допинга в виде американо и убеждены, что им такой «режим питания» подходит в полной мере, помогая взбодриться. Но ученые и диетологи с этим готовы поспорить.

В норме у здорового человека в первые часы после пробуждения естественным образом вырабатывается гормон кортизол, который как бы говорит: «Проснись и пой!» Его количество начинает уменьшаться только часа через два-три. Именно тогда, рассуждая логически, и стоит подзаправиться первой чашкой кофе. Однако на практике многие уже встают уставшими и без кофейной поддержки не могут взяться за работу.

Фото: pexels.com

Кофе, выпитый сразу после пробуждения, — довольно серьезное вмешательство в гормональную работу организма. Кофеин работает как искусственный кортизол и сбивает естественные циркадные ритмы, то есть ритмы сна и бодрствования. В итоге получается замкнутый круг: нарушение сна влечет за собой недосып, а недосып «лечится» кофеином. Чтобы выйти из такого круга, стоит на какое-то время отказаться от кофе и дать организму перенастроиться. 

Оптимальным временем для чашечки американо или капучино считается тот самый интервал между пробуждением и обеденным перерывом. Если вы встаете в восемь утра, кофе будет уместен в десять или одиннадцать.

Исключение составляет ситуация, когда у человека наблюдается нарушение выработки кортизола в утреннее время. Тогда порция кофе действительно придется кстати. Однако это лучше всего проверить, сдав анализы на гормоны.

Фото: pexels.com

Почему иногда после кофе хочется спать

Хотя основная особенность кофеина связана с его бодрящим свойством, иногда случается, что вместо прилива энергии выпитый кофе дает обратный эффект: в первые 15–20 минут вы ощущаете себя более энергичными, но очень быстро ловите себя на желании вздремнуть.

Причина в том, что организму на самом деле нужен отдых, а не допинг. Чашкой кофе вы на какое-то время приглушаете сигнал о необходимости вздремнуть, но потом кофеин перестает блокировать поступление в мозг аденозина, и этот гормон усталости срабатывает в полной мере.

Избежать сонливости в такой ситуации почти невозможно. Придется либо работать через силу, либо пить следующую чашку кофе. Лучше всего позволить себе краткосрочный отдых, который так требуется организму. Даже пятнадцать минут легкой дремы вернут силы намного быстрее и эффективнее, чем бесконечный поток кофеина.

Выпить кофе и выспаться за 20 минут: простая техника «кофейного сна»